Многие приходят с такой жалобой: редактирую каждое сообщение по сто раз, тревожусь и перепроверяю несколько раз, прежде чем нажать «отправить» — в голове крутятся мысли "понравится ли это людям", “не подумают ли, что я не то имею в виду” “вдруг не пойдут”, “вдруг подумают, что я навязываюсь/глупая/не разбираюсь” и всё что угодно; боюсь публикации в соцсетях, хотя хочу использовать этот вариант продвижения; каждое действие пережёвываю в голове из страха осуждения
Это ужасно выматывает!
- вы теряете время и энергию на бесконечные проверки;
- пропускаете возможности (работа, продвижение, знакомство), потому что «ещё неидеально»;
- подрывается самооценка: кажется, что ваша ценность зависит от внешней оценки;
- растёт тревога и раздражение, а само выражение себя превращается в источник страдания
- и вот уже то, что раньше казалось тем, что принесет вам успех, радость, достижения, кажется ужасный СТРАДАНИЕМ.
Это не вы "такой тревожный и что же теперь поделать", а устойчивый паттерн тревоги, перфекционизма и избегания, которые укрепляют ваши негативные убеждения о себе — и с этим можно работать.
Клиентка, 29 лет, учитель английского: мечтала вести личный блог, но каждый пост оставляла в черновиках по нескольку недель, проверяла текст, потом удаляла, тряслась от мысли «а что если скажут, что я некомпетентна, что я вообще ничего не умею и пишу глупости». И она не начинала блог месяцами, потому что “я вроде хочу и думаю каждый день об этом, но пока не готова” + изо дня в день была тревога “не делаю, что нужно” и неуверенность “я уже так давно не справляюсь, что уже не верю, что справлюсь”*
*кейс предоставлен с согласия клиента, детали изменены, все совпадения случайны
Наш план в крупных шагах работы:
- Разобрали, почему появляется страх оценки и что его укрепляет (например, избегание укрепляет веру в “я не справлюсь” и “это слишком сложно” и т. д.).
- Запись мыслей. Например, когда появлялось «они подумают, что я глупая», мы фиксировали ситуацию, мысль, эмоции и реакцию — это давало время осознать страхи и давало возможность дальше проверить это.
- Проверяли реалистичность мыслей и убеждений. Например, искали факты «за/против»: какие реальные доказательства есть «за» осуждение, а какие — «против». Часто «уверенность» в том, что осудят распадалась при первом же анализе.
- Поведенческие эксперименты. Вместо откладывания до недостижимого "идеального" мы пробовали делать маленькие шаги: 1) опубликовать короткий безобидный пост; 2) через день — фото с подписью; 3) позже — профессиональная заметка. После каждого шага мы фиксировали результаты: что произошло на самом деле, как долго длилось беспокойство, как справилась с трудностями, что изменилось в оценке себя.
- Ограничение проверок сообщений и постов. Установили правило: не более одной правки и одна проверка орфографии; таймер + публикация. Это ломало привычку «переделывать до бесконечности».
- Тренировка навыков самосострадания и оценки мыслей. Вместо «если кто-то осудит — это катастрофа» приходить к мыслям: «критика — неприятно, но не смертельно; я учусь, конструктивная критика может мне помочь делать лучше в будущем».
- Ролевая игра и подготовка к негативной реакции. Мы проигрывали возможные комментарии и составляли готовые, спокойные ответы — это снижало страх непредсказуемости и укрепляло “я могу с этим справиться”. В каждом случае клиентка и так знала, что хочет ответить, просто раньше было страшно даже подумать о негативной реакции, и, соответственно, ей казалось, что она не в состоянии с этим справиться.
Чего мы добились
Через 6-8 недель мы подвели результаты нашей работы по этой проблеме.
Результаты:
- начала вести блог и выкладывать посты 2 раза в неделю! (перечитайте ее жалобы в начале работы)
- перестала редактировать посты часами
- уменьшила проверку постов и сообщений в разы
- научилась делать шаги, даже если результат “норм”, а не “идеален” + сократилось время на написание и "вычитывание"
- почувствовала внутреннюю свободу, меньше напряжения
- несколько клиентов обратились именно после постов, которые раньше бы она так и не опубликовала, потому что они не "идеальные, полезные", а живые и с её точкой зрения.
- стала лучше чувствовать себя - бодрее, энергичнее, вернулся энтузиазм!
Если вас беспокоит похожая проблема, попробуйте сделать первый шаг к свободе!
Небольшой практический старт (сделайте прямо сейчас)
- Напишите короткий пост (3–4 предложения) и поставьте таймер на 10 минут: одна правка и опубликовать.
- После публикации отметьте: какие мысли пришли до, какие — после; сколько длилась тревога в минутах? Скорее всего, она утихнет быстрее, чем вы ожидали
- Заметьте одну вещь, которой вы гордитесь/радуетесь — и отметьте для себя факт: «я сделал(а)».
а если самокритика и мысли вроде "ты не справишься" вас угнетают и не дают подступиться, посмотрите, что можно сделать с этим в моей статье
Если страх оценки мешает вам действовать — не нужно справляться в одиночку.
Приходите на консультацию - я буду рада стать вам поддержкой на этом пути!
Если еще страшновато, то на бесплатной 20-минутной консультации мы познакомимся и вы решите, хотите ли продолжать.
А далее на первых сессиях мы вместе составим план маленьких уверенных шагов, который реально можно внедрять на вашей скорости.
Автор: Ирина Дрожжина
Психолог, КПТ-психолог член АКПП
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru