Часто можно услышать, что тепловая обработка убивает всю пользу. Правда ли это, рассказала Анастасия Ефимова, врач-диетолог клиник «Атлас», специалист превентивной медицины.
Приготовление пищи, скорее, повышает биодоступность питательных веществ.
Что происходит с продуктами при нагреве?
- Денатурация белков помогает их лучше переваривать. Например, белок в вареном яйце усваивается почти полностью, а в сыром — лишь на 50-60%
- Разрушение клеточных стенок растений облегчает доступ к нутриентам: каротиноиды, ликопин, токоферолы и даже витамин K становятся более биодоступными
- Снижается содержание антинутриентов: фитатов и оксалатов, которые мешают усвоению железа и кальция
- Теряются некоторые водорастворимые витамины, в первую очередь витамин C и витамины группы B. Потери зависят от времени, температуры и контакта с водой
Пример:
При варке в течение 15–20 минут капуста теряет до 50% витамина C, часть фолиевой кислоты и серосодержащих антиоксидантов, потому что они просто вымываются в воду. Но если готовить ее на пару 5–7 минут под крышкой, витамин C максимально сохраняется, а клеточные стенки размягчаются и высвобождаются глюкозинолаты и каротиноиды. Эти вещества участвуют в регуляции воспаления и детоксикации, и их усвоение при паровой обработке даже выше, чем в сыром виде.
То же происходит с морковью, шпинатом, брокколи и томатами: хотя варка разрушает витамин C, увеличивается биодоступность бета-каротина и ликопина.
Советы для сохранения витаминов при готовке:
- Приготовление в микроволновке и паровая обработка лучше всего сохраняют витамины
- Разнообразие способов приготовления — залог оптимального поступления микронутриентов. Сырое не всегда лучше
- Быстрое обжаривание на минимальном количестве масла (stir-fry) сохраняет структуру и витамины лучше, чем запекание на низкой температуре
- Для людей с нарушениями пищеварения, пожилых и пациентов после операций тепловая обработка — ключ к усвоению белка и микроэлементов
- Лучше класть овощи в уже кипящую воду или разогретую духовку. Чем быстрее продукт прогреется, тем меньше разрушатся витамины
- Кожура удерживает минералы и снижает вымывание питательных веществ. Особенно актуально для картофеля, моркови и свеклы
- Полезно комбинировать сырое и приготовленное. Например, салат из свежего шпината и пареной моркови. Это максимум фолатов и больше бета-каротина
- Добавлять небольшое количества жира. Каротиноиды и витамины A, E, K требуют жир для усвоения. Можно добавить ложку оливкового масла к теплым овощам — и для вкуса, и для метаболизма
- Если вы варите овощи, используйте воду в супе или соусе. Значительная часть витаминов просто переходит в жидкость
