Есть утро, когда легко вскочить, расстелить коврик и пойти в «Собаку мордой вниз». А есть другое утро. Когда будильник уже звенел, тело тяжёлое, мысли шумят, и сама идея «встать и что-то делать» вызывает сопротивление. В такие дни йога не должна превращаться в ещё один пункт «надо». Её можно перенести туда, где вы уже находитесь, – прямо в постель.
Йога в кровати: это вообще «по-настоящему»?
Есть распространённый образ: йога = красивый коврик и сложные асаны. Но в основе практики — не картинка, а контакт с телом и дыханием.
Если вы сидите на краю кровати, облокачиваетесь о стену или подушки, чувствуете стопы, спину и дыхание – это уже йога. Особенно утром, когда нервная система ещё уязвима, а тело только просыпается, мягкий формат даёт много плюсов:
- не нужно заставлять себя делать силовые связки
- можно постепенно «добираться» до осознанности, а не прыгать в неё с разбега
- легче выработать привычку – пять–десять минут в кровати даются гораздо проще, чем полный комплекс на коврике
Пижамная йога – это не «облегчённая версия для ленивых», а бережный формат для утра, когда важно не результат, а тон, в котором вы входите в день.
С чего начать: мини-практика прямо в постели
Даже без видео можно устроить себе маленький утренний ритуал. Например:
1. Позиция «полусидя»
Сядьте, облокотившись на подушки или стену. Важно только одно:
- спина относительно ровная
- шея не зажата
- ногам комфортно (можно скрестить их, вытянуть или подложить подушку под колени).
2. Сканирование тела
Закройте глаза и мысленно пройдитесь вниманием: стопы, икры, колени, бёдра, таз, спина, плечи, руки, шея, лицо.
Ничего не нужно «исправлять» — достаточно просто заметить: где тепло, где тяжесть, где хочется чуть больше опоры.
3. Дыхание как включение в день
Сделайте несколько мягких удлинённых вдохов и выдохов через нос. Постепенно можно перейти к полному йоговскому дыханию:
- вдох: живот — рёбра — грудная клетка
- выдох: грудь — рёбра — живот.
Так вы как будто «наливаете» тело дыханием снизу вверх и «выливаете» сверху вниз. Это помогает проснуться мягко, но ощутимо.
4. Крошечная разминка
Даже сидя в постели можно сделать немного движения:
- круги плечами назад и вперёд
- мягкие волны в позвоночнике (чуть округлить спину, затем слегка вытянуться)
- лёгкие наклоны головы, повороты, «рисование кругов» подбородком
- несколько движений стопами: на себя/от себя, круги.
Всего пара минут — и ощущения от тела меняются. Не нужно выходить в сложные асаны, чтобы почувствовать разницу между «до» и «после».
Когда хочется больше структуры и поддержки
Если откликается идея йоги, не вставая с постели или почти не выходя из неё, удобно опираться на готовую практику. Так проще не «думать, что бы поделать», а просто следовать голосу преподавателя.
Мы подготовили именно такой формат — утренний урок на 20 минут:
В этой практике вы:
- начнёте с мягкого сканирования тела с закрытыми глазами
- выстроите удобную, устойчивую позу сидя (можно на кровати, можно на коврике у стены)
- постепенного удлините дыхание и добавите уджайи – дыхание, которое мягко разогревает изнутри и помогает собраться
- освоите или освежите полное йоговское дыхание: живот — рёбра — грудь — ключицы
- по желанию попробуете очищающую пранаяму капалабхати в бережном формате
- сделаете простую разминку для плеч, спины, шеи и стоп, не выходя в сложные асаны
Практика собрана так, чтобы вы могли буквально из-под одеяла попасть в более ясное и собранное состояние — без скачков давления, резких движений и ощущения, что вы «себя заставили».
Кому подходит йога в кровати
Такой формат особенно полезен, если:
- вы только начинаете знакомство с йогой
- есть усталость, выгорание, тревожность, и утренние силовые практики кажутся слишком резкими
- сложно выработать привычку регулярно заниматься, а идея «прямо из кровати включить видео и посидеть 20 минут» выглядит реальнее, чем полноценный комплекс
- хочется добавить в утро больше осознанности, но нет ресурсов на длинные медитации
Важно прислушиваться к себе: если возникают неприятные ощущения, головокружение или сильный дискомфорт, интенсивность дыхательных практик всегда можно уменьшить или сделать паузу.
Почему это больше, чем просто «полежать под голос»
Снаружи такая практика может выглядеть очень просто: человек сидит, дышит и чуть двигается. Но на уровне ощущений происходит несколько важных вещей:
- вы учитесь замечать состояние тела сразу после пробуждения
- выстраиваете более устойчивую осанку на день
- мягко включаете дыхание, а вместе с ним — внимание и концентрацию
- даёте нервной системе сигнал: «мы начинаем день не с угрозы и напряжения, а с опоры и контакта».
И это уже влияет на то, как вы реагируете на события в течение дня: меньше автоматизма, больше выбора.
Как использовать урок на неделю вперёд
Можно попробовать такой эксперимент:
- выбрать пару дней недели и договориться с собой, что утро начнётся с пижамной йоги
- не требовать от себя идеальной регулярности — достаточно 2–3 раз, чтобы почувствовать разницу
- каждый раз отмечать, в каком состоянии вы садитесь на практику, и в каком — встаете после неё.
Если захочется продолжения, можно постепенно добавлять другие форматы: более активные утренние комплексы, практики на всё тело, йога-нидру и медитации. Но начать вполне реально с мягкой йоги не выходя из кровати.
Если вам откликается такой подход — спокойный, пижамный, без спешки, — попробуйте наш урок. Это простой способ проверить на своём опыте, что утро можно начинать не только с будильника и телефона, но и с бережного контакта с собой.
Хотите больше уроков по йоге?
Более 100 видео уроков доступны бесплатно в нашем онлайн Йога Клубе в Телеграм: t.me/yogamatic
До встречи на коврике!