Циркадные ритмы — это внутренние биологические циклы, которые регулируют физиологические процессы в организме в течение суток. Эти ритмы влияют на метаболизм, синтез гормонов, температуру тела и клеточное восстановление. Соблюдение режима, согласованного с циркадными ритмами, позволяет оптимизировать физическую производительность, улучшить усвоение питательных веществ и повысить качество жизни.
Как работают циркадные ритмы
Биоритмами управляет специальное ядро в мозге. Оно синхронизирует работу всех органов со сменой дня и ночи, реагируя на свет. Когда человек живет согласно этому расписанию, все процессы в организме протекают наиболее эффективно. Если же человек не учитывает природные биоритмы, то возникает стресс, который может проявляться в виде бессонницы, набора веса, тусклой кожи и хронической усталости.
Оптимальный тренировочный график
Эффективность тренировок напрямую зависит от времени суток, так как в течение дня меняются температура тела, гормональный фон и метаболизм.
Утро (6:00 – 9:00)
Утром рекомендуются кардионагрузки низкой и средней интенсивности (бег, велосипед, быстрая ходьба), а также йога и стретчинг.
Уровень гормона стресса (кортизола) утром естественно высок, что помогает мобилизовать жировые запасы для энергии. Инсулин (гормон, способствующий накоплению жира) находится на минимуме, что делает утро идеальным временем для сжигания жира. Силовые тренировки в это время могут быть менее эффективны, поскольку мышцы и суставы не до конца подготовлены к нагрузкам.
День и ранний вечер (14:00 – 19:00)
В это время рекомендованы силовые нагрузки, высокоинтенсивные интервальные тренировки и функциональный тренинг.
К этому времени температура тела достигает пика, а вместе с ней растет гибкость суставов и эластичность мышц. Это снижает риск травм и повышает производительность. Сила и выносливость находятся на пике, что позволяет поднять больший вес и сделать больше повторений, эффективно наращивая мышечную массу.
Поздний вечер (после 20:00)
Вечером следует выбрать спокойные виды активности: прогулка на свежем воздухе, легкая растяжка или медитация.
Интенсивные тренировки поздно вечером могут перевозбудить нервную систему и повысить температуру тела, что помешает качественному засыпанию и ночному восстановлению.
График питания
Пищеварение также подчиняется циркадным ритмам.
Утро (до 9:00)
Идеальный завтрак должен быть плотным, богатым белком и сложными углеводами. В это время метаболизм наиболее активен, и организм оптимально усваивает питательные вещества для энергии на весь день.
День (12:00 – 14:00)
Обед – самый объемный и разнообразный прием пищи. Пиковая активность пищеварительных ферментов позволяет эффективно переварить белки, сложные углеводы и клетчатку.
Вечер (до 19:00 – 20:00)
Ужин должен быть легким. Следует сделать упор на источники белка и овощи. С наступлением темноты чувствительность к инсулину снижается, и организм хуже справляется с большими порциями еды и простыми углеводами. Поздний ужин нарушает процесс ночного восстановления и может способствовать набору веса.
Правила восстановления
Вечером (21:00 – 23:00) мозг начинает вырабатывать мелатонин — гормон сна. Важно помочь ему: приглушить свет, отказаться от гаджетов, принять теплую ванну. С 22:00 до 06:00 вырабатывается гормон роста (соматотропин), который отвечает за восстановление мышц после тренировок, обновление клеток и омоложение кожи. Пик его выработки приходится на первую половину ночи, то есть во время глубокого сна. Регулярный недосып в это время — прямой путь к тусклой коже, замедленному метаболизму и низкой энергии.