Пожалуй, самый частый вопрос: «За сколько часов до сна можно есть?»
Современные рекомендации, в том числе от экспертов по питанию и кардиологии (например, Европейская Ассоциация Кардиологов), сходятся в одном: оптимально завершить последний прием пищи за 2-3 часа до отхода ко сну.
Почему это так важно?
Для качества сна. Когда вы ложитесь спать с полным желудком, ваш организм вынужден заниматься пищеварением, вместо того, чтобы полностью переходить в режим отдыха. Это может вызывать дискомфорт, вздутие и даже приводить к проблемам с засыпанием и поверхностному, прерывистому сну.
Для обмена веществ. Ночью наша чувствительность к инсулину естественным образом снижается. Поздний ужин, особенно богатый углеводами, заставляет поджелудочную железу работать в «ночную смену», что, по данным некоторых исследований, может в долгосрочной перспективе нарушать метаболизм и способствовать набору веса.
Что мешает сну?
· Кофеин (кофе, крепкий чай, шоколад, энергетики). Его стимулирующий эффект длится до 6-8 часов.
· Алкоголь. Распространено мнение, что бокал вина помогает уснуть. Действительно, алкоголь может ускорить засыпание, но он катастрофически ухудшает качество сна во второй половине ночи. Он подавляет фазу быстрого сна, которая важна для восстановления психики и памяти, вызывает обезвоживание и может стать причиной частых пробуждений.
· Острая и жирная пища. Острые специи могут вызывать изжогу и диспепсию, особенно в положении лежа. Жирная и жареная пища долго переваривается, создает чувство тяжести и мешает полноценному отдыху.
· Сладкие газированные напитки вызывают вздутие и ненужную бодрость.
Какие продукты провоцируют бессонницу?
Помимо очевидных «врагов» сна, есть и менее заметные провокаторы бессонницы:
- Продукты с высоким гликемическим индексом (белый хлеб, сладкая выпечка, молочный шоколад). Они вызывают резкий скачок сахара в крови, за которым может последовать его быстрое падение – это провоцирует выброс гормонов стресса и ночные пробуждения.
- Продукты, богатые тирамином (выдержанные сыры, копчености, соевый соус). Тирамин может способствовать высвобождению норадреналина – стимулирующего нейромедиатора, который повышает активность мозга.
- Продукты, вызывающие газообразование и вздутие (бобовые, капуста, лук, газировка). Физический дискомфорт и давление на диафрагму могут серьезно помешать комфортному засыпанию.
Что способствует набору веса?
Главная опасность – бесконтрольные перекусы «пустыми» калориями на фоне усталости. Чипсы, печенье, сладости перед телевизором легко выводят за рамки суточной нормы калорий.
А если очень хочется есть?
Допустим легкий перекус за 30-60 минут до сна. Выберите что-то одно:
· Небольшую порцию греческого йогурта или творога (белок казеин будет медленно усваиваться и питать ваши мышцы всю ночь);
· Половину банана;
· Горсть миндаля;
· Стакан теплого молока (традиционное средство не лишено смысла: молоко содержит триптофан – предшественник «гормона сна» мелатонина).
Заключение
Старайтесь на есть за 2-3 часа до сна, не пить алкоголь и кофеиносодержащие напитки. А если с питанием всё в порядке, но сон нарушен – обратитесь к врачу.
____________
Автор: терапевт сервиса ДокМа Старчикова Алина