Поговорим о важном инструменте саморегуляции, особенно актуальном для людей с тревогой и тех, кто просто чувствует себя перегруженным и уставшим в нашем бегущем мире.
И это разговор не о еде. Мы будем говорить, как и чем «кормить» нашу нервную систему.
«Сенсорная диета — это индивидуальный план сенсорной активности, который помогает нашей нервной системе оставаться в состоянии гармонии и готовности к действию. Это осознанное и регулярное «кормление» себя тем, что успокаивает, и контроль за тем, что перегружает», — объясняет психолог «Новой больницы» Светлана Владимировна Склярова.
Мы ежеминутно получаем сенсорную информацию через:
- Зрение — свет, цвет, движение
- Слух — звуки, шумы, музыка
- Обоняние — запахи
- Вкус — различная еда
- Тактильные ощущения — прикосновения, температура, давление
- Проприоцепцию — ощущение своего тела в пространстве.
Суть сенсорной «диеты» состоит в том, чтобы отрегулировать поток различных стимулов, которые будут нас наполнять, а не опустошать.
Для того, чтобы составить свою «диету», нужно провести сенсорный «аудит».
Для этого мы понаблюдаем за собой в течение недели и ответим на вопросы:
Что меня перегружает?
Какой звук раздражает?
Какая обстановка вызывает тревогу?
Какие запахи неприятны?
Что меня успокаивает и наполняет?
Какая музыка расслабляет?
Какое прикосновение приятно?
Какое движение умиротворяет?
Какое время дня меня перегружает и делает уязвимым?
Так мы изучим реакции своей нервной системы. Дальше мы будем подбирать «продукты» для своей «диеты», которые подойдут конкретно нам. Это будет похоже на алгоритм по питанию, когда мы собираемся заниматься своим телом.
Например, тактильная «еда» (осязание):
- утяжеленное одеяло (его давление успокаивает нервную систему, как объятие)
- обнимашки с близким человеком или домашними животными
- массаж, теплая ванна с ароматами
- контакты с разными текстурами: лепка из глины, нанизывание бусин, вязание из крупной пряжи.
Вкусовая и обонятельная «еда»: осознанный прием пищи. Тут важно смаковать каждый кусочек, ощущая его вкус и текстуру, или пить теплые ароматные напитки (травяной чай, фруктовые коктейли).
Слуховая «еда»:
- звуки природы (пение птиц, шум моря и ветра)
- приятная медитативная музыка
- тишина.
Зрительная «еда»:
- создание уютного пространства дома и на работе
- создание «уголка красоты», где вам будет приятно находиться
- наблюдение за природой.
Проприоцептивная «еда» (ощущение тела):
- ежедневные прогулки, особенно на природе
- любая физическая активность, которая приносит удовольствие.
Ну и как при правильном питании «перекусы». Например: пауза на чай, 5—10 минут приятной музыки, глубокое дыхание с приятным запахом или короткая прогулка.
Снижаем употребление «цифрового фастфуда». Это бесцельный просмотр соцсетей, громкий и агрессивный контент.
«Питание» нервной системы правильными стимулами повышает наш эмоциональный иммунитет. Мы становимся более стрессоустойчивыми, а наша нервная система находится в ресурсном состоянии.
Не торопитесь меняться за один день, и тем более с ближайшего понедельника. Выберите один-два способа и внедрите их в свою жизнь, и тогда поймете, что еще нужно для вашей нервной системы. А как вы расслабляетесь ?