Если вы хоть раз были в тренажёрном зале, вы видели этот ритуал: человек подходит к штанге, задумчиво смотрит на неё и с важным видом наматывает на талию широкий кожаный пояс. Зачем? Ответы поражают разнообразием: «чтобы спину не сорвать», «чтобы больше поднять» и прочее. Девушки так вообще любят говорить, что носят пояс для того, чтобы «талию не перекачать», дескать, мышцы под поясом не работают. Некоторые и вовсе не снимают его всю тренировку, словно он – магический талисман, защищающий от всех бед. Но что говорит наука?
Миф 1: Пояс «выключает» мышцы кора и ослабляет их
Факт: Он заставляет их работать ИНАЧЕ и ЭФФЕКТИВНЕЕ.
Это, наверное, самый живучий миф, особенно среди девушек, которые боятся «перекачать» талию. Якобы, подпоясавшись, вы даёте мышцам пресса расслабиться и бездельничать.
Наука говорит обратное. Исследование Линча и др. (2025) показало, что использование абдоминального корсета значительно УВЕЛИЧИВАЕТ активность косых мышц живота во время приседаний [1]. Ваш мозг не глупее вас. Он чувствует внешнюю поддержку и даёт команду: «Так, ребята, тут есть жёсткий каркас, давайте напряжёмся по-настоящему, чтобы стабилизировать его изнутри!». Это не отдых, это усиленная работа.
Более того, есть данные, что ношение пояса повышает внутримышечное давление в мышцах, выпрямляющих позвоночник, что дополнительно стабилизирует корпус [2].
Вывод: Бояться, что под поясом ваши кубики превратятся в желе, - бессмысленно. Они там как раз активно работают.
Миф 2: Пояс – это волшебный щит от травм спины
Факт: Для здоровых людей он НЕ СНИЖАЕТ риск травмы. А в быту может даже увеличить.
Вот тут многие попадают в ловушку. Надевая пояс, люди чувствуют себя неуязвимыми и часто лезут на веса, к которым не готовы, или халатно относятся к технике.
- Исследование с грузчиками багажа не нашло разницы в травматизме между теми, кто носил пояс, и теми, кто нет [3]. Более того, те, кто бросил носить пояс после длительного использования, получали больше травм.
- Крупное проспективное исследование с почти 14 000 участников пришло к выводу: частое ношение пояса не связано со снижением травм спины или болей в пояснице [4].
- Систематический обзор, проанализировавший более 1380 исследований: нет убедительных доказательств, что поясничные пояса предотвращают боль в пояснице у бессимптомных работников [5].
Важный нюанс: Для людей, УЖЕ ИМЕЮЩИХ боль в пояснице, пояс может быть полезен как психологическая и биомеханическая поддержка [6, 7]. Он снижает страх боли и помогает двигаться более стабильно. Но это терапия, а не профилактика для здорового человека.
Вывод: Пояс не заменяет крепкие мышцы кора и правильную технику. Доверять стоит им, а не куску кожи.
Миф 3: Пояс позволяет поднять больше за счёт того, что мышцы становятся сильнее
Факт: Вы поднимаете больше за счёт лучшей биомеханики и психологии, а не мышечной гипертрофии.
Это ключевой момент. Исследования единодушны: сам по себе тяжёлоатлетический пояс НЕ УВЕЛИЧИВАЕТ активацию мышц ног или спины [1, 8]. Ваши квадрицепсы и ягодицы работают с той же интенсивностью.
Суть всего в двух вещах:
1. Создание жёсткого внешнего каркаса. Пояс, туго затянутый на вдохе, опирается снизу на тазовые кости, а сверху – на рёбра, создавая тем самым упругую и жёсткую цилиндрическую структуру вокруг туловища [9]. Это позволяет эффективнее передавать усилие от мощных ног и ягодиц к штанге, уменьшая потери энергии на «раскачку» корпуса.
2. Снижение восприятия усилия (RPE). С поясом одна и та же «штанга» может казаться менее тяжёлой [7, 10]. Это мощный психологический эффект. Ваш мозг получает сигнал: «Всё под контролем, можно выкладываться!».
Вывод: Пояс не делает ваши мышцы сильнее. Он делает ВАС более эффективным механизмом по подъёму веса.
Так когда же его надевать?
1. Не надевайте пояс постоянно. Это не корсет для осанки и не защитный амулет. Надевайте его только на тяжёлые рабочие подходы в «базовых» упражнениях (присед, становая) с весом около 85-90% от 1ПМ и выше. Надевать пояс при тренировке «бицепса» – верный признак того, что вы не до конца понимаете его назначение.
2. Цель – стабильность, а не защита. Используйте его как инструмент для создания жёсткого корсета и повышения уверенности при подъёме рекордных весов.
3. Не полагайтесь на пояс вместо техники. Сначала поставьте идеальную технику и нарастите сильный кор, иначе пояс вас не спасёт.
4. Для соревнований – само собой. Если вы пауэрлифтер или тяжёлоатлет, вы должны тренироваться в поясе, чтобы привыкнуть к этому ощущению и выжать максимум на помосте.
Выводы:
- Тяжёлоатлетический пояс – это продвинутый инструмент, а не чит-код. Он не сделает слабака сильным, но поможет сильному стать эффективнее. Он не спасёт от травм того, кто не умеет двигаться, но может помочь опытному атлету покорить новые вершины.
Пиши в комментариях – используешь пояс и с какой целью?
Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7
Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40698971/ (Darragh J Lynch et al. «Changes in muscle activation in response to abdominal bracing and stabilization belt use during a loaded squat»)
2) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10619094/ (K Miyamoto et al. «Effects of abdominal belts on intra-abdominal pressure, intra-muscular pressure in the erector spinae muscles and myoelectrical activities of trunk muscles»)
3) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15676878/ (C R Reddell et al. « An evaluation of a weightlifting belt and back injury prevention training class for airline baggage handlers»)
4) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11105177/ (J T Wassell et al. «A prospective study of back belts for prevention of back pain and injury»)
5) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32754669/ (Eduardo Myung et al. «ANAMT Technical Guideline (DT 05): prevention of occupational low back pain through back belts, lumbar support or braces»)
6) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34828646/ (Sang-Cheol Im et al. «Analysis of the Effect of Wearing Extensible and Non-Extensible Lumbar Belts on Biomechanical Factors of the Sit-to-Stand Movement and Pain-Related Psychological Factors Affecting Office Workers with Low Back Pain»)
7) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29477325/ (Ali Shahvarpour et al. «The effect of wearing a lumbar belt on biomechanical and psychological outcomes related to maximal flexion-extension motion and manual material handling»)
8) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11710410/ (A J Zink et al. «The effects of a weight belt on trunk and leg muscle activity and joint kinematics during the squat exercise»)
9) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17047531/ (Idsart Kingma et al. «Effect of a stiff lifting belt on spine compression during lifting»)
10) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35363215/ (Shirley S M Fong et al. «The influence of weightlifting belts and wrist straps on deadlift kinematics, time to complete a deadlift and rating of perceived exertion in male recreational weightlifters: An observational study»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #фитнес #тренировки #спорт #зож #пауэрлифтинг #тяжелаяатлетика #биомеханика