Метод Grease the Groove, «Смазка нервного станка» (СНС), является одним из самых эффективных способов быстро увеличить свою силу (и, следовательно, количество повторений в подтягивании) за короткий промежуток времени. Это касается как начинающих, так и продвинутых спортсменов. И самое приятное, что методика весьма легка. Если делать все правильно, вы даже не вспотеете. Конечно, это может показаться слишком хорошим, чтобы быть правдой, но действительно работает.
Как работает СНС…
Суть методики, популяризованной тренером и автором Павлом Цацулиным, в том, что вы выполняете определенное упражнение несколько раз в день, несколько дней в неделю, с субмаксимальной интенсивностью, не доходя до мышечной усталости. Таким образом, вы можете делать подтягивания каждый день (или почти каждый день), не изнуряя себя.
Вот что говорит сам Павел:
«Люди не понимают, как СНС вообще может работать. Для научного объяснения можно использовать сложные термины вроде «синаптическая фасилитация», «миелинизация»... Но, вкратце, происходит следующее: ваши нервы становятся сверхпроводниками, так что тот же сигнал — та же сила нервного импульса — достигает ваших мышц с большей интенсивностью. Вы прилагаете те же усилия, что и раньше, но внезапно становитесь сильнее. Это прекрасно. И это очень приятный способ тренироваться». — Павел Цацулин
Другими словами, СНС тренирует вашу нервную систему, позволяя ей добиваться более эффективного сокращения мышц. Эти нервно-мышечные изменения приводят к быстрому увеличению силы без особых усилий с вашей стороны. И если подумать, это имеет смысл. Если вы начнете делать подтягивания каждый день, вы станете в них лучше, потому что сила — это тренируемый навык.
Крейг Маркер отлично описал это в своей статье для Breaking Muscle:
«Мышцы состоят из множества мышечных волокон, которые подчиняются закону «все или ничего» – то есть они либо сокращаются, либо нет. Нервная система посылает сигналы мышечным волокнам, чтобы они сокращались. По мере того, как сигналы становятся более частыми, сокращения мышечных волокон накладываются друг на друга и суммируются, создавая большее усилие. Чем быстрее сигналы, тем больше суммарное усилие, вырабатываемое мышцей. СНС помогает оптимизировать эту схему сокращения. Кроме того, она тренирует межмышечную координацию, необходимую для подъема отягощения (помогая мышцам лучше взаимодействовать друг с другом)». — Крейг Маркер
Так как же смазывать нервы?
Несколько дней в неделю выполняйте несколько подходов подтягиваний в течение дня. Все подходы должны выполняться с правильной техникой с субмаксимальной интенсивностью и прекращаться задолго до мышечного отказа. Кроме того, постарайтесь постепенно увеличивать общее число выполняемых повторений в течение каждой недели.
Основная цель — выполнить как можно больше работы (т. е. подтягиваний), оставаясь при этом как можно менее уставшим. Другими словами, вы одновременно пытаетесь улучшить свои результаты и контролировать утомление. Таким образом, идеальная практика делает вас лучше.