Психическая устойчивость — это не состояние постоянного спокойствия и не иммунитет к стрессу. Это способность психики адаптироваться к трудностям, справляться со стрессом и восстанавливаться после неудач. Она строится на способности распознавать и принимать свои эмоции.
С биологической точки зрения, эмоция — это реакция нервной системы на определенный стимул (событие, ситуацию). Когда мы сознательно подавляем эту естественную реакцию, мы вступаем в конфликт с собственной физиологией. Этот процесс требует постоянных усилий со стороны префронтальной коры, отвечающей за самоконтроль и планирование и фактически мозг тратит значительные когнитивные ресурсы не на решение проблемы, вызвавшей эмоцию, а на сдерживание самой эмоциональной реакции.
Процесс честного проживания эмоций можно описать как последовательность из трех шагов:
- Распознать эмоцию
- Принять эмоцию
- Регулировать и интегрировать эмоцию.
Распознавание (Я вижу тебя)
Первый шаг— назвать эмоцию. Не «мне как-то не по себе», а «я злюсь», «мне печально», «я боюсь». Это переводит эмоцию из области смутного дискомфорта в область конкретного переживания и активирует префронтальную кору, которая помогает снизить интенсивность эмоционального возбуждения. Тогда эмоция перестает быть неконтролируемой силой и становиться информацией, которую можно анализировать.
Представьте, что вы — любящий, но строгий родитель, а ваши эмоции — это дети. Если ребенок плачет, вы не затыкаете ему рот и не делаете вид, что не замечаете его. Вы спрашиваете: «Что случилось? Что ты хочешь мне сказать?». Так и с эмоцией: «Здравствуй, печаль. О чем ты хочешь мне рассказать?».
Безоценочное принятие (Ты имеешь право быть)
Мы часто включаем внутреннего критика: злиться- плохо, завидовать- стыдно. Принятие — это разрешение себе чувствовать то, что ты чувствуешь, без ярлыков правильно или неправильно. Принимая эмоции, вы прекращаете внутренний конфликт и сохраняете свою психическую энергию. Эмоция — это как погода в вашем внутреннем мире. Вы не можете запретить дождю идти, но вы можете взять зонт.
Интегрирование и регулирование (Я с тобою справляюсь)
Когда эмоция признана и принята, с ней можно работать. Интеграция — это поиск адаптивного способа выражения. Гнев можно трансформировать в энергию для защиты своих границ и действия, направленные на то, чтобы выстроить их более четко.
Печаль может указывать на ценность утраченного и потребность в поддержке, ее можно трансформировать в творчество, сочувствие к себе, можно попросить поддержку у другого человека. Страх предупреждает об опасности и позволяет действовать более осмотрительно.
Мы, психологи, можем помочь нашим клиентам (и себе) развить этот навык. Вот несколько отправных точек:
1. Дневник эмоций. Записывание в дневник своих эмоций и чувств в течение дня без самоцензуры.
2. Техника «Имя-образ-послание». Спросите себя:
Имя: Какое имя у этой эмоции? (гнев, радость, страх).
Образ: на что она похожа? (комок в горле, горячий шар в груди, легкое облако, камень в животе).
Послание: что она пытается мне сказать? (мои границы нарушены, я в опасности).
3. Телесное сканирование. Эмоции живут в теле. Регулярно спрашивайте себя: «Что я сейчас чувствую в своем теле? Где напряжение? Где тепло?».
Честные эмоции — это разрешение себе быть живым, чувствующим, уязвимым и настоящим. Психическая устойчивость, построенная на этом фундаменте, похожа на гибкое дерево, которое гнется под ураганом, но не ломается, потому что его корни — честный контакт с самим собой, уходящий глубоко в почву настоящего «Я».
Помогая нашим клиентам обрести этот навык, мы даем им не просто инструмент для решения проблем, мы помогаем им присвоить себе всю палитру человеческих переживаний, а вместе с этим обрести целостность, силу и свободу.
Автор: Некоз Яна Владимировна
Психолог, Гуманистический подход
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru