Напряжение в шее – это не просто симптом, который появляется после того, как один раз неправильно посидел за ноутбуком. Это накопленный стресс, хроническое перенапряжение глубоких мышц, а ещё привычка сидеть с головой вперёд.
Хорошая новость в том, что даже за неделю ситуацию можно исправить и почувствовать заметное облегчение. Но для этого важно сфокусироваться на регулярных микропрактиках.
Сохраняйте наш чек-лист с такими практиками и попробуйте выполнить все его пункты в течение 7 дней. Совет: отнеситесь к практикам, как к ежедневной рутине, и не заметите, насколько легко они встроятся в ваш распорядок.
3 паузы в течение дня для здоровой осанки
Старайтесь каждый день проверять положение осанки хотя бы 3 раза в течение 1 минуты.
Как принять правильное положение:
- Отведите плечи вниз и назад
- Представьте, что вашу макушку кто-то тянет вверх
- Подбородок держите параллельно полу
Даже если вы всего лишь 3 раза за день проверите положение тела, этого будет достаточно для восстановления нейтрального положения головы и снижения нагрузки на мышцы шеи до 30%.
Микрорелаксация шеи
Мини-практика, которую можно делать где угодно. Даже на работе за офисным столом:
- Медленно опустить голову вперёд и задержите в этом положении на 5 секунд.
- Верните голову в центральное положение.
- Затем наклоните вправо, подержите в течение 5 секунд и верните в нейтральное положение.
- Повторите всё на левую сторону.
Важно: упражнение нужно выполнять медленно, без резких движений, чтобы не было боли.
Такая растяжка снижает спазм трапеций и задней поверхности шеи.
Убираем «смартфонную шею»
Это не упражнение, а, скорее, здоровая привычка. Когда пользуетесь смартфоном, старайтесь держать его на уровне глаз хотя бы в 50% случаев.
Если тяжело, то подложите руку под локоть, чтобы удерживать экран выше – так вы снизите нагрузку на шею с 20–25 кг до 5–6 кг.
Вечерний «тёплый компресс» для шеи
Вечером прогревайте зону шеи – тепло улучшает кровоток и подготавливает мышцы к расслаблению. Можно погреть мышцы с помощью грелки или тёплого душа. Не нужно делать это долго, достаточно 5-7 минут.
Отдых с нэпом для шеи KANUDA
Если добавить к привычкам расслабление с нэпом, который имитирует мануальные практики, то результат придёт заметно быстрее.
Нэп для шеи KANUDA в домашних условиях заменяет мануальный массаж:
- Снимает спазм глубоких мышц, до которых обычно не достать при обычной разминке.
- Мягко выравнивает положение шейного отдела в правильную С-образную форму.
- Расслабляет за 10–15 минут в день благодаря мануальным техникам OCBR и CV4.
Используйте каждый вечер перед сном или днём, чтобы «перезагрузить» мышцы и снять напряжение, накопленное из-за использования компьютера и телефона.
Убираем зажим во сне
Замените слишком мягкую или слишком высокую подушку – они фиксируют неправильное положение головы и вместо расслабления только способствуют усилению зажимов.
Правильная подушка должна поддерживать голову и шею в положении, способствующем расслаблению, а именно:
- Голова и позвоночник должны находиться на одной линии.
- Подбородок не прижат к груди.
- Шея расслаблена, а не приподнята.
Осознанное дыхание для расслабления
Выполняйте простую и короткую практику 2–3 раза в день в течение 1 минуты: делайте вдох на 4 счета, а затем выдох на 6.
Длинный выдох снижает симпатическое напряжение, в итоге тело перестаёт «держать оборону» и отпускает зажатые мышцы шеи.
Что изменится через неделю практик?
При условии регулярности выполнения даже такие простые привычки могут заметно улучшить самочувствие:
- Появится лёгкость при выполнении движений головой
- Уменьшится напряжение в трапециях
- Уменьшится головная боль и напряжение
- Сон станет крепким и здоровым
Если вам понравились наши практики, будет здорово, если поделитесь ими с тем, кто постоянно жалуется на напряжение и боли в шее.
И попробуйте пройти этот челлендж вместе – так соблюдать правильные привычки проще.