Большинство людей делают основной приём пищи вечером. Поздний ужин и перекусы после работы — стандарт для современного ритма, но именно этот фактор тормозит снижение веса, даже если рацион и калорийность полностью под контролем. Сдвиг времени ужина с восьми вечера на 17:00 позволяет стабильно терять до 3–4 кг в месяц без изменения состава блюд и их количества*.
* Примечание: итоговый результат зависит от исходных данных человека, цифры справедливы при наличии избыточного веса, при ожирении. 3-4 кг за месяц теряют (если нарисовать в среднем портрет человека) девчонки среднего роста от 85кг. Это мои личные наблюдения.
Биология режима приёма пищи
Вечером обмен веществ и чувствительность к инсулину снижаются. Всё, что съедено после 19:00–20:00, организм перерабатывает медленнее. Углеводы не идут в мышцы и печень, почти целиком превращаются в запасы жира.
Длинный ночной перерыв между последней и первой едой (в идеале около 16 часов) даёт организму возможность полностью завершить пищеварение, начать использовать жир как основной источник энергии и запустить процессы клеточного обновления.
- Продолжительный ночной перерыв снижает инсулин, переключает обмен на жиры;
- Улучшается качество сна (не перегружен ЖКТ);
- Гормон роста и процессы очищения идут быстрее.
График питания для “ночного жиросжигания” (с ранним ужином) может выглядеть так:
- 09:00 — завтрак
- 13:00 — обед
- 17:00 — ужин
Без перекусов после ужина.
Максимальный интервал между приёмами пищи — 16 часов. Жир начинает использоваться в качестве энергии. При условии, что калории вы за день не перебираете.
Этапы адаптации: что ждать?
Первая неделя будет самой сложной.
Привычный вечерний голод держится 3–5 дней, возможна слабость и раздражительность. Проходит после того, как тело “учится” не ждать ужина.
Рекомендация: больше белка и клетчатки на ужин, пить воду или чай без сахара, ночью — раньше ложиться спать. Среднее снижение веса за неделю — 1–1,5 кг (часть из этого — жидкость).
Последующие недели даются легче, через месяц наступает привыкание.
Организм адаптируется, голод на поздний вечер уходит, либо значительно снижается, его несложно становится терпеть. Энергии хватает уже на весь день, замечете, что по утрам становится меньше отёков. Темп снижения индивидуальный, конечно: до 0,8–1 кг в неделю. Результат за месяц (это то, что явижу по клиентам — минус 3–4 кг при тех же продуктах и их объёмах.
Примеры ужинов (варианты, а не строгие меню):
- Запечённая курица, тушёные овощи, немного гречки
- Рыба, салат, пара ложек риса
- Омлет с овощами
- Тушёная фасоль с овощами
Не знаете как себя заставить и "затолкать" в новый режим питания?
По этому поводу я написала целую книгу с огромным количеством техник, эффективность которых проверена уже временем на большом количестве клиентов. Заказать книгу можно на моем сайте и/или записаться на консультацию:
В ТГ-канале у меня есть полезные упражнения на разные потребности (эмоции, проработка негативных переживаний, избавление от вредных установок и т.д.). НЕ для похудения, а вообще, пользы ради. И развлекательный контент тоже:
Здесь второй канал в Дзен (межличностные отношения, психотерапия, статьи о психических процессах, личные наблюдения из практики):
Обо мне: Марина Игоревна Рункова. Имею высшее медицинское образование и 5 специальностей: врач-психотерапевт, врач-психиатр, врач-психиатр-нарколог, врач-судебно-психиатрический эксперт, врач-специалист организации здравоохранения. Все консультации (блоги, каналы, книги) имеют информационный характер, без установления диагнозов и назначения лекарств.
Благодарю за внимание!