В этой статья мы поговорим об углеводах. Кто-то их боится, а кто-то очень любит. Что же касается моего мнения как нутрициолога...они нам нужны. Даже не так, они чрезвычайно необходимы для нашего здоровья! Но не те, о которых вы подумали. Не белый хлебушек, белый рис и макарошки. И даже не булочки)) Нужны нам именно цельнозерновые.
Недостаточное потребление цельнозерновых является вторым по значимости пищевым фактором (после избытка соли) в развитии таких заболеваний, как:
- сердечно-сосудистые заболевания
- сахарный диабет 2 типа
- злокачественные новообразования
Почему? Разберемся в этой статье;)
Отличия цельного зерна от обработанного
Зерно состоит из оболочки, зародыша и эндосперма (смотрим картинку ниже).
Оболочка
Известна также как отруби. Она состоит из множества слоев и содержит антиоксиданты, клетчатку, витамины А, В, Е и минералы.
Зародыш
Из него прорастает новое растение, он содержит много витаминов группы В, белок, минералы и полезные жиры.
Эндосперм
Это бОльшая часть зерна. Он является источником питания зародыша и состоит в основном из крахмала, но также в нем есть белки, небольшое количество витаминов и минералов.
Так вот, цельнозерновые крупы содержат все части зерна (оболочка, эндосперм, зародыш).
К ним относятся: киноа, гречка, булгур, рис бурый/дикий/коричневый, овсянка долгой варки, полба, амарант, просо, рожь и другие.
Обратите внимание: Добавление отрубей ≠ цельнозерновой продукт
(потому что отруби - это лишь оболочка, а для цельнозерновых нам нужно собрать весь комплект: оболочка, зародыш, эндосперм)
Очищенные крупы содержат только эндосперм.
К ним относятся: белая мука, белый рис, макароны(не все, но многие), хлеб (большинство вариантов), хлопья для завтрака, каши быстрой варки, кускус, манка и т.д.
При обработке зерна оболочка и зародыш удаляются. А вместе с ними удаляются и все питательные вещества (до 75%), что они содержат. И поэтому цельное зерно для нас гораздо полезнее, чем обработанное.
На картинке ниже можно наглядно увидеть соотношение некоторых витаминов и минералов в муке - цельной, очищенной (то есть обработанной) и обогащенной (это мука, которую во время производства сначала обработали, а потом искусственного обогатили различными полезными веществами).
Зачем зерно обрабатывают?
Обработанное зерно:
- Имеет более мелкую текстуру
- Дольше хранится
- Проще в приготовлении
Покажу ещё одну картинку цельного зерна, она на английском, не пугаемся, суть вы поймете и без знания языка:
Посмотрите на эту картинку и сразу станет понятно, как много удаляется из цельного зерна, чтобы сделать его обработанным.
В чем польза цельнозерновых
Ранее мы уже выяснили, что при обработке цельного зерна до обработанного зерна теряется примерно 75% полезных веществ. Именно с этими самыми веществами и связана польза от цельного зерна.
Плюсы от употребления цельнозерных вариантов:
- В них больше клетчатки, витаминов и минералов (а клетчатку у нас большинство людей недоедает сильно)
- Контроль уровня холестерина крови - снижение уровня "вредного" холестерина ЛПНП и повышение уровня "хорошего" холестерина ЛПВП (это происходит за счет того, что растворимые пищевые волокна связывают в кишечнике холестерин и выводят его)
- Снижение уровня инсулина (так как клетчатка медленно переваривается и, соответственно, замедляет всасывание углеводов, снижая "скачки" глюкозы в крови)
- Снижение артериального давления (всё также благодаря содержащимся в цельнозерновых клетчатке, витаминам и минералам, но подробный механизм, каюсь, не знаю)
- Помогают снижать и контролировать вес (за счет того, что цельное зерно переваривается дольше, следовательно, сытость сохраняется дольше и чувство голода наступает позже)
- Снижают риск развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, рака толстой и прямой кишки.
Сколько нужно есть цельнозерновых
Мы поняли, что цельнозерновые - это круто. Но сколько их есть нужно?
Руководство по питанию для американцев 2020-2025:
Не менее половины всех потребляемых зерновых должны быть цельнозерновые
То есть 50% углеводов в вашем рационе должны быть цельнозерновыми.
Не сладкие булочки, белый рис и макарошки из твердых сортов пшеницы. Под это всё вы можете оставить оставшиеся 50%. Но всё же, чем больше цельнозерновых у вас в рационе (по отношению к обработанным вариантам), тем лучше.
Напомню, что цельнозерновыми являются: киноа, гречка, булгур, рис бурый/дикий/коричневый, овсянка долгой варки, полба, амарант, просо, рожь и другие.
Про макароны:
Макароны могут быть как из обработанной муки, так и из цельнозерновой.
Различные макароны из твердых сортов пшеницы - это обработанные макароны.
На цельнозерновых макаронах написано "Цельнозерновые" и состоят они из цельнозерновой муки.
Про хлеб:
Хлеб может быть как из обработанной муки (большинство вариантов хлеба именно такие), так и из цельнозерновой муки.
Для выбора цельнозернового хлеба нужно посмотреть на его состав - самым первым ингредиентом должна быть цельнозерновая мука (или обойная, или обдирная).
Хлеб "Бородинский" и "Дарницкий" обычно являются цельнозерновыми.
Коричневый цвет, наличие семечек или отрубей не делают хлеб цельнозерновым. Обязательно читайте состав!
Как увеличить количество цельнозерновых в рационе
1. Меняем:
- Обычный хлеб➡ на ц/з хлеб (выше я уже писала, как его найти)
- Обычные макароны ➡на ц/з макароны
- Белый рис ➡на дикий, бурый, коричневый рис
- Овсянка быстрой варки ➡ на овсянку долгой варки
2. Добавляем в рацион новые крупы, расширяем рацион: гречка, киноа, булгур, амарант, полба и т.д.
Эти крупы можно есть как гарнир, сделать из них самостоятельное блюдо, добавлять в салаты, боулы и супы.
3. Ищем на упаковке надпись "Цельнозерновая" или "Whole grain". Не ведемся на маркетинг! Всё проверяем!
Что запомнить:
➡Цельнозерновые крупы дают больше преимуществ для здоровья
➡В них больше клетчатки, витаминов, минералов + от них дольше насыщение
➡Не менее 50% круп в рационе должны быть цельнозерновыми