Свёклу у нас дома всегда варили. Для борща, для винегрета, просто с маслом как гарнир. Обычный овощ, который есть у всех. Никто особо не задумывался - свёкла же полезная, что тут может быть не так?
А потом я начал замечать: после борща живот как будто распирает. Не сразу, через час-полтора. Думал - ну, переел наверное. Или капуста виновата. Списывал на что угодно, пока случайно не наткнулся на одну статью про оксалаты. Дальше полез читать исследования - и понял, что проблема может быть совсем не там, где казалось.
Оказывается, варёная свёкла и свежая - это вообще разные вещи. Не просто по вкусу, а по тому, что они делают с организмом.
Сахар появляется откуда не ждали
Вот смотрите. Есть такая штука - гликемический индекс. Это как скорость, с которой сахар из еды попадает в кровь. У сырой свёклы индекс низкий, около 30. Спокойно, медленно, никаких резких скачков.
Сварили - и всё, индекс подскакивает до 65. Это уже совсем другая история.
Причём я сам удивился, когда узнал: дело не в том, что сахара в свёкле становится больше. Просто клетчатка при варке разрушается. А именно она тормозит всасывание. Без неё сахар летит в кровь быстро, поджелудочная реагирует резко - выбрасывает инсулин.
Если такое происходит постоянно, организм начинает хуже реагировать на инсулин. Это называется инсулинорезистентность. Дальше - лишний вес, проблемы с сердцем, диабет. Американская диабетическая ассоциация про это пишет в своих научных обзорах ["Гликемический индекс: научные данные и практическое применение", 2020, DOI: 10.2337/dci20-0033].
Понимаете, в чём засада? Свёклу рекомендуют как суперполезный продукт. Но никто не уточняет - в каком виде. А это принципиально.
Камни в почках: про что молчат
Дальше - больше. В свёкле полно оксалатов. Это такие соли щавелевой кислоты. Сами по себе не страшные, если почки работают нормально и нет склонности к камням.
А если есть? Тогда оксалаты связываются с кальцием и образуют кристаллы. Эти кристаллы оседают в почках. Постепенно нарастают. И в какой-то момент - бац, камень. Причём именно оксалатные камни - самые частые. По данным урологов, это около 80% всех случаев [Роскачество, 2023].
В ста граммах варёной свёклы - примерно 675 миллиграммов оксалатов. Это много. Для людей, у которых уже были камни или есть риск, безопасная норма в день - максимум 50–100 миллиграммов.
И вот что меня реально напрягло: варка эти оксалаты не убирает. Вообще никак. Более того, они даже концентрируются, потому что вода частично испаряется, а оксалаты остаются [Nutrio, 2022].
То есть вы едите борщ каждый день, думаете - ну овощи же, что такого. А на деле потихоньку накапливаете оксалаты. Сначала просто поясницу потягивает. Потом боль приходит такая, что уже ни с чем не перепутаешь.
Живот раздувает - и непонятно почему
Третий момент, про который я вообще не знал до недавнего времени, - это FODMAP. Звучит как какая-то аббревиатура из медицинского учебника, но на самом деле всё просто.
FODMAP - это группа углеводов, которые плохо перевариваются в тонком кишечнике. Они спускаются дальше, в толстый, и там начинают бродить. Бактерии их ферментируют - отсюда газы, вздутие, спазмы.
У людей с раздражённым кишечником или просто чувствительным пищеварением такие продукты - это прямой путь к проблемам.
Свёкла - как раз из таких продуктов. Причём варёная ещё хуже, чем сырая. Потому что при варке те самые углеводы становятся ещё доступнее для бактерий [Экспертная клиника, таблица FODMAP, 2021].
Я долго не мог понять, откуда после борща это ощущение, будто живот надувается изнутри. А потом прочитал про FODMAP - и всё встало на места. Оказывается, дело не в переедании, а в том, что свёкла просто не подходит при моём типе пищеварения.
Кому точно не надо
Если коротко, то варёную свёклу лучше ограничить или вообще убрать тем, у кого:
Диабет или преддиабет. Скачки сахара будут постоянные. Контролировать уровень глюкозы станет сложнее.
Были камни в почках. Даже если их уже убрали. Риск, что появятся снова, очень высокий. Оксалаты из свёклы этому только поспособствуют.
Проблемы с кишечником - СРК, вздутие, чувствительное пищеварение. FODMAP-углеводы будут регулярно провоцировать обострения, даже если остальное в рационе нормальное.
Принимаете лекарства от давления. Свёкла сама по себе давление снижает за счёт нитратов. В паре с таблетками может резко упасть - до головокружения, слабости.
Врачи говорят, что многие люди просто не связывают симптомы с тем, что едят каждый день. Ну свёкла же, что с ней может быть не так? А на деле - может быть много чего [АиФ, 2023].
Как быть, если свёклу всё-таки хочется
Совсем исключать необязательно. Просто надо учитывать нюансы.
Ешьте сырую, если можете. Индекс ниже, клетчатка на месте, оксалаты всасываются медленнее. Можно натереть в салат, добавить масло, орехи.
Комбинируйте с кальцием. Йогурт, сыр, творог - кальций связывает оксалаты прямо в кишечнике, и они не доходят до почек.
Не ешьте натощак. Сахар усвоится слишком быстро. Лучше со свёклой съесть что-то белковое или жирное - это притормозит всасывание.
Держите порцию маленькой. Грамм 50–70 максимум за раз. Не целую миску винегрета, а пару ложек.
Пейте воду. Много. Это помогает почкам вывести оксалаты до того, как они начнут кристаллизоваться.
Если у вас хронические проблемы с почками, диабет или кишечник реагирует на всё подряд - лучше обсудить это с врачом. Может, в вашем случае вообще стоит заменить свёклу чем-то другим.
Если материал зашёл и реально помог разобраться - буду рад любой поддержке. Это оплачивает доступ к зарубежным базам исследований, подписки на медицинские журналы, проверку фактов. Без этого такие разборы делать невозможно.
А у вас было такое? Замечали дискомфорт после борща или винегрета? Напишите в комментариях - правда интересно, сколько людей сталкивается с этим.
Если симптомы повторяются постоянно - не игнорируйте. Обсудите с врачом, пересмотрите рацион. Иногда дело не в том, сколько вы едите, а в том, как именно продукт обработан.
Подпишитесь - дальше будет ещё больше таких разборов про сигналы, которые тело подаёт, а мы не замечаем.
Читайте также: