Крестец — это фундамент позвоночника. Когда он смещён или зажат, страдает вся поясница, таз и даже походка. Сегодня покажу короткую программу, которая мягко стабилизирует крестец и возвращает телу естественный баланс.
1. «Маятник таза»
— Помогает расслабить крестцово-подвздошные суставы, убрать асимметрию.
— Подходит, если вы много сидите или ощущаете тянущие боли внизу спины.
Как выполнять:
- Встаньте, ноги на ширине таза.
- Мягко покачивайте таз вперёд-назад, будто раскачиваете маятник.
- Движение небольшое, без прогибов в пояснице.
- Дышите спокойно.
Повторения: 1–2 минуты плавного движения.
Совет: Представьте, что таз двигается по микроскопической дуге — это успокоит поясничные мышцы.
Ошибка: Не выгибайте спину — работает только таз.
2. «Подтягивание бедра к животу»
— Снимает напряжение крестца через расслабление ягодичных и глубоких тазовых мышц.
— Подходит при ощущении «тугого» крестца после сна или долгой ходьбы.
Как выполнять:
- Лягте на спину.
- Подтяните одно колено к груди.
- Держите 20–30 секунд, затем смените ногу.
- Копчик слегка направлен вниз, плечи расслаблены.
Повторения: По 2–3 раза на каждую ногу.
Совет: Держите поясницу в нейтральном положении, не прижимайте её силой.
Ошибка: Не тяните ногу руками резко — движение должно быть спокойным.
3. «Мини-мост для стабилизации крестца»
— Укрепляет мышцы, удерживающие таз и крестец в стабильном положении.
— Отлично подходит тем, кто ощущает шаткость или «провал» внизу спины.
Как выполнять:
- Лягте на спину, ноги согнуты, стопы на полу.
- Поднимите таз на 10–15 см — не выше.
- Удерживайте 5 секунд и опустите.
Повторения: 10–12 раз, 2 подхода.
Совет: Сжимайте ягодицы равномерно с обеих сторон — это помогает убрать асимметрию крестца.
Ошибка: Не поднимайтесь высоко — цель стабильность, а не прогиб.
Если выполнять эти три простых упражнения ежедневно, крестец станет подвижнее, а поясница — стабильнее и спокойнее. Начните сегодня — тело очень быстро откликается на такие мягкие техники.
Хочешь больше таких полезных упражнений — продолжай следить за каналом, будет много ценного!
