Когда и сколько нужно спать, чтобы быть здоровым — вопрос, который в наше время особенно актуален. Всё больше людей испытывают проблемы со сном. О том, как правильно «это» делать рассказала в интервью подкасту «Как жить дальше» Алексея Шахматова врач-сомнолог Дарья Лебедева.
Восемь часов сна в день – это очень красивая цифра, но при этом она очень усредненная, отметила Лебедева.
«Это как 38-й размер обуви — это норма? Всё очень индивидуально. Я, например, сплю 7 часов. Лет пять назад я спала 7,5-8 часов, и, думаю, лет через десять я буду спать 6,5-7 часов. Всё зависит от возраста, от наших индивидуальных особенностей. Короткоспящий ты или долгоспящий человек».
В среднем норма для взрослого человека — это сон от 7 до 9 часов. По мнению сомнолога, есть люди, которым для хорошего самочувствия достаточно и 5 часов сна в сутки. При этом количестве, они будут прекрасно себя чувствовать и не испытывать дневной сонливости. А есть те, которым нужно не менее 10 часов.
Большое влияние на качество нашего сна оказывает физическая активность. От того насколько человек устает, будет зависеть сон, потому что сон — это восстановитель. У тех, кто меньше двигается – короткий сон.
Считается, что лучше всегда спать свою норму часов сна. Плюс-минус один час можно не заметить. А когда человек превышает обычную норму, вместо семи часов, вдруг спит десять, то тогда он «уходит во второй и третий сон». И по словам врача, это уже джетлаг, но социальный.
«То есть я никуда не улетела, в самолет не прыгнула, я всё в той же кровати, но я иду во второй сон, и мои биологические часы не понимают, что происходит с хозяйкой. Ведь по-хорошему она должна была уже к этому времени позавтракать, принять душ и идти на работу. Но она лежит в кровати. Что происходит? Надо готовить желудочно-кишечный тракт, вырабатывать гормоны, нужно чтобы мышцы были в тонусе, нужно уже накрасить губы. Она всё еще лежит. И получается вот этот десинхроноз вызывает те чувства, когда мы прилетаем в другую страну, где разница в часовых поясах 2−3 часа».
Но что делать, когда не выспался с самого утра? Лебедева советует дотянуть до обеда, а после использовать короткий дневной сон.
«Если также хочется спать после обеда, после основного приема пищи, то это тоже нормально. Дневной сон до 30 минут считается абсолютной нормой», — подчеркнула специалист.
Что касается некачественного сна или недосыпа, то они бьют, в первую очередь, по мозгу. Это значит, страдает когнитивная сфера. Ломаются все функции — восстановления, синтез антител, и т.д.
«Недосып в течение года, например, когда человеку нужно спать 7 часов, а он спит 5 часов чреват набором веса, ожирением, сахарным диабетом, возрастают риски гипертонии, болезни Альцгеймера и деменции. Человек может просто заснуть за рулем, либо где-нибудь у станка», — напомнила врач.
Любые проблемы со сном влекут за собой серьезные последствия. То есть ломается всё: память, внимание, сексуальная сфера.
«Либидо ниже, тестостерон ниже. Ничего не хочу, ничего не надо, плюс еще лишний вес, в зеркале ты себе не нравишься, ошибки совершаешь, никто тебе не нравится. В общем, жизнь так себе».
Для подготовки ко сну, Лебедева рекомендует прибегать к вспомогательным вечерними ритуалам. Травяной чай, для кого-то это может быть молоко теплое с медом. Может быть вишневый сок, потому что именно там содержится естественный мелатонин. Просто теплая вода — хорошо успокаивает.
«Какие-то женские процедуры — маски, самомассаж, медитация. А потом проветривать комнату, открывать окна, принимать душ. Рекомендую горячий душ, а потом нужно подостыть. Тем самым мы снижаем температуру тела. И это такой яркий сигнал на сонливость для быстрого засыпания», — заключила врач-сомнолог.
Больше новостей в Телеграмм-канале "Как жить дальше" Алексея Шахматова.