Середина рабочего дня, глаза устали смотреть в монитор, шея затекла, спина ноет, и мысли начинают путаться. Делимся комплексом из восьми эффективных упражнений на растяжку, идеально подходящий для офисных условий — займет всего пять минут и вернет утраченную энергию.
Любовь Бубнова, сертифицированный тренер-универсал студии растяжки Stretch House Лобненская и Радужная
Растяжку часто воспринимают исключительно как способ расслабиться после напряженного дня, однако это распространенное заблуждение. Грамотная растяжка может заряжать энергией, причем довольно эффективно, а также поддерживать тело в тонусе.
При занятиях растяжкой:
- улучшается кровообращение в организме и лимфоток;
- клетки обогащаются кислородом с помощью глубокого дыхания, а также снижается уровень стресса;
- улучшенный кровоток помогает удалить, к примеру, «молочную кислоту», которая вызывает чувство усталости и зажатости;
- улучшается нервная система, а также убираются все мышечные напряжения;
- повышается уровень дофамина и вырабатывается эндорфин.
Важно понимать, что растяжка не создает энергию «из ниоткуда», как кофеин. Она оптимизирует внутренние процессы организма, обеспечивая клетки всем необходимым для ее эффективности.
Интенсивные тренировки и такие виды спорта, как кроссфит, бодибилдинг, бег на длительные дистанции и другие могут истощать организм, потому что тело при таких видах физической нагрузки может получить микротравмы мышечных волокон, накопление метаболитов, нагрузку на центральную нервную систему (апатия, снижение мотивации, перетренированность), гормональный стресс.
А растяжка, в свою очередь, действует как восстановительный механизм. С помощью нее происходит ускорение восстановления (за счет улучшения кровотока), снижение мышечного гипертонуса и болезненности, спокойствие и отдых, ментальный баланс — так как тренировка спокойная, она помогает снять накопленную усталость, дав телу спокойствие и отдых, предотвращая срыв и переутомления.
Но идеальный фитнес-подход — это разумное сочетание силовых тренировок и растяжки. Усердно потренируйтесь, а затем дайте телу возможность качественно восстановиться с помощью растяжки.
Регулярные тренировки растяжкой — это не просто дополнение, а хороший инструмент для качественного восстановления, а также работа на общую выносливость организма.
Как растяжка помогает восстанавливаться? Что происходит:
- ускорение вывода метаболитов;
- снижение мышечного гипертонуса;
- улучшение эластичности и подвижности суставов.
Регулярные занятия растяжкой улучшают эластичность связок и сухожилий, увеличивают диапазон движений, снижают риск повреждений и позволяют лучше адаптироваться к нагрузкам. Именно это и обеспечивает прирост общей выносливости.
Будь здоров: можно ли тренироваться во время простуды
Эффективные упражнения на растяжку
Тем, кто проводит много времени сидя перед компьютером, растяжка будет очень полезна. Регулярная разминка шеи, спины и рук предотвратит застой крови, дискомфорт в суставах и напряжение глаз.
Эти простые упражнения способствуют улучшению кровообращения, снятию зажимов и возвращению ясности ума даже посреди самого загруженного рабочего дня. И главный плюс — делать их можно прямо за столом.
1. Наклоны головы (вперед и назад) 4-8 раз.
2. Наклоны головы (в сторону) 4-8 раз.
3. Голову зафиксировали, и под своим весом она опускается вниз к уху, а рукой ее немного придерживаем (5-10 счетов).
4. Руки в замок, голову слегка подтягиваем подбородком к грудному отделу (5-10 счетов).
5. Работаем над раскрытием грудного отдела. Руки также оставляем за головой, раскрывая локти в сторону, толкаем грудной отдел вперед (4-8 раз).
6. Руки вытягиваем наверх и делаем небольшие наклоны в сторону (2-4 раза).
7. Одну руку увидим за голову, работая над мобильностью плечевого сустава, и так же с другой (5-10 счетов каждая рука).
8. Небольшая скрутка в корпусе (5-10 счетов каждая сторона).