Эта черта сформирована эволюцией и усилена современным стрессом.
Если вы замечали, что часто концентрируетесь на негативных мыслях и четко помните самые неловкие моменты многолетней давности, но при этом всегда забываете хорошее – то знайте, что это не уникальная особенность личности, а феномен, который десятилетиями фиксировался и изучался в эволюционной психологии. В статье для Forbes психолог Марк Трэверс называет три основные причины, по которым ваш мозг тяготеет к негативу, и рассказывает, как можно с этим справиться.
1. Мозг эволюционировал, чтобы отдавать приоритет негативным мыслям
В прошлом у людей была одна задача: выживать, а это означало уделять пристальное внимание всему, что могло причинить вред. Пропустить потенциальную угрозу могло быть смертельно опасно, в то же время отсутствие чего-то позитивного, например, красивого дерева или приятного звука, редко приводило к серьёзным последствиям.
Даже сегодня мозг воспринимает социальное отторжение, критику, финансовые опасения или неопределённость как потенциальные угрозы для выживания.
"Вы можете прокручивать в голове раздражённый тон коллеги или свою ошибку, даже находясь в физической безопасности. В такой момент важно напомнить себе, что ваш мозг не пытается вас мучить; он пытается защитить вас наилучшим доступным ему способом", - пишет Трэверс.
2. Негативные мысли пытаются предотвратить негативные события
Психологические исследования давно подтверждают нашу склонность помнить негативный опыт более ярко, чем позитивный. Исследования также подтверждают, что негативный опыт возбуждает большую активность в центре обработки информации мозга, в частности в миндалевидном теле, которое отдает приоритет эмоционально окрашенным воспоминаниям.
Социальные психологи также обнаружили, что люди придают больше эмоционального веса потерям, чем приобретениям.
Эта привычка не просто формирует память; она меняет процесс принятия решений, мотивацию и самовосприятие, чтобы предотвратить потери и другие негативные события в будущем.
Проблема в том, что если вы не будете активно работать над тем, чтобы замечать и закреплять позитивный опыт, ваш мозг будет продолжать по умолчанию ориентироваться на то, что неправильно, вместо того, что правильно, и это может привести к формированию постоянного страха в жизни.
3. Негативные мысли создают циклы эмоциональной обратной связи
Исследование 2014 года, опубликованное в журнале Psychoneuroendocrinology, показало, что прокручивание негативных мыслей после стрессового события предсказывают более высокую реакцию кортизола на будущие стрессоры. Мозг адаптируется к ожиданию опасности (даже если её нет) и реагирует ещё сильнее при следующем ощущении потенциальной угрозы.
Хорошая новость заключается в том, что эти циклы можно разорвать с помощью целенаправленных ментальных привычек, и мозг может перестроиться посредством повторения. К практикам, подтверждённым исследованиями, относятся:
Осознанность и заземление. Практикуйте наблюдение за своими мыслями без осуждения. И когда вы замечаете негативную интерпретацию, остановитесь и спросите себя: "Можно ли это увидеть по-другому?"
Фокус на благодарности и позитиве. Исследования показывают, что регулярное перечисление вещей, за которые вы благодарны, повышает активность в областях мозга, связанных с благополучием, и снижает уровень стресса. Удерживание позитивного момента в сознании в течение 10–20 секунд помогает ему глубже кодироваться, противодействуя негативному предубеждению.
Когнитивный рефрейминг. Используйте техники когнитивно-поведенческой терапии, чтобы противостоять негативным атрибуциям. Спросите себя: "Это действительно враждебное намерение или просто недопонимание?".