Наталия Студеникина, врач-эндокринолог, специалист по превентивной и антивозрастной медицине
Чем старше мы становимся, тем острее ощущаем дефицит сна, снижение стрессоустойчивости. Многие отмечают, что сон стал более «капризным», им сложнее уснуть после всплеска эмоций и даже небольшого стресса. Что делать, чтобы вернуться в тонус, не мучая себя диетами и спортом до упаду? Тут можно вспомнить народную мудрость про клин клином – телу нужен правильный стресс, маленький и дозированный. Так работает гормезис.
Гормезис – биологический механизм, о котором все забыли, живя в слишком комфортном мире. И когда мы мягко возвращаем телу небольшие вызовы, оно отвечает ростом устойчивости, энергии и ясности ума.
Почему это важно после 40
С возрастом меняется физиология:
- снижается митохондриальная мощность
- растет уровень воспаления
- дофаминовая система становится более «вялой»
- BDNF (brain-derived neurotrophic factor — фактор роста нейронов) падает
Гормезис же работает как кнопка «включить обновление».
Шесть горметических привычек, которые легко встроить в жизнь
1. Короткий холодовой стимул по утрам длительностью 30–60 секунд
Не ледяная пытка, а прохладная вода, которую вы выдержите спокойно! Начинаем постепенно снижать температуру.
Что дает:
- ↑ норадреналин — энергия и фокус
- ↑ BDNF — ясность ума
- ↓ воспаление
- мягкий подъем настроения
Идеально, когда утром нужна собранность без лишнего кофе.
2. Тепло вечером — баня, ванна, теплая комната
10–15 минут тепла — и тело уходит в восстановление.
Что дает:
- ↑ тепловые шоковые белки — клеточный «ремонт»
- ↓ кортизол
- улучшение сна
Идеально теплая ванна с солями магния.
3. Микродвижения в течение дня
Не «час в спортзале», а регулярность.
Варианты:
- 10–15 приседаний
- 5 минут растяжки
- 10-минутная прогулка после еды
- 1–2 коротких силовых подхода
Что дает:
- ↑ чувствительность к инсулину
- ↑ производство миокинов
- ↑ сжигание глюкозы
- ↓ тяга к сладкому
- ↑ ровный дофамин
Эти маленькие вкрапления движения часто дают больше эффекта, чем редкие полноценные тренировки.
4. Мягкое метаболическое напряжение
Только мягкое — это важно.
Варианты:
- 12–14 часов ночного окна
- ужин за 3–4 часа до сна
- меньше быстрых сахаров
- стабильный завтрак в одно и то же время без гиперстимуляции инсулина: белок и не крахмалистые овощи
Что дает:
- ↑ аутофагия
- ↑ метаболическая гибкость
- ↓ воспаление
- меньше скачков сахара
Я часто об этом говорю, что для пациентов с инсулино- и/или лептинорезистеностью, расстройством пищевого поведения жесткие голодания — вред, а вот мягкие промежутки идеальны.
5. Цифровой гормезис — маленькие «посты» для нервной системы
Варианты:
- 30 минут без телефона утром
- хотя бы час тишины вечером
- прогулка без наушников
- вечером час без телефона
Что дает:
- ↓ перегрузка амигдалы
- ↑ активность префронтальной коры
- ↑ устойчивый дофамин
- ↑ концентрация
Современный мозг устает не от работы, а от шума. Эти паузы возвращают ясность.
6. Психологический гормезис — взрослая мягкая смелость
Варианты:
- одно небольшое откладываемое дело
- 5 минут тишины наедине с собой
Что дает:
- ↑ толерантность к неопределенности
- ↓ реактивность мозга
- ↑ ощущение внутренней опоры
Это тот самый «эмоциональный тонус», который теряется не с возрастом, а с перегрузкой.
Что получает мозг?
- Рост BDNF. Больше пластичности. Лучшее обучение. Защиту от когнитивного старения.
- Усиление митохондрий. Энергия, выносливость, меньше «послеобеденной усталости».
- Снижение воспаления. Один из ключевых механизмов анти-эйдж.
- Ровная линия дофамина. Меньше тяги к быстрому удовольствию. Больше устойчивого настроения.
- Нервная система становится гибче. Не отсутствие стресса, а умение быстро возвращаться в равновесие — вот настоящий бонус гормезиса.
Гормезис — это не про героизм и ледяную прорубь. Это про уважение к телу, к его адаптивности и зрелости. Про маленькие, но регулярные шаги, которые заставляют организм работать лучше, а голову — думать яснее.