Почему тревога накрывает ближе к ночи?
Часто пациенты жалются на усиление тревоги ближе к ночи. Больше половины панических атак вообще случаются в ночное время. Казалось бы нонсенс. Бред. Ночью же спокойно? С чего бы? Есть с чего.
Это можно объяснить через теорию доминант. Днём мозг решает конкретные задачи: работа, дом, общение. Эти мощные «доминанты» (главные очаги возбуждения) подавляют фоновую тревогу, как шумная улица — тихую музыку.
Но вечером это давление ослабевает. Дневные доминанты отключаются. И вот тогда всплывают доминанты тревоги, которым днем не давали слова. Мозг, оставшись без внешних задач, с головой ныряет во внутренние проблемы. Отсюда — навязчивые мысли, учащённый пульс и чувство паники, когда, казалось бы, всё должно быть спокойно.
Самая необычная "паничка"
Ко мне обратилась Анна, 40+, с необычной жалобой: «У меня странные панические атаки, кого не спрашу из знакомых с паничками, ни у кого таких нет». И вот, она описала идеальные выходные: выезд с мужем в лесной домик, санаторий или базу отдыха. Суббота, вечер, все хлопоты позади. Муж включает телевизор, она присаживается рядом, кладет голову к нему на плечо ... и в эту самую секунду на неё обрушивалась дикая паника: сердце колотится, не хватает воздуха, мурашки по коже.
Мы разобрались. В её жизни был год непрерывного стресса: проблемы на работе, болезнь родителей. Днём Анна была «железной леди»: решала, контролировала, держала удар. Её доминантой был жёсткий режим «всё под контролем».
А эти выезды на природу были для её мозга не отдыхом, а внезапным отключением всех систем. Нет работы, нет списка дел, не за что зацепиться. Мозг буквально терял свою главную дневную «работу». И в образовавшуюся тишину прорывалась накопленная, но подавленная тревога со всем своим букетом. Расслабление стало спусковым крючком, потому что дало телу сигнал: «Можно перестать держать оборону». И оно «отпустило» — выдав вместо покоя мощнейшую вегетативную бурю.
Что делать, если вы в ночном дозоре тревоги?
- Дать тревоге законное время днём. Выделите 15 минут после работы, чтобы сознательно понервничать. Выписать всё, что беспокоит, на бумагу. Это лишает ночные мысли их силы.
- Не обрывать день резко. Создайте «буферный ритуал» перед сном: спокойный разговор, лёгкое чтение (не с экрана!), тёплый напиток. Помогите мозгу плавно перейти в режим отдыха.
- Перенаправить внимание в момент атаки. Если накатывает, не боритесь. Можно конечно попробовать считайте предметы одного цвета, прислушайтесь к трём разным звукам на улице. Но часто это не работает. Знайте от панических атак не умирают. Запас норадреналина и кортизола не бесконечен. Он скоро закончится и это пройдет. Иногда уже эти мысли создают новую, безопасную доминанту - "я не умру, это скоро закончится".
- Отнеситесь с долей юмора. Назовите свою ночную тревогу занудным сторожем, который слишком усердствует. «Ага, мой внутренний Паникёр вышел на дежурство. Ладно, послушаем, что он там ворчит, и отправим спать».
Главный вывод: Ночная тревога — это не поломка, а крик подавленных днём эмоций. Не нужно её сильнее давить. Научитесь замечать и «кормить» свои переживания в рабочее время, чтобы ночь действительно стала временем отдыха, а не внеплановым совещанием со страхами.
Крепких вам ночей без незваного аврала!
Контакты через лс ВК https://vk.com/id765254847