Почему мы просыпаемся уставшими. Тело тревожится даже во сне, что с этим делать.
Уставший человек может заснуть мгновенно, будто «вырубился», но утро встречает тяжестью в теле и ощущением, что ночью не отдыхал, а работал. Это не про лень или слабость. И не про депрессию, когда утром свет не мил. Это телесная реакция на хроническое напряжение: организм не переходит в режим восстановления, даже если человек спит.
Почему так происходит: Нервная система остаётся напряженной, дыхание поверхностном, мышцы не отпускают тонус. Сон превращается в дежурство. Такое состояние особенно часто встречается у тревожных людей, у тех, кто пережил утрату, и у родственников военнослужащих или пожилых - людей, живущих в условиях постоянной неопределённости и внутренней мобилизации.
Что происходит с телом, когда мы «спим, но не отдыхаем»
Если днём человек держался «на морально-волевых», нервная система не успевает переключиться в ночной режим. Симпатическая система (бей/беги) остаётся активной, хотя должна уступить место парасимпатической - отвечающей за расслабление.Организм воспринимает ночь не как безопасность, а как паузу, где контроль лучше не отпускать. Поэтому сон остаётся поверхностным: пульс немного повышен, сосуды сжаты, мышцы напряжённые, глубокие фазы сокращены.
Почему так происходит
Чтобы тело расслабилось, ему нужно ощущение завершённости и защищённости. Когда человек живёт в постоянном режиме ответственности - за близких, дом, новости, мозг не видит, кому можно «передать смену». Он засыпает, но продолжает сканировать пространство.
Ночная тревога это не мысли, а физиология. Даже в тишине нервная система остаётся активной, реагирует на малейший звук, фиксирует движение. Человек не управляет этим. Утро в итоге встречает мышечной усталостью, туманом в голове и ощущением, что ночь прошла в напряжении. Это реакция нервной системы, слишком долго жившей без возможности расслабления.
Повышенный ночной тонус имеет характерные проявления:
1)Ранние пробуждения - чаще между 3 и 5 утра, когда растёт уровень кортизола. У спокойного человека это не вызывает пробуждения, у тревожника, живущего с уже повышенным уровнем кортизола - это запускает проверку обстановки.
2)Бруксизм - напряжение и скрежет зубами. Челюсть берёт на себя часть нагрузки, а утром появляется скованность и боль в челюсти, шее или голове.
3)Поверхностный сон - человек будто «спит на слух». Любой звук считывается как возможный сигнал.
4)Насыщенные, тревожные сны - результат недостатка глубоких фаз: мозг пытается переработать информацию и это делает ночь перегруженной.
5)Утреннее истощение - следствие того, что ночью тело удерживало мышечный тонус вместо восстановления.
Почему же тело тревожится ночью:
Сон — это смена режима работы организма, а не выключение. При длительном стрессе переключение нарушается: симпатическая система, отвечающая за напряжение, остаётся активной. Хроническая мобилизация повышает кортизол и мешает входить в глубокие фазы. Сон становится коротким и фрагментированным.
Если человек живёт без ощущения опоры, мозг удерживает лёгкий сон, готовый к мгновенной реакции. Глубокие стадии не наступают, потому что система не получает сигнала безопасности.
Так например переживания утраты и горя усиливает REM-фаза — это стадия быстрого сна, от англ. Rapid Eye Movement, то есть «быстрое движение глаз».
Если объяснять простым языком:
это та часть сна, когда мы видим самые яркие и эмоциональные сны.
Ключевые особенности REM-фазы:
• мозг работает почти так же активно, как днём
• тело при этом обездвижено — чтобы мы не повторяли движения из сна, но мышцы напряжены
• в этот период идёт переработка эмоций, переживаний, стрессов
• фаза очень энергозатратная и не даёт полноценного физического восстановления
Когда человек переживает высокий стресс или длительную тревогу, REM-фаза часто «забирает» на себя слишком много ночного времени.Получается такая картина: эмоции перерабатываются активно, тело остаётся напряжённым, глубокие восстановительные стадии (медленный сон) сокращаются.В итоге человек просыпается уставшим, даже если спал долго — он не был в тех фазах сна, где организм действительно отдыхают.
В моей работе это состояние встречается особенно часто, и у каждой группы пациентов есть свой механизм ночного напряжения.
Родственники участников СВО живут в постоянной мобилизации. Это ожидание новостей, непредсказуемость, высокая ответственность. Их нервная система остаётся в режимах «готовности» даже ночью. Сон у них поверхностный, прерывистый, с ранними пробуждениями и ощущением, что ночь прошла в тревожном ожидании.
Пожилые пациенты часто спят тревожно из-за страха падений, обострения хронических заболеваний. Их ночное перевозбуждение связано не столько с эмоциями, сколько с уязвимостью тела. Организм остаётся внимательным ко всем внутренним сигналам, что делает сон неглубоким.
У тревожных пациентов утреннее чувство «я встал и уже устал» - типичный маркер. Даже если ночь прошла без ярких событий, внутренний тонус остаётся высоким, и организм не успевает перейти в восстановление.
Как же улучшить качества сна, чтобы просыпаться отдохнувшим?
Важно не бороться с тревогой, а помогать телу расслабиться.
Нормализация работы вегетативной нервной системы начинается с дыхания. Плавное удлинённое дыхание на выдохе снижает симпатический тонус, включает блуждающий нерв и помогает мозгу перейти в более спокойный режим.
Расслабление напряженных мышц через активность - проживание телом паттерна «бей - беги» помогает сжечь адреналин и кортизол. Это может быть бег, приседания, отжимания, энергичные танцы, прогрессивная мышечная релаксация.
Мягкие телесные практики перед сном — растяжение мышц ног, мягкое вытяжение позвоночника, расслабление челюсти — снижают мышечный фон, который часто и удерживает ночное напряжение.Вечер стоит делать тише: меньше экранов, меньше яркого света, меньше обсуждений тяжёлых тем, просмотра новостей.Гигиена сна - тёмная комната, прохладный воздух, ритуал завершения дня, стабильное время отхода ко сну.
Для тревожного человека предсказуемость снижает внутреннюю нагрузку. Один и тот же спокойный алгоритм перед сном становится внутренним знаком «можно отпустить».
Когда стоит обратиться за помощью
Если сон не восстанавливает силы больше месяца, это признак, что нервная система во сне не отдыхает.
Если сохраняются ночные пробуждения, бруксизм, панические эпизоды, утреннее истощение — нервная система находится в перегрузке.Помощь нужна и тем, кто живёт в постоянной неопределённости, ухаживает за тяжелобольными, пережил утрату, а также родственникам участников СВО — их психологическая нагрузка превышает индивидуальные ресурсы.
Утром человек может проснуться с мыслью: «я не справляюсь». Но ночная усталость — это не слабость характера, не лень и не «отсутствие силы воли». Это биологический сигнал о том, что нервной системе давно нужен отдых.Восстановление возможно. Тело возвращает способность отдыхать, когда получает безопасность, предсказуемость и поддержку. Прежде чем идти в аптеку за снотворными, попробуйте выполнить одну из вышеперечисленных рекомендаций в течении недели. И если почувствуете, что одни не справляетесь — я рядом, я работаю, я принимаю.
