Суставы — тихие труженики нашего тела. Они позволяют нам ходить, бегать, наклоняться, поднимать руки — и редко напоминают о себе, пока не начинают «хрустеть», болеть или сковывать движения. Особенно часто это случается после 40–45 лет, при избыточном весе, физических нагрузках или, наоборот, при сидячем образе жизни.
Многие обращаются к нутрицевтикам — глюкозамину, хондроитину, коллагену, гиалуроновой кислоте, МСМ и экстракту босвелии — в надежде сохранить подвижность и уменьшить боль. Но как их правильно принимать? Можно ли обойтись без капсул и получить всё из еды? И действительно ли это работает? Рассказываем простым языком — без сложных терминов, но с опорой на факты.
Почему суставы «изнашиваются»?
Хрящ — ткань без сосудов, питающаяся за счёт синовиальной (суставной) жидкости. С возрастом эта жидкость становится гуще, хрящ истончается, а воспаление ускоряет разрушение. Добавки не «вырастят» новый хрящ, но при регулярном приёме могут:
- замедлить разрушение,
- улучшить упругость ткани,
- снизить боль и скованность,
- улучшить качество синовиальной жидкости.
Эффект накопительный — ждать чуда через неделю бессмысленно. Лучше всего работает курс 3–6 месяцев в сочетании с умеренной физической активностью и правильным питанием.
1. Глюкозамин
Зачем нужен: строительный элемент хряща и суставной жидкости. Участвует в восстановлении ткани и снижает ферменты, разрушающие хрящ.
Форма: лучше выбирать глюкозамин сульфат — он лучше изучен и эффективнее, чем гидрохлорид.
Дозировка:
- 1500 мг в сутки — можно принять утром за один раз или разделить на два приёма.
- Принимать во время еды — так лучше усваивается.
Когда ждать эффекта: через 4–8 недель уменьшается скованность, через 3 месяца — боль.
Можно ли получить из еды?
Глюкозамин содержится в панцирях морепродуктов (креветки, крабы), но в пищевом виде он не усваивается. Чтобы получить 1500 мг, нужно съесть несколько килограммов панцирей — нереально.
→ Вывод: только в виде добавки.
2. Хондроитин сульфат
Зачем нужен: придаёт хрящу эластичность, удерживает воду, защищает от разрушения. Особенно эффективен в паре с глюкозамином.
Дозировка:
- 1000–1200 мг в сутки, желательно с приёмом пищи.
- Курс — не менее 3 месяцев.
Можно ли получить из еды?
Да — но с трудом. Хондроитин есть в хрящах, сухожилиях, костях. Например:
- Говяжьи или свиные уши,
- Куриные лапки,
- Холодец или заливное,
- Рыбные головы и хвосты.
Но чтобы получить 1000 мг, нужно съедать 100–150 г варёных хрящей ежедневно. Это возможно, но малопрактично для большинства.
→ Вывод: добавка — надёжнее и удобнее.
3. Гидролизованный коллаген (типа II)
Зачем нужен: коллаген — белок, из которого состоит хрящ, связки, сухожилия. Гидролизованный (расщеплённый) коллаген легко всасывается и стимулирует собственные клетки хряща к восстановлению.
Дозировка:
- 5–10 г в сутки (чаще 10 г).
- Принимать утром натощак или за 30 минут до еды.
- Запивать тёплой водой или соком, богатым витамином C (цитрус, киви, болгарский перец) — это усилит синтез коллагена в организме.
Когда ждать эффекта: через 8–12 недель улучшается подвижность, уменьшается боль при нагрузке.
Можно ли получить из еды?
Коллаген содержится в:
- Крепких бульонах на костях,
- Желатине (но он менее эффективен),
- Коже курицы,
- Рыбных головах.
Чтобы получить 10 г чистого коллагена, нужно выпить около 500–700 мл наваристого костного бульона каждый день. Это возможно, но требует времени и усилий.
→ Вывод: добавка — более стабильный и удобный источник.
4. Гиалуроновая кислота
Зачем нужна: главный компонент синовиальной жидкости. Делает её вязкой и эластичной, как «смазка» для сустава. Уменьшает трение между поверхностями хрящей.
Дозировка:
- 50–200 мг в сутки, чаще всего 100 мг утром.
- Принимать с жирной пищей — гиалуроновая кислота жирорастворима, и так она лучше усваивается.
Можно ли получить из еды?
Почти нет. В небольших количествах — в студне, куриных гребешках, глазах животных. Но чтобы получить даже 50 мг, нужно есть такие продукты ежедневно в больших объёмах.
→ Вывод: только в виде добавки.
5. МСМ (метилсульфонилметан)
Зачем нужен: органическая сера — необходима для синтеза коллагена, кератина и антиоксидантов. Обладает лёгким противовоспалительным и обезболивающим действием.
Дозировка:
- 1000–3000 мг в сутки, разделить на 2 приёма (утром и днём).
- Начинать с 1000 мг, постепенно увеличивать.
- Не принимать вечером — может вызывать бодрствование.
Можно ли получить из еды?
Сера есть в:
- Яйцах,
- Чесноке, луке,
- Брокколи, цветной капусте,
- Орехах, рыбе.
Но МСМ — это стабильная, биодоступная форма серы, которую нельзя получить в нужной дозе из пищи.
→ Вывод: при суставных болях — лучше принимать в виде добавки.
6. Экстракт босвелии (Boswellia serrata)
Зачем нужен: натуральное противовоспалительное средство. Блокирует ферменты, вызывающие воспаление в суставах. Особенно эффективна при остеоартрите и ревматоидном артрите.
Дозировка:
- Использовать стандартизированный экстракт с 60–65% босвеллиевых кислот.
- 300–400 мг 2 раза в день, во время еды.
- Курс — от 6 до 12 недель.
Можно ли получить из еды?
Босвелия — это ароматическая смола (живица) с дерева. В пищу не употребляется.
→ Вывод: только в виде капсул или таблеток.
Как комбинировать добавки?
Оптимальная схема для поддержки суставов:
- Утром натощак: коллаген (10 г) + стакан апельсинового сока.
- Завтрак: глюкозамин (1500 мг) + хондроитин (1200 мг).
- Обед: босвелия (400 мг).
- Полдник: МСМ (1000–1500 мг).
- Ужин: гиалуроновая кислота (100 мг) с ложкой оливкового масла или авокадо.
Многие производители выпускают комплексы «для суставов», но проверяйте состав: часто дозировки занижены, а босвелии или МСМ вовсе нет. Лучше собирать свою схему.
А что насчёт питания?
Добавки работают лучше на фоне противовоспалительного рациона:
- Жирная рыба (лосось, скумбрия) — Омега-3,
- Ягоды, тёмные овощи — антиоксиданты,
- Цитрусы, болгарский перец — витамин C,
- Орехи, семена — витамин E и цинк,
- Достаточно белка — для восстановления тканей.
Пейте 1.5–2 литра воды в день — хрящ на 70–80% состоит из воды. Избегайте сахара и фастфуда — они усиливают воспаление.
Когда ждать результата?
- Через 2–4 недели: меньше утренней скованности.
- Через 6–8 недель: меньше боли при ходьбе или подъёме по лестнице.
- Через 3 месяца: заметное улучшение подвижности, меньше «хруста».
Если за 3 месяца ничего не изменилось — возможно, причина не в износе хряща, а в другом (например, воспалении, проблемах с позвоночником). Стоит проконсультироваться с ревматологом.
Есть ли противопоказания?
- Глюкозамин и хондроитин — не рекомендованы при аллергии на моллюсков.
- Босвелия — может влиять на свёртываемость крови (осторожно при приёме варфарина и аспирина).
- МСМ — в высоких дозах может вызывать дискомфорт в желудке.
- При беременности, кормлении, онкологии — принимать только после консультации с врачом.
Забота о суставах — это не разовая таблетка, а образ жизни. Добавки — лишь часть стратегии. Их сочетают с умеренной нагрузкой (ходьба, плавание, йога), контролем веса и правильным питанием. И тогда даже в 60 лет вы сможете легко присесть на корточки, подняться по лестнице без одышки и танцевать на свадьбе внуков — без хруста и боли.
Если материал был для вас полезен — поддержите автора и канал любой суммой по ссылке:
https://dzen.ru/sovetizdorovia?donate=true
Обязательно подпишитесь на канал, так как большинство публикаций Дзен показывает только подписчикам.
Информация в статье носит ознакомительный характер и не является руководством к действию. Необходима консультация специалиста.