Регулярные занятия спортом средней интенсивности считаются одним из столпов здорового образа жизни и мощным стимулятором иммунитета: физическая активность ускоряет кровоток, а это позволяет иммунным клеткам быстрее циркулировать по организму. Показываем пять несложных упражнений, которые помогут лучше сопротивляться вирусам и бактериям в холодное время года.
Алена Грибанова
эксперт XFIT
Зимой, в сезон простуд и гриппа, подход к тренировкам должен быть немного иным, чем в теплое время года. Важно не только добиться нужного результата, но и суметь не навредить себе: умеренная активность в целом укрепляет иммунитет, в то время как чрезмерные нагрузки, наоборот, могут его подавлять. Ключевой принцип зимних тренировок — регулярность и умеренность. Универсальная формула для большинства людей: три-четыре раза в неделю, такой режим обеспечивает идеальный баланс между нагрузкой и восстановлением. Он позволяет поддерживать и улучшать физическую форму, ускорять метаболизм, укреплять иммунитет и бороться с зимней хандрой, не создавая стресса для организма.
Упражнение 1. Диафрагмальное дыхание
Сядьте в удобную позу, руки положите на нижние ребра. Сделайте вдох носом, а выдох — ртом, как будто через соломинку или трубочку. Акцент делайте на выдохе, при дыхании ребра должны расширяться в разных направлениях.
Упражнение 2. «Сотня»
Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. С выдохом выполните сгибание в верхнегрудном отделе, расположив руки параллельно полу. Контролируя дыхание, выполняйте ритмичные движения руками вдоль корпуса, удерживая его на весу. Контролируйте поясницу, напрягая мышцы живота. Нужно выполнить 100 ударов руками.
Упражнение 3. «Перевертыш»
Лежа на спине, поднимите ноги вертикально вверх, а руки — по диагонали. Создайте давление руками в пол с небольшим усилием, включая в работу мышцы рук и спины. Заведите ноги за голову, как будто вы садитесь на потолок. Не зажимайте плечами голову, сохраняя опору на лопатки. С выдохом опускайтесь спиной вниз, позвонок за позвонком. Выполните четыре — шесть раз.
Упражнение 4. Скручивание позвоночника
Сядьте, ноги в удобной позе, грудную клетку держите над тазом, голову — над грудной клеткой. С выдохом, сохраняя таз и поясницу неподвижными, мягко скрутитесь вправо, вернитесь в исходное положение и выполните ротацию в другую сторону. Напрягайте косые мышцы живота и широчайшую мышцу спины. Выполняйте вращение только в верхнегрудном отделе. Повторите упражнение шесть — восемь раз.
Упражнение 5. Активная планка
Встаньте в положение планки, затем оттолкнитесь руками от пола, согнув ноги в коленях направьте руки вниз, к полу, а таз — вверх, потолку. Затем вернитесь в планку. Напрягайте мышцы рук, спины, живота и бедер. Выполните восемь — десять раз.