Упражнение «Рамка восприятия»
Цель этой техники ― сделать тревогу более предметной, дать понятную, осязаемую границу.
Подготовка:
Тебе понадобятся лист бумаги любого формата и материалы для рисования: карандаши, фломастеры, пастель, гуашь — все, что найдётся под рукой.
Ход упражнения:
1. Нарисуй на листе раму, как для картины.
2. Внутри рамы изобрази свою тревогу. Выбирай цвета и материалы, которые соответствуют этому состоянию. Постарайся сделать фокус на экспрессии, а не на искусности изображения.
3. Представь, что ты в галерее. Рядом повесь ещё одну «картину» — про другое чувство, которое уравновешивает тревогу. Это могут быть радость, спокойствие, надежда. Нарисуй её рядом (на отдельном листе или прямо сбоку).
Завершение и рефлексия:
• Какие чувства у тебя вызывает рисунок тревоги в раме?
• С чем ассоциируются цвета?
• Что изменилось, когда она превратилась в картину?
• Как повлияло присутствие другой «картины» рядом? Когда тревога уже не разлита повсюду, а имеет границы и «рамку», тебе станет легче переключать внимание с самой тревоги на то, что сохраняется вокруг. Твоя задача — продолжать взращивать широкий фокус внимания: что продолжает быть вместе и рядом с тревогой.
Упражнение «Буря эмоций»
Часто мы воспринимаем трудные эмоции как «плохие» и пытаемся спорить с ними и с их правом на существование. Но «плохие» эмоции — как «плохая» погода. Мы не виним дождь за то, что он идёт, и не думаем, что жара или холод ― «назло» нам. Чаще мы адаптируемся под ненастье: надеваем тёплую куртку или берём зонт. С эмоциями работает тот же механизм: они приходят и уходят, иногда как снег среди мая, иногда как летние грозы.
Наша задача — развивать гибкость к буре, находить для себя способы «одеться по погоде» и смело двинуться ей навстречу либо переждать под пледиком.
Подготовка:
Тебе понадобятся лист бумаги, а также карандаши, пастель или маркеры.
Ход упражнения:
1. Облако и дождь.
• Нарисуй большое облако. Пусть оно символизирует твоё состояние тревоги или напряжения.
• Из облака проведи капли дождя. В каждой напиши конкретный источник тревоги: «экзамен», «отношения», «здоровье», «деньги» и т. д.
• Можно добавить рядом эмоцию, которая связана с этим источником («страх», «грусть», «злость»).
2. Молнии.
• Нарисуй несколько молний вокруг облака.
• Подпиши на них то, что особенно подсвечивает и «бьёт» тебя сейчас, например: «боюсь провала», «злюсь на себя», «чувствую вину».
3. Цветы и ростки.
• Внизу листа, под дождём, нарисуй землю, траву, цветы или ростки.
• Подумай: что может вырасти из этих сложных переживаний? В каждой травинке, цветке или ростке напиши ресурс или возможный положительный исход, например: «экзамен → карьерный рост», «сложный разговор с партнёром → улучшение отношений», «страх → понимание того, что я могу и справляюсь».
Завершение и рефлексия:
• Посмотри на рисунок. Похоже ли это на твой «шторм»?
• Как тебе быть наблюдателем этого шторма, а не видеть его изнутри?
• Хочется ли что-то добавить в рисунок? Возможно, это будут символы или слова поддержки?
• Какие тревоги оказались самыми значимыми?
• А какие, наоборот, теряют свою значимость, когда ты наблюдаешь их со стороны?
• Сфокусируйся на зоне ресурса (земли, травы, ростков, цветков): какие чувства она вызывает?
• Какие цветы или ростки дали больше всего смысла и ресурса?
• Что можно сделать, чтобы они продолжали расти? Что кроме тревоги может стать их толчком для дальнейшего роста? (Если хочешь, добавь этот символ/текст на рисунок.)
• Что из этого ты можешь взять с собой прямо сейчас как опору?
• Как это может помочь тебе в жизни?
Еще больше упражнений вы найдете в книге Александры Березович «Что я чувствую? Упражнения для работы с эмоциями» (16+) редакции «Кладезь». Освойте техники управления эмоциями без подавления, чтобы сохранить контроль и гармонию в жизни и отношениях. Приобрести книгу можно по ссылке: https://go.ast.ru/a00ghh1
Узнать больше о книгах редакции «Кладезь» вы можете по ссылке: https://go.ast.ru/a00g2xt