Ноябрь — время, когда организм работает в режиме повышенной нагрузки. Меньше солнечного света, меньше движения, больше учебных требований, больше усталости. Детская нервная система реагирует на эти изменения особенно чувствительно.
❗Важно помнить: истощение нервной системы — это не лень, не капризы и не плохое поведение, а объективная перегрузка, с которой мозг справляется настолько, насколько позволяют его ресурсы.
Дошкольники
У малышей нервная система ещё незрелая, и признаки перегрузки проявляются прежде всего на уровне эмоций и тела.
Признаки истощения:
• повышенная плаксивость и резкие перепады настроения;
• регресс навыков — просится на руки, просит помощи в том, что раньше делал сам;
• телесные жалобы без медицинских причин;
• сонливость днём и ночные пробуждения;
• снижение интереса к игре, предпочтение пассивных занятий.
Это говорит о том, что нервная система не успевает перерабатывать впечатления и снижает активность, чтобы сохранить энергию.
Школьники
Во время учёбы нагрузка возрастает, и проявления меняются.
Характерные признаки:
• быстрая утомляемость, засыпание после школы, отказ от кружков;
• частые простуды, снижение аппетита, потеря веса;
• эмоциональная неустойчивость: слёзы, вспышки гнева, раздражительность;
• трудности в учёбе: невнимательность, забывание материала, ошибки из-за снижения концентрации;
• социальное отстранение: ребёнок не играет на переменах, избегает общения, держится в стороне.
У школьника страдают прежде всего регуляторные функции: внимание, планирование, способность к самоконтролю.
Взрослые
Взрослые понимают свои состояния лучше, но часто откладывают отдых.
Признаки истощения:
• хроническая усталость, ощущение «тумана в голове»;
• раздражительность, потеря терпения, эмоциональные перепады;
• снижение концентрации, забывчивость, трудности в переключении;
• тревожность или апатия;
• нарушения сна.
Это означает, что ресурсы нервной системы расходуются быстрее, чем успевают восстанавливаться.
Почему важно восполнять ресурсы
Нервная система работает как аккумулятор. Если заряд не восполняется, качество работы всех функций снижается.
У дошкольников страдает эмоциональная регуляция и игра.
У школьников — внимание, память, учебные навыки.
У взрослых — работоспособность, эмоциональная устойчивость, когнитивная продуктивность.
В начале осени эти признаки могут казаться незначительными. Но именно этот период — ключевой для профилактики.
Как помочь организму в осенне-зимний период
Продавливания и проприоцепция
Проприоцепция — это ощущение своего тела через мышцы и суставы. Глубокие продавливания, плотные объятия, упражнения с утяжелением снижают перевозбуждение и дают телу сигнал безопасности. Это помогает включить тормозные механизмы нервной системы.
Растяжка и дыхательные техники
Растяжка снимает мышечное напряжение и запускает процессы успокоения.
Дыхательные практики — один из наиболее быстрых способов снизить уровень возбуждения, поскольку дыхательные центры связаны с регуляторными структурами мозга.
Примеры:
• «Дыхание дракона»: глубокий вдох через нос и длинный выдох через рот.
• «Надуть шарик»: мягкий медленный вдох в живот и плавный выдох.
• «Подуй на свечу»: длинные мягкие выдохи.
• Вдох на три счета, выдох на пять — техника включения парасимпатической системы.
Ароматерапия
Запахи воздействуют на лимбическую систему, которая регулирует эмоции.
Успокаивают:
• лаванда,
• ромашка,
• шалфей мускатный,
• сандал,
• кедровые и хвойные ароматы.
Цитрусовые лучше использовать днём — они скорее стимулируют, чем расслабляют.
Ограничение экранного времени
Экранная активность — не отдых. Это дополнительная нагрузка для нервной системы.
Яркий свет снижает выработку мелатонина и ухудшает засыпание.
Быстро сменяющиеся картинки перегружают зрительный анализатор.
Игры и видео вызывают скачки дофамина, после чего ребёнку трудно переключиться.
Гаджеты важно исключать за час до сна и избегать их сразу после пробуждения.
Прогулки и движение
20–30 минут на улице помогают снизить уровень кортизола, улучшают кровообращение, насыщают мозг кислородом и восстанавливают внимание.
Питание и питьевой режим
Передача сигналов между нейронами зависит от электролитов (натрий, калий, кальций, магний) и достаточного количества воды.
Даже лёгкое обезвоживание приводит к снижению концентрации, утомляемости и раздражительности.
Осенне-зимний период — время, когда нервной системе требуется особенно бережное отношение. Простые ежедневные действия помогают поддерживать устойчивость и предотвращать истощение.
Мария Долженко, нейропсихолог