Чаще всего под прицел попадает сахар в чистом виде. Мы убираем его из чая, чувствуем вину из-за десерта, обсуждаем, как вредит газировка. При этом в нашем рационе спокойно живут продукты, которые каждый день подкидывают лишний сахар, соль, жиры и калории.
По нагрузке на сосуды, печень и поджелудочную они могут быть не мягче, а иногда и жёстче, чем привычная ложка рафинада.
В этом разборе я собрал 10 таких продуктов, которые легко притворяются нормой, а по факту подрывают здоровье куда сильнее, чем кажется. Пройдёмся по списку и заодно посмотрим, чем их можно заменить без фанатизма и жёстких запретов.
1. Сладкая газировка и энергетики
Одна банка сладкой газировки — это несколько чайных ложек сахара в жидкой форме плюс кислоты и ароматизаторы. Такой коктейль быстро пролетает через желудок, глюкоза резко подскакивает, поджелудочная выбрасывает порцию инсулина, а через час снова хочется есть.
С энергетиками своя «классика жанра». К сахару добавляются кофеин и другие стимуляторы, и нагрузка на сердце и нервную систему растёт ещё сильнее.
Чем заменить? Обычной водой, минеральной без подсластителей, несладким чаем и кофе без сиропов. Если очень тянет на «газировку», можно взять воду с газом и долькой цитруса; иногда допустимо добавить чуть сока к еде, но не литр колы между делом.
2. Пакетированные соки и нектары
Сок в картонной упаковке многим кажется чем-то полезным, «почти фруктом». На деле это быстрые углеводы без нормальной порции клетчатки. Сахара там нередко столько же, сколько в газировке, а насыщения почти нет.
Организм получает приличную глюкозную волну, а жевания и нормальной работы желудку достаётся минимум. Фрукты как будто «проскочили», а калории остались.
Чем заменить? Фруктами целиком, ягодами, овощами. Если очень хочется сока, налейте маленький стакан свежевыжатого к еде, а не пейте его как воду.
3. «Диетические» напитки без сахара
Надпись «ноль калорий» или «без сахара» успокаивает, и напиток легко заходит литрами. Сахара там действительно нет, но есть интенсивные подсластители, которые делают вкус сверхсладким. В итоге вкус крутится вокруг постоянной яркой сладости, обычные продукты кажутся пресными, а тяга к сладкому никуда не уходит.
Часть исследований показывает, что у некоторых людей такие напитки не снижают общий «сладкий фон»: всё равно хочется больше десертов и перекусов. Это не яд, но точно не то, что стоит пить без меры.
Чем заменить? Водой, травяным чаем, газированной водой с ломтиком лимона или ягодами. Если нужен именно вкус, а не литраж, проще иногда выпить немного обычного сладкого напитка к еде, чем жить с бутылкой «ноль калорий» в руках весь день.
4. Подслащённые йогурты и творожки
Йогурт «с клубникой» или творожок «для детей» внешне выглядит прилично. На упаковке есть слова про кальций и пользу молока, а по факту внутри сахар, сиропы, крахмал, загустители, иногда ещё и растительные жиры. По углеводам такой десерт спокойно догоняет порцию пломбира.
Сочетание сладкого и жира делает продукт калорийным, и при этом он слабо насыщает. В результате через пару часов снова хочется есть.
Чем заменить? Натуральным йогуртом без добавок, кефиром, творогом. Сладость можно добавить ягодами, фруктами, чайной ложкой мёда или варенья — так вы сами контролируете, сколько сладкого попадает в тарелку.
5. Готовые завтраки, мюсли и батончики
Хлопья «фитнес», гранола, полезные батончики — всё это часто маркетинговая уловка. Сахар там по-прежнему есть, как и рафинированная мука. Вкусно, хрустит, на коробке обещания про стройность, а по факту внутри сахар, сиропы, дешёвые масла.
Вы съели миску хлопьев, получили горку быстрых углеводов, через пару часов снова голод и желание чем-нибудь перекусить. Часть таких продуктов по «сладости» мало отличается от печенья, только «выглядит» полезнее.
Чем заменить? Овсянкой или другой цельной крупой, приготовленной нормально, а не заваренной за минуту. Несладким йогуртом с обычными овсяными хлопьями и орехами. Если нужны батончики, стоит смотреть на состав и не есть их пачками, как обычные конфеты.
6. Магазинные соусы и кетчуп
Кетчуп и другие готовые соусы редко воспринимаются как источник сахара. А на самом деле в чайной ложке кетчупа он уже есть. В готовых соусах для макарон и мяса сахара бывает столько, что по калорийности порция почти превращается в десерт.
Плюс туда часто добавляют много соли и недорогие масла, и нагрузка на сосуды и печень растёт незаметно. Почему? Потому что «я просто добавил соус».
Чем заменить? Томатами в собственном соку, домашними соусами на основе йогурта, оливкового масла, горчицы. В магазине лучше брать варианты с коротким составом и минимальным количеством сахара и соли, а не соус, где сахар идёт вторым-третьим в списке.
7. Колбаса, сосиски, бекон
Сахара в этих продуктах немного, зато хватает насыщенных жиров, соли и нитритов. Регулярное присутствие переработанного мяса в рационе связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и рака кишечника. Об этом прямо говорят крупные обзоры и рекомендации профильных организаций.
Проблема не в одном бутерброде, а в привычке есть колбасу каждый день и считать её «нормальной» заменой мясу.
Чем заменить? Обычным мясом кусочками. К примеру, запечённой курицей, индейкой, говядиной, рыбой. Если без колбасы никак, лучше оставить её на редкие случаи и покупать варианты с меньшим количеством соли и добавок, а не жить на ней каждый день.
8. Фастфуд и полуфабрикаты
Наггетсы, палочки, котлеты в панировке продаются как быстрый ужин «для занятых людей». А внутри — жиры не лучшего качества, много соли, иногда сахар в тесте и соусах. После жарки на масле такой продукт выигрывает у сахара только по одному параметру: его проще переесть, потому что он очень вкусный и даёт сильный отклик системы вознаграждения.
Если такая еда присутствует в меню регулярно, сердце, печень и сосуды получают удар посерьёзнее, чем от чая с двумя ложками сахара.
Чем заменить? Запечённым мясом или рыбой, домашними котлетами из нормального фарша, овощами в духовке. Если иногда заходите в фастфуд, берите порции поменьше, не объедайтесь и не превращайте «рестораны быстрого питания» в место для обеда по умолчанию.
9. Маргарин и спреды
В маргаринах и некоторых спредах могут быть трансжиры. Они меняют липидный профиль крови и связаны с повышенным риском атеросклероза и сердечно-сосудистых катастроф. Сахар так быстро состав липидов не сдвигает, как регулярная порция таких жиров.
Часть производителей в последние годы действительно снижает долю трансжиров из-за ограничений, но расслабляться рано. Фраза «гидрогенизированные жиры» в составе всё ещё повод положить пачку обратно на полку.
Чем заменить? Настоящим сливочным маслом в умеренном количестве, качественным растительным маслом в салаты и орехами. Лучше съесть чуть-чуть настоящего продукта, чем намазывать толстым слоем суррогат.
10. Алкоголь
Алкоголь часто выпадает из списка «еды», хотя по сути это калории плюс токсичная нагрузка на печень, мозг и сердечно-сосудистую систему.
Пиво и сладкие коктейли несут и сахар, и алкоголь, но даже сухое вино без грамма сахара всё равно повышает риски при регулярном употреблении. Сон становится поверхностнее, давление растёт, самоконтроль падает, заодно проще переесть.
Чем заменить? Безалкогольными альтернативами, водой и чаем. Если алкоголь всё же присутствует, лучше оставить его для редких случаев и не рассматривать как ежедневный способ снять стресс.
Сахар не стоит реабилитировать, но и делать из него единственного злодея тоже неправильно. Гораздо честнее посмотреть на рацион в целом: какие продукты присутствуют почти каждый день, где прячутся лишний сахар, жир и соль, а где можно перейти на более простые и понятные варианты без культа «запретов».
Если выбрать из списка хотя бы два-три пункта и постепенно их пересобрать, нагрузка на организм заметно снизится даже без строгих диет и подсчёта каждой крошки.
Что всегда есть в холодильнике? Не забудьте поставить класс и подписаться на мой канал в Дзен и в Telegram, чтобы не пропустить новые материалы. Если статья была полезной, вы можете поддержать автора любой суммой. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения. Всегда консультируйтесь с врачом.
С уважением, Павел Корпачев.