Когнитивная модель: как мысли формируют наше настроение и поведение

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) опирается на одно из наиболее исследованных и практичных представлений о том, как работает психика: когнитивную модель. Она объясняет, почему у нас возникают те или иные эмоции и как формируются привычные реакции.
Что такое когнитивная модель?
Когнитивная модель описывает взаимосвязь между тремя ключевыми элементами:

Ситуация

Мысли (или интерпретация ситуации)

Эмоции, телесные реакции и поведение

Ключевая идея:
по большей части не всегда сама ситуация вызывает эмоции, а то, как мы её интерпретируем.
На одну и ту же ситуацию два человека могут реагировать совершенно по-разному — именно из-за различий в их мыслях, убеждениях и жизненном опыте.

Пример

Ситуация: начальник прошёл мимо и не поздоровался.

Мысль 1: «Я что-то сделал не так».
→ Эмоции: тревога, вина
→ Поведение: избегание, целый день переживаний
→ Телесно: напряжение, ком в горле

Мысль 2: «Он просто занят».
→ Эмоции: спокойствие или нейтральность
→ Поведение: человек продолжает свой день

Ситуация одна и та же. Разница — в интерпретации.

Почему это важно?
Когда мы понимаем, что эмоции — это следствие интерпретаций, появляется пространство для выбора.
Не нужно «заставлять себя не волноваться» или «не злиться». Мы учимся шире видеть ситуацию, замечать автоматические мысли и искать более реалистичный, гибкий взгляд.
Цель — проверять свои интерпретации, чтобы реагировать точнее и спокойнее.

Из чего формируются наши интерпретации?
Мысли не возникают случайно. На них влияют:

• предыдущий опыт
• убеждения о себе, мире и других
• уровень стресса и усталости
• физическое состояние

Поэтому иногда мы реагируем острее, чем обычно — и это объяснимо.

Как когнитивная модель помогает в терапии?

При работе с депрессией, социальной тревожностью, паническим расстройством, генерализованной тревогой и многими другими состояниями когнитивная модель помогает:

1. замечать автоматические мысли и триггеры
2. разделять мысли и факты
3. уменьшать влияние искажённых интерпретаций
4. менять стратегии поведения, которые поддерживают симптомы
5. формировать более адаптивный взгляд на ситуацию
6. по-новому относиться к себе и своим реакциям

Мысли приходят автоматически. Что с этим делать?
Мы действительно не можем контролировать сам факт появления мыслей.

Но мы можем:

замечать их

не путать мысли с фактами

проверять их реалистичность

учиться иначе на них реагировать

И тогда мысли перестают автоматически управлять нашим состоянием и поведением.

Простой разбор ситуации.

Если хотите попробовать использовать когнитивную модель самостоятельно, можно начать с небольшой формы.
Вспомните случай, когда в течение дня настроение изменилось в худшую сторону. Разберите его по шагам:

Ситуация: что произошло?

Мысли: что я подумал(а) в этот момент?

Эмоции: что почувствовал(а)?

Поведение: что сделал(а)?

После разбора ситуации подумайте немного: изменилось ли настроение из-за самой ситуации или из-за её интерпретации?

Главная идея.

Мы не выбираем, какие мысли появляются.
Но мы можем выбирать, как на них реагировать.
Когнитивная модель — это не про «думать правильно», а про понимание механизмов, которые формируют эмоции и поведение. Чем лучше мы понимаем свою внутреннюю систему, тем больше у нас свободы в выборе реакции и в снижении тревоги.

Автор: Дунаева Валерия Юрьевна
Врач-психотерапевт

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru