В последние годы жалобы на плохой сон стали массовыми. Люди разных возрастов — от подростков до взрослых и пожилых - отмечают, что засыпают дольше, чаще просыпаются среди ночи, чувствуют хроническую усталость, испытывают тревогу и не получают ощущения качественного отдыха.
Почему это стало настолько распространённым? Что происходит с нашим сном и где искать причины?
В этой статье - глубокий обзор факторов, которые влияют на ухудшение сна: от технологий и стресса до биохимии, гормонов, социальной среды и экологии.
Мир ускорился: хрононагрузка выше, чем когда-либо
Современная жизнь стала быстрее, насыщеннее и требует постоянного реагирования. Мозг находится в режиме «всегда на связи», что резко увеличивает уровень кортизола (гормона стресса).
Высокий кортизол вечером = плохой сон.
Что усиливает хрононагрузку сегодня:
- работа без чёткого графика - «всегда онлайн»
- удалёнка: рабочий стол в 1 метре от кровати
- бесконечные уведомления
- перегрузка информацией
- рост количества задач и ожиданий от человека
Мозг просто не успевает переключаться в режим отдыха.
Смартфоны и экраны ломают биологические ритмы
Мы впервые в истории человечества получили экраны, которые сопровождают нас от пробуждения до сна.
Проблема не только в «синим свете», как принято говорить.
Смартфоны влияют на сон сразу по 4 направлениям:
1) Нарушение выработки мелатонина
Синий спектр LED-экрана подавляет мелатонин - основной гормон сна. Даже 10–20 минут перед сном сбивают цикл.
2) Информационная стимуляция
Лента соцсетей, видео, переписки - всё это активирует дофамин.
Дофамин и мелатонин - антагонисты.
Чем больше первого - тем меньше второго.
3) Эффект «расширенной реальности»
Человек не завершает день, потому что смартфон позволяет бесконечно «жить» в других сюжетах - мозг не выключается.
4) Ложное ощущение «ещё немного»
TikTok, Reels, Shorts - идеальные ловушки времени.
Краткие видео удерживают внимание из-за мгновенной дофаминовой отдачи - сон сдвигается на часы.
Общий уровень тревожности вырос
Мир пережил сильный скачок стресса в последние 5-10 лет:
- пандемия
- войны и геополитика
- экономическая нестабильность
- инфляция
- рост требований к продуктивности
- информационный шум
- неопределённость будущего
Тревога - главный враг глубокой фазы сна.
При тревоге активируется миндалевидное тело в мозге - оно «проверяет опасности» всю ночь - появляются:
- ночные пробуждения
- поверхностный сон
- невозможность расслабиться
- напряжение в теле
- кошмары
Депривация расслабления: мы перестали отдыхать правильно
Сегодня люди чаще отдыхают экраном, чем телом и разумом.
Современный отдых = стимуляция, а не расслабление.
Фильмы, игры, соцсети, поток видео, чаты - это не отдых.
Это стимуляция нервной системы.
Настоящего расслабления стало мало:
- прогулок
- тишины
- общения офлайн
- дыхательных практик
- пауз в течение дня
- «ничего не делания»
- медитативных занятий
Мозг не сбрасывает напряжение - сон ухудшается.
------------------------------------------------------------------------------------------
Платинум - лучшая кредитная карта. Мгновенное решение, нужен только паспорт. Бесплатно доставим кредитную карту сегодня. Оформляй Платинум от Т-Банка: https://t-cpa.ru/3P4lsS
------------------------------------------------------------------------------------------
Ухудшение питания и нарушение микробиоты
Сон напрямую связан с состоянием кишечника - это доказано.
Нарушения микрофлоры приводят к:
- снижению выработки серотонина (95% производится в кишечнике)
- падению уровня мелатонина
- гормональным скачкам
- ухудшению настроения
- депрессии
- тревожным расстройствам
А что разрушает микробиоту сегодня?
- фастфуд
- сахар
- полуфабрикаты
- энергетики
- алкоголь
- антибиотики
- отсутствие клетчатки
Результат - организм физически не способен «выключиться».
Проблемы со светом: слишком мало солнца
Человек эволюционировал на открытом солнце.
А сегодня мы живём в интерьерах.
Утренний свет = запуск внутренних часов.
Вечерняя темнота = запуск мелатонина.
Но сейчас:
- утром - тусклые помещения
- весь день - искусственный свет
- вечером - яркие экраны
- ночью - уличная подсветка, LED-лампы, мониторы
- нет чёткого «дня» и «ночи» для организма
Результат - циркадные ритмы сбиваются, сон становится хаотичным.
Гаджеты и умные часы могут… ухудшать сон
Парадокс: люди начали хуже спать после покупки трекеров сна.
Почему?
Срабатывает орто-сомния - тревога «о правильном сне».
Когда человек начинает:
- каждый день проверять графики
- сравнивать показатели
- бояться «плохой ночи»
- стремиться улучшить метрики
Он зацикливается на сне - тревога - хуже сон.
Это научно подтверждённый феномен.
Общее ухудшение физической активности
Сон напрямую зависит от того, насколько организм устал физически, а не только морально.
Сейчас большинство людей:
- мало ходят
- почти не делают силовых нагрузок
- сидят по 8-10 часов в день
- используют транспорт везде
- живут «в теле, которое не устаёт»
А нет усталости тела - нет естественного засыпания.
Экология и загрязнение воздуха
Исследования последних лет показывают: качество воздуха влияет на глубину сна.
Высокие уровни выбросов и мелких частиц PM2.5 вызывают:
- ночные пробуждения
- кашель
- гипоксию
- головные боли по утрам
- сокращение фазы REM
В городах это уже коллективная проблема.
Гормональные нарушения стали массовыми
У людей всё чаще встречается дисбаланс:
- кортизола
- мелатонина
- тестостерона
- эстрогенов
- инсулина
- гормонов щитовидки
Причины:
- стресс
- неправильное питание
- ожирение
- сидячий образ жизни
- недосып
- экология
- кофеин
- медикаменты
Гормональные сбои = нестабильный сон.
Кофеин, энергетики и стимуляторы стали нормой
Человек потребляет больше кофеина, чем 20 лет назад.
Помимо кофе - энергетики, матча, чай, кола, добавки, шоколад.
Проблема:
Период полураспада кофеина - 5-7 часов.
Чашка кофе в 16:00 = 50% кофеина остаётся в крови даже в 23:00.
Это незаметно, но разрушает качество сна.
Цикл «недосып - стресс - ещё больший недосып»
Один плохой сон может запускать цепную реакцию:
- Плохой сон - высокий кортизол
- Высокий кортизол - тревога и ухудшение настроения
- Тревога - ещё хуже сон
- Мозг теряет способность регулировать эмоции
- Человек начинает пить кофе и сидеть за экраном
- Ритмы сбиваются ещё сильнее
Это самоподдерживающийся цикл, который захватывает всё больше людей.
Люди стали позже ложиться - социальный джетлаг
Расхождение между биоритмами и социальным графиком - одна из ключевых причин массового недосыпа.
Особенно пострадали:
- подростки
- студенты
- офисные сотрудники
- люди, работающие гибридно
Социальный джетлаг приводит к:
- постоянной хронической усталости
- ухудшению концентрации
- депрессии
- снижению работоспособности
- риску ожирения и диабета
Нестабильность мира лишает ощущение безопасности
Чтобы заснуть, человеку нужно базовое чувство безопасности.
Но современные события дают противоположное ощущение.
Мозг «пытается контролировать» будущее - сон ухудшается.
Итог: почему сегодня коллективный сон стал хуже
Можно выделить главный вывод:
Мы живём в условиях, которые противоречат человеческой физиологии.
Наш организм - из доиндустриального мира.
Наш быт, технологии и ритм жизни - из цифрового.
Эти две реальности конфликтуют, и результатом стало массовое нарушение сна.