Никаких дорогих добавок и никаких сложных схем
Завтрак — овсянка на воде с бананом. Обед — макароны с овощами. Ужин — гречка с салатом. День прошел, калорий достаточно, но к вечеру накатывает усталость, хочется сладкого, а утром отражение в зеркале не радует. Проблема не в количестве еды. Проблема в том, что из вашего рациона практически исчез белок. И организм подает сигналы — просто вы их не считываете.
Вы голодны через час после еды
Позавтракали кашей, через полтора часа снова хочется есть. Пообедали пастой с томатным соусом, к трем часам дня уже роетесь в ящике стола в поисках печенья. Ужинаете овощами с рисом, а перед сном стоите у холодильника с куском хлеба в руках.
Углеводы дают быстрый подъем энергии и такое же быстрое падение. Сахар в крови взлетает, инсулин выбрасывается, через час-полтора сахар падает ниже нормы — и мозг требует новую порцию еды. Замкнутый круг.
Белок работает иначе. Он переваривается медленно, не вызывает скачков инсулина, поддерживает стабильный уровень сахара в крови. Добавили к завтраку два яйца вместо банана — и чувство сытости растянулось на четыре часа вместо полутора.
Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показало: люди, которые получали 30% калорий из белка, съедали в день на 440 калорий меньше, чем те, кто ел преимущественно углеводы. Просто потому, что не испытывали постоянного голода.
Если после каждого приема пищи вы голодны меньше чем через три часа — это сигнал. Организм не получает того, что ему нужно для долгой сытости.
Мышцы уходят, а жир остается
Весы показывают тот же вес, что и полгода назад. Но джинсы сидят хуже, живот стал мягким, руки потеряли форму. Вроде бы не поправились, но тело изменилось — стало рыхлым, менее упругим.
Когда белка не хватает, организм начинает разбирать собственные мышцы на аминокислоты. Мышечная ткань — это белковый резерв, который тело использует в первую очередь. Жир оно бережет — эволюционно жир был гарантией выживания, мышцы — роскошью.
Теряете мышцы — замедляется метаболизм. Мышцы сжигают калории даже в покое, жир не сжигает ничего. Один килограмм мышц требует около 13 калорий в день просто на поддержание. Потеряли три килограмма мышц — метаболизм упал почти на 40 калорий в день. За год это плюс два килограмма жира, даже если вы едите столько же.
Признак того, что мышцы уходят: вес стабилен или даже снижается, но отражение в зеркале ухудшается. Тело теряет тонус, появляется дряблость, одежда сидит иначе.
Силовые тренировки без достаточного белка бессмысленны. Мышцы растут только при наличии строительного материала. Тренируетесь три раза в неделю, едите кашу с овощами — результата не будет. Мышцам нужен белок для восстановления и роста.
Волосы, кожа и ногти сдают позиции
Волосы стали тоньше, выпадают больше обычного. Ногти слоятся, ломаются, растут медленно. Кожа потеряла упругость, появились мелкие морщины, которых раньше не было. Косметолог предлагает процедуры, а проблема — в тарелке.
Волосы на 97% состоят из белка кератина. Ногти — из того же материала. Коллаген, который отвечает за упругость кожи, — тоже белок. Когда белка не хватает, организм перераспределяет ресурсы. В приоритете — жизненно важные органы: сердце, мозг, печень. Волосы, ногти, кожа — на последнем месте.
Первые три месяца дефицита организм компенсирует за счет внутренних резервов. Потом начинаются видимые изменения. Волосы редеют, особенно на макушке и висках. Ногти становятся мягкими, с белыми пятнами. Кожа теряет тонус, становится сухой, появляется сероватый оттенок.
Исследование японских дерматологов подтвердило: увеличение потребления белка на 20 граммов в день за три месяца улучшило состояние волос у 73% участниц эксперимента. Волосы стали гуще, меньше выпадали, улучшилась структура.
Никакие маски и витамины в таблетках не помогут, если организм не получает базовый строительный материал с едой. Сначала белок, потом косметика.
Вы болеете чаще и дольше
Простуда цепляется каждый месяц. Царапина заживает неделю вместо трех дней. Синяки появляются от малейшего удара и держатся долго. Иммунитет работает плохо, восстановление замедлено.
Антитела, которые борются с инфекциями, — это белки. Клетки иммунной системы синтезируются из аминокислот. Нет достаточного количества белка — иммунная система работает вполсилы.
Раны заживают медленнее, потому что для регенерации тканей нужен коллаген. А коллаген — это белок. Организм не может построить новые клетки из воздуха, ему нужен материал.
После болезни восстановление занимает недели, хотя раньше хватало нескольких дней. Организм пытается одновременно восстановить поврежденные ткани, поддержать иммунитет, сохранить мышечную массу — и ресурсов не хватает на все.
Добавление белка в рацион укрепляет иммунитет за две-три недели. Организм начинает производить достаточно антител, раны заживают быстрее, частота простуд снижается.
Отеки и постоянная усталость
Просыпаетесь с опухшим лицом. К вечеру ноги отекают, обувь жмет. Кольца с утра снимаются легко, к вечеру застревают на пальцах. Пьете меньше воды в надежде, что отеки уйдут — но они остаются.
Белок в крови, особенно альбумин, удерживает жидкость в сосудах. Когда белка мало, жидкость выходит в ткани. Это называется гипопротеинемический отек. Проблема не в избытке воды, а в дефиците белка.
Хроническая усталость — еще один признак. Нет сил подняться с дивана, хотя выспались восемь часов. К середине дня накатывает сонливость. Кофе помогает на час, потом снова упадок.
Белок участвует в транспортировке кислорода — гемоглобин это тоже белок. Недостаток белка может привести к анемии, даже если железа достаточно. Меньше кислорода доставляется к тканям — меньше энергии.
Нейромедиаторы, которые регулируют настроение и энергию — серотонин, дофамин, норадреналин — синтезируются из аминокислот. Нет белка — нет нейромедиаторов. Депрессия, апатия, отсутствие мотивации могут быть связаны не с психологией, а с биохимией.
Сколько белка нужно на самом деле
Минимальная норма — 0,8 грамма на килограмм веса. Это для человека, который лежит на диване. Для нормальной активной жизни нужно больше.
Оптимальная норма — 1-1,2 грамма на килограмм веса для женщины с обычной активностью. Весите 60 килограммов — нужно 60-72 грамма белка в день. Это два яйца на завтрак (12 граммов), куриная грудка 150 граммов на обед (30 граммов), творог 200 граммов на ужин (30 граммов). Вполне реально.
При регулярных тренировках норма повышается до 1,5-2 граммов на килограмм. Силовые нагрузки разрушают мышечные волокна, для восстановления нужен белок. Занимаетесь в зале три раза в неделю — увеличивайте белок до 90-120 граммов в день.
Распределяйте белок равномерно. Не нужно съедать весь дневной белок за ужином. Организм усваивает за один прием максимум 30-40 граммов. Остальное идет на энергию или выводится. Лучше три приема пищи по 20-30 граммов белка, чем один прием на 80 граммов.
Исследование Университета Техаса показало: распределение белка равномерно в течение дня увеличивает синтез мышечного белка на 25% по сравнению с ситуацией, когда весь белок съедается за ужином.
Доступные источники белка
- Яйца — самый простой вариант. Одно яйцо — 6 граммов белка. Два яйца на завтрак — 12 граммов. Варите, жарьте, делайте омлет. Желток не выбрасывайте — там половина белка и все полезные жиры.
- Творог — чемпион по белку среди молочных продуктов. 100 граммов творога 5% жирности — 16-18 граммов белка. Пачка 200 граммов — 32-36 граммов. Можно есть просто, можно с зеленью, можно сделать запеканку.
- Куриная грудка — классика. 100 граммов — 23-25 граммов белка. Запекайте, варите, тушите. Грудка сухая, если передержать, поэтому не готовьте дольше 20-25 минут. Можно мариновать в кефире или йогурте перед готовкой — станет сочнее.
- Рыба — лосось, треска, минтай, скумбрия. 100 граммов — 18-22 грамма белка плюс омега-3, если рыба жирная. Запекайте с овощами, варите, делайте на пару. Готовится быстро, усваивается легко.
- Бобовые — чечевица, нут, фасоль. 100 граммов вареной чечевицы — 9 граммов белка. Это не животный белок, усваивается чуть хуже, но как дополнение к рациону работает отлично. Плюс клетчатка, которая полезна для пищеварения.
- Греческий йогурт — 10 граммов белка на 100 граммов. Без сахара, без добавок. Можно есть с орехами, можно использовать вместо сметаны в салатах или соусах.
- Говядина, индейка, свинина — тоже отличные источники. Выбирайте нежирные куски, готовьте без лишнего масла. 100 граммов мяса — 20-26 граммов белка в зависимости от вида.
Как добавить белок в рацион без усилий
- Завтрак — добавьте к каше два яйца или замените кашу на омлет с овощами. Вместо бутерброда с джемом — бутерброд с творожным сыром и кусочком курицы.
- Обед — к гарниру всегда добавляйте белок. Макароны не сами по себе, а с куриной грудкой или рыбой. Суп не овощной, а с мясом или чечевицей. Салат не просто овощи, а с яйцом, тунцом или фетой.
- Ужин — белок должен занимать половину тарелки. Кусок рыбы, куриное филе, котлеты из индейки, творог. Вторая половина — овощи. Углеводы вечером можно минимизировать, но белок обязателен.
- Перекусы — если нужны, делайте их белковыми. Горсть орехов, кусочек сыра, греческий йогурт, вареное яйцо. Это насытит надолго, в отличие от печенья или фруктов.
Готовьте сразу на несколько дней. В воскресенье запеките две куриные грудки, отварите десяток яиц, сварите чечевицу. Храните в холодильнике. В течение недели просто добавляйте к гарниру или салату — экономия времени огромная.
Результат через неделю
Первые три дня организм адаптируется. Вы замечаете, что голод приходит реже. Не тянет на сладкое после обеда. Легче удержаться от вечерних перекусов.
- К концу недели энергия стабилизируется. Нет дневных провалов, когда хочется спать. Утром просыпаться легче. Концентрация улучшается — мозг получает стабильное питание без скачков сахара.
- Через две недели видны физические изменения. Кожа становится плотнее, лицо выглядит свежее. Отеки уходят или уменьшаются. Если тренируетесь, мышцы начинают реагировать — появляется тонус.
- Через месяц волосы выпадают меньше, ногти перестают слоиться. Тело становится плотнее, даже если вес не изменился. Джинсы сидят лучше, потому что соотношение мышц и жира сдвинулось в правильную сторону.
Три приема пищи, белок в каждом, норма 1-1,2 грамма на килограмм веса. Яйца, творог, курица, рыба, бобовые. Никаких дорогих добавок, никаких сложных схем. Организм получает то, что ему нужно, и начинает работать так, как должен.
Сейчас читают:
Спасибо, что читаете нас! ❤️
Если материал был полезен — поставьте лайк и отправьте другу.
А ещё больше интерьерных идей, советы экспертов и классные румтуры в нашем Telegram-канале. Подписывайтесь, вам точно понравится!