Многие атлеты обматывают свои колени бинтами так плотно, будто готовятся к выходу в открытый космос. Но при этом приседают с весом, который моя бабушка из магазина носит. Но каждый при этом думает, что наколенники – это секретное оружие для успешного приседа и безопасности коленей.
1. Они дают мизерный прирост в силе (и то, не всегда)
Хочется верить, что наколенник – как нитро для ваших ног. Реальность скромнее. Неопреновые наколенники могут помочь вам поднять в приседе примерно на 4% больше [1]. Это ваш максимум в одном повторении.
Но вот загвоздка: это работает только для приседаний. Когда учёные проверили другие упражнения, как то же разгибание ног в тренажёре, никакой разницы не было. Ни в силе, ни в выносливости, ни в мощности.
Другое исследование и вовсе не нашло никакого положительного эффекта на производительность во время изнурительных подходов в жиме ногами [2]. Так что о феноменальном приросте силы на всю тренировку можно забыть.
2. Они НЕ обеспечивают структурную поддержку
Это, пожалуй, главный миф. Ваши колени не получают ни дополнительной стабильности, ни защиты от этих рукавов.
- Наколенники не влияют на стабильность коленного сустава [3].
- Защита от сдвигающих сил? Мечтали, что наколенник убережёт вашу ПКС (переднюю крестообразную связку)? Увы, наколенники не уменьшают сдвигающие усилия в колене [4]. Хотя и могут создать компрессию, улучшая проприоцепцию.
3. Они не делают ваши мышцы ленивыми (и не меняют технику)
Не обнаружено разницы в мышечной активности (ЭМГ) при ношении наколенников [2]. Ваши квадрицепсы и ягодицы работают ровно так же, как и без них.
И да, ваша техника приседаний тоже под угрозой не стоит. Наколенники не влияют на глубину приседа, то есть вы не станете приседать глубже или мельче из-за них [3].
4. Суть, как всегда, в вашей голове
Наколенник – это ваше «тёплое, пушистое, вонючее защитное одеяло». Но работает оно не как плацебо, а через конкретные механизмы:
- Усиленная проприоцепция: Плотная ткань давит на кожу, посылая в мозг больше сигналов о положении сустава. Мозг лучше «чувствует» колено и лучше им управляет.
- «Теория воротного контроля боли»: Это классическая неврологическая теория. Постоянные сигналы от лёгкого давления и тепла (неболевые) «конкурируют» с болевыми сигналами и могут попросту «закрыть им ворота» в мозг. Проще говоря, мозг отвлекается на приятное чувство компрессии, и болевой сигнал доходит до него ослабленным.
В одном исследовании как раз показано, что наколенники снижали боль у людей с остеоартритом именно благодаря такому комплексному воздействию на биомеханику и нервную систему, а не потому, что стали жёстким каркасом [5].
Так надевать или нет?
Надевать, если:
- Вам психологически комфортнее с ними.
- Вы чувствуете, что сжатие и тепло уменьшают субъективное чувство боли или «неуверенности» в суставе (это работает через проприоцепцию, а не через реальное укрепление связок).
- Вы хотите получить микроскопический прирост в своём одноповторном максимуме в приседе (те самые ~4%).
- Вам нравится, как они выглядят, и вы хотите тоже быть «модным» атлетом.
Не ждать чудес, если хотите:
- Реальной механической защиты от сдвигающих нагрузок (например, после серьёзной травмы ПКС). Тут нужен врач и реабилитация, а не неопрен).
- Исправить свою технику.
- Укрепить свои связки или суставы.
- Защитить колено от серьёзных травм
Выводы:
- Наколенники – это инструмент для мозга и нервной системы, который может добавить вам уверенности и немного облегчить дискомфорт.
- Хотите по-настоящему сильные и здоровые колени? Развивайте ягодицы и квадрицепсы, работайте над мобильностью и техникой. А наколенник… ну, пусть будет вашим талисманом. Главное – не забывайте его стирать, иначе его запах станет вашим самым мощным оружием в качалке.
А ты мотаешь свои колени? Пиши в комментариях!
Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7
Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33201154/ (Steven B Machek et al. «Neoprene Knee Sleeves of Varying Tightness Augment Barbell Squat One Repetition Maximum Performance Without Improving Other Indices of Muscular Strength, Power, or Endurance»)
2) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34593725/ (Disa L Hatfield et al. «Effect of a Neoprene Knee Sleeve on Performance and Muscle Activity in Men and Women During High-Intensity, High-Volume Resistance Training»)
3) digitalcommons.odu.edu/hms_etds/16/ (Alexandria A. Trypuc «Effects of Knee Sleeves on Knee Mechanics During Squats at Variable Depths»)
4) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30121150/ (Jeheon Moon et al. «Effect of wearing a knee brace or sleeve on the knee joint and anterior cruciate ligament force during drop jumps: A clinical intervention study»)
5) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31597554/ (Nahdatul Aishah Mohd Sharif et al. «Effects of simple knee sleeves on pain and knee adduction moment in early unilateral knee osteoarthritis»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #фитнес #тренировки #спорт #зож #пауэрлифтинг #тяжелаяатлетика #биомеханика