Сон — физиологическая потребность, без которой невозможно существование живого организма. Даже одна ночь без полноценного отдыха ухудшает самочувствие, настроение и работоспособность. Во время сна происходит восстановление организма, мозг очищается от ненужных метаболитов, анализирует полученную за день информацию, формирует долговременную память. Во сне вырабатываются иммунные клетки, которые обеспечивают иммунную защиту организма от вирусов, бактерий, раковых клеток.
Циклы сна
Сон неоднороден, состоит из стадий и циклов. Каждый цикл длится около двух часов. Цикл состоит из стадии медленного и быстрого сна. Таких циклов за ночь может быть от трёх до пяти.
Медленный сон происходит восстановление поврежденных клеток и тканей, вырабатывается гормона роста, который отвечает за регенерацию тканей, укрепление костей и восстановление мышц.
Быстрый сон способствует консолидации памяти, мозг анализирует и закрепляет полученную за день информацию, удаляет ненужную, переводит необходимую информацию в долговременную память. Недостаток быстрого сна влияет на когнитивные способности, ухудшает память и концентрацию.
Мелатонин
Выработка мелатонина (гормона сна) происходит преимущественно ночью, но его продукция зависит не только от времени суток, но и от светового сигнала.
Эпифиз, который вырабатывает мелатонин, получает сигнал о том, воздействует ли на сетчатку глаза спектр дневного света. Информация в виде электрохимического сигнала передаётся в эпифиз, мозг понимает «сейчас день, бодрствуем». Если света нет — «ночь, пора спать».
Мелатонин способствует более качественному ночному сну и бодрствованию в дневное время. Перестраивает работу всех систем организма на период сна: снижает эмоциональную активность, уменьшает артериальное давление, регулирует частоту дыхательных движений, расслабляет мышцы, снижает температуру тела.
Советы перед сном:
- соблюдение режима сна – ложиться и вставать в одно и тоже время;
- регулярные физические нагрузки, но высокоинтенсивные нагрузки должны заканчиваться за 3 – 4 час до сна;
- ограничить кофеин;
- уменьшить использование гаджетов, чтение новостей перед сном;
- не употреблять большое количество высококалорийной пищи перед сном. Отказаться от приема пищи минимум за 2 часа до сна.
Вредные советы:
- когда не можете заснуть, долго лежите в постели, старайтесь заснуть, считайте овец, беспокойтесь, что не получается;
- с каждым разом ложитесь спать пораньше и вставайте попозже в надежде добрать нормальное количество сна;
- выходные проводите в постели, чтобы отоспаться за неделю;
- для хорошего сна регулярно в больших дозах употребляйте алкоголь, кофе перед сном;
- занимайтесь высокоинтенсивной физической нагрузкой (бег, тренажеры) непосредственно перед сном;
- если бессонница длительная, самостоятельно без консультации врача начинайте принимать снотворные препараты.
Не спать всю ночь перед экзаменом вредно
Во время сна мозг переносит информацию из кратковременной памяти в долговременную, происходит сортировка информации по степени важности. Полученная информация должна пройти все стадии сна, чтобы все «разложилось» в строго определенные папочки. И только тогда в нужное время мы сможем «достать» эту информацию в полном объеме. Выученная вместо сна информация откладывается в кратковременную память и благополучно забывается.