Если коротко - не обязательно.
Для большинства здоровых людей утренний кофе в умеренных объёмах не вреден и даже может приносить пользу.
Но есть нюансы: доза, качество кофе, индивидуальная чувствительность, сопутствующие заболевания и прием лекарств.
Что не так с качеством кофе?
Плесень при неправильной сушке и хранении, следы пестицидов, ПАУ и акриламиды - ароматические углеводороды, которые образуются при неправильной обжарке, ароматизаторы (ароматы орехов, ванили и тд), разбавление кофейных зерен схожими ячменем, цикорием и тд.
Я уже не говорю про окисление, прогорклость, некачественную воду и тд. Но вы и сами знаете, бывает вкусный кофе, бывает - нет.
Тут просто надо понять, что дешево не бывает качественно, увы.
Какая норма кофеина?
Для здорового взрослого: ориентир — до 400 мг кофеина в сутки считается безопасным.
Однократная доза до 200 мг обычно переносится без острых неблагоприятных эффектов.
Для беременных: рекомендация ограничить до 150-200 мг/сут и лучше обсудить с врачом.
Кому точно нужно исключить или строго ограничить кофе утром
- Людям с выраженными нарушениями сердечного ритма
- При неконтролируемой артериально гипертензия (особенно при острых скачках давления)
- Есть тревожная симптоматика или панические расстройства
- Есть проблемы с ЖКТ. Рефлюкс, гастрит с высокой кислотностью, язвенная болезнь в фазе обострения. Кофе просто может усугублять состояние
- Детям и подросткам — избегать или сильно ограничить
- Людям, принимающим лекарства, которые замедляют метаболизм кофеина (некоторые антидепрессанты, ингибиторы фермента CYP1A2 и пр.)
Как научиться пить кофе в меру
- Считайте «мг» кофеина: см. таблицу.
- Начинайте утро не с «крепкого двойного эспрессо на пустой желудок» — подождите 30–60 минут после пробуждения: естественный подъем кортизола даст бодрость, и кофе подействует мягче.
- Ограничьте первую порцию: 1 чашка фильтр‑кофе (150–240 мл) или 1 эспрессо, суммарно утром — 1–2 порции, чтобы не превысить 200–300 мг к полудню.
- Если чувствуете тревогу/сердцебиение, уменьшите дозу или переключитесь на кофе без кофеина или альтернативные напитки.
- Не заменяйте завтрак только кофе: полноценный завтрак стабилизирует энергию и снизит избыток кофеина в течение дня.
- Отслеживайте сон: если стали плохо засыпать и хуже спать, сокращайте дневной и вечерний кофеин. Правило — не пить кофе после 16:00, так как идет естественное снижение кортизола, после кофе будет откат по энергии сильнее.
- Если хотите сократить количество кофеина, уменьшайте постепенно, чтобы избежать сильной головной боли от отмены: смешивайте обыч
Альтернатива кофеину: обзор для тех, кто хочет бодрость без кофеиновых откатов
Есть несколько безопасных способов получить бодрость, фокус и снижение усталости — не все они содержат кофеин, некоторые работают мягче и дольше.
L‑теанин (в зеленом чае) — даёт спокойную энергию, снижает тревогу, хорошо работает в паре с малой дозой кофеина или сам по себе (обычно 100–200 мг).
L‑тирозин — предшественник дофамина/норэпинефрина, помогает при когнитивном стрессе и усталости (обычно 500–1000 мг).
Родиола розовая — адаптоген, уменьшает усталость, улучшает выносливость и умственную работоспособность (дозы 100–400 мг стандартизированного экстракта).
Женьшень (Panax) и элеутерококк — адаптогены, повышают устойчивость к нагрузкам и энергию (эффект накопительный).
Короткий сон (10–20 мин), интенсивная физическая активность 5–15 мин или контрастный душ — мгновенные натуральные стимуляторы энергии.
Электролиты - повышают возможности клеток в поступлении веществ. Можно использовать в готовых напитках или купить шипучие таблетки.
С заботой о вашем здоровье.
Ксения Борина — нутрициолог, психолог.
Подпишись на мой телеграм канал ⤵️