Коллаген — одна из самых раскрученных добавок, особенно в женских фитнес-каналах. Но работает ли он на самом деле — и для чего именно? Давай разберёмся.
🔬 Что такое коллаген?
Коллаген — структурный белок, основа кожи, сухожилий, хрящей, костей.
📚 Что якобы доказано исследованиями?
✅ Для суставов:
У спортсменов и людей с остеоартритом приём 10г/ день, 12+ недель снижает боль и улучшает подвижность.
✅ Для кожи:
Метаанализы подтверждают: 10 г/день 8–12 недель улучшают увлажнённость, эластичность и уменьшают морщины — у женщин 35+ лет.
❌ Для роста мышц:
Коллаген беден лейцином и не стимулирует MPS так, как протеин.
В одном исследовании он немного усилил гипертрофию у пожилых, но у молодых — эффекта 0.
Я уже не раз рассказывал про различные добавки. И всегда стараюсь делать упор на проведенные исследования. Знаете, что самое интересное? Большинство этих так называемых исследований заказаны производителями этих самых добавок. И по поводу коллагена независимые исследования говорят о том, что принимать коллаген «через рот», и рассчитывать, что кожа помолодеет, а суставы восстановятся - абсолютно бесполезно. Эффект настолько минимальный и незначительный, что почти равен нулю.
Но если вы все таки его принимаете и видели эффект (ну всякое бывает) продолжим.
🏭 Откуда берётся в добавках?
- Бычий — из шкур и костей коров
- Свиной — из свиных шкур
- Рыбий — из чешуи и костей рыбы (лучше усваивается)
📏 Как принимать?
- Доза: 10–15 г в день
- С витамином C (50–100 мг), он критически важен для синтеза коллагена
- Когда: утром или за 30–60 мин до тренировки.
⚠️ Побочки?
Практически безопасен.
Возможны:
- Неприятный привкус (у дешёвых форм)
- Аллергия на источник (особенно рыбий)
- Тяжёлые металлы в некачественном рыбьем коллагене → выбирайте с CoA и сертификатами (NSF, IFOS)
💰 Вывод после исследований:
Коллаген не для мышц, но работает для кожи и суставов — при длительном и правильном приёме.
Если вам за 35, вы тренируетесь или хотите улучшить состояние кожи — может быть оправдан.
🎲Мой вывод: я принимал его достаточно долго, так как из-за особенностей моей работы у меня сильно страдают суставы. Никакого эффекта вообще не почувствовал.
💬 Кто из вас пробовал коллаген? Делитесь был ли реальный эффект на кожу или суставы?
#советтренера
