Считаете калории, регулярно тренируетесь, но вес стоит? Разберем, почему так происходит.
Что такое плато в похудении
Когда человек только начинает худеть, первые килограммы уходят довольно быстро. Если исходный вес большой — например, более 100–110 кг, — то за месяц вполне реально скинуть до 8 кг.
И это ☝ нормальный прогресс в похудении, а не «жесткач», как любят писать в интернете. Так, тело реагирует на дефицит калорий и повышение уровня активности.
Через несколько месяцев вес начинает уходить медленнее, а затем и вовсе замирает. Такое явление называют эффектом плато.
☝️ Плато в похудении — это период, когда вес перестает снижаться, даже если вы продолжаете правильно питаться и регулярно тренируетесь. Это значит, что организм адаптировался к новым условиям: подстроил обмен веществ под новый образ жизни и начал экономнее расходовать энергию.
Обычно плато наступает через 3–4 месяца, когда человек скидывает 15–20 кг. Но иногда вес замирает намного раньше. И это уже говорит об ошибках в программе похудения.
5 причин, почему вес не уходит
Плато при похудении возникает, когда вы каждый день повторяете одни и те же ошибки. Разберем самые распространенные из них.
1️⃣ Чрезмерный или недостаточный дефицит калорий
При большом дефиците калорий организм «уходит в защиту» — замедляет обмен веществ и начинает избавляться от мышечной массы. В результате: вы едите меньше и, казалось бы, должны скидывать вес быстрее, но… Вес, наоборот, уходит медленнее или вообще встает.
При недостаточном дефиците результат такой же — стрелка весов почти не двигается. Могут быть незначительные скачки ±2 кг в рамках недели, но они обычно происходят, когда вы пьете больше жидкости или забываете поесть.
📕 Пример из практики: одна из моих клиенток долго пыталась худеть самостоятельно. Она жестко урезала рацион и старалась заниматься каждый день в зале по 1,5–2 часа, чтобы побыстрее увидеть желанную цифру на весах.
До начала работы по моей программе вес стоял почти 6 месяцев. Мотивация была на нуле, а еще — хроническая усталость, постоянное чувство голода и стресс, потому что «ничего не получается».
Я скорректировала калорийность рациона — сохранила дефицит, но щадящий, учла возраст, фитнес-цели и проблемы со здоровьем. А еще перестроила план тренировок, чтобы вытащить клиентку из состояния перетренированности.
Результат: уже к концу первой недели вес пошел вниз (несмотря на более щадящий план), а через 3 месяца Карина скинула ≈9 кг и была рада, что дошла до цели так легко.
2️⃣ Низкий уровень активности
Даже при правильном питании с дефицитом калорий вес может стоять, если общий уровень активности слишком низкий. И здесь частая ошибка — переоценка собственных усилий: люди думают, что тренируются достаточно и расходуют много энергии, а по факту дневная активность минимальна, дефицита, по сути, нет.
📕 Пример из практики: Наталья (55 лет, 164/85) регулярно ходила на групповые занятия по растяжке и считала, что этого достаточно для похудения. Занималась без пропусков почти 3 месяца, но вес стоял.
Я проанализировала ее образ жизни, питание, уровень активности, и нашла ошибку. Оказалось, что в остальное время она почти не двигалась: сидячая работа, минимум шагов в течение дня, прогулки по 20–30 минут дважды в неделю. После анализа слегка повысили уровень активности — и вес потихоньку пошел вниз.
Совет: если никак не можете дойти до зала или начать регулярно заниматься дома, постарайтесь делать 8–10 тысяч шагов каждый день. Это база, которая поможет хотя бы не набирать вес (при умеренном питании, конечно же).
3️⃣ Неучтенные перекусы и зажоры
Даже при сбалансированном рационе и регулярных тренировках вес может стоять, если вы не учитываете все перекусы и внеплановые зажоры:
- сладости в течение дня «за работой»
- импульсивные перекусы на стрессе
- еженедельные посиделки с подругами или с семьей — за тортиками, вафлями или семечками.
Такие огрехи в питании ☝️ многие худеющие не записывают в дневник питания — по принципу «нет в дневнике, значит ничего не было» или «от одного кусочка ничего не будет». Вот только подобные перекусы и зажоры быстро становятся привычкой, которая сводит на нет все ваши усилия.
Совет: фиксируйте абсолютно всё, что едите, даже мини-перекусы, и проверяйте, чтобы калорийность (суточная и недельная) соответствовала вашей программе похудения и вашим фитнес-целям.
4️⃣ Стресс, недосып и перегрузки
Кортизол — гормон стресса — замедляет сжигание жира, а хроническая усталость и недосып снижают мотивацию к нагрузкам и повышают тягу к быстрым углеводам.
Но важно понимать: любой человек может влиять на свои привычки и поведение, действуя осознанно. Гормональные колебания усложняют процесс похудения, но не делают его невозможным ☝️
📕 Личный опыт: свои первые 30 кг я скинула именно с гормональными сбоями. Позже, когда начала набирать лишнее из-за некорректной гормональной терапии, я снова смогла вернуться к нормальному весу — скинула 15 кг.
И это произошло не благодаря врачам или чудодейственным добавкам, а благодаря грамотно составленной программе снижения веса, которая учитывала рацион, нагрузки и восстановление.
5️⃣ Отсутствие системного подхода
Если вы пересаживаетесь с одной диеты на другую, пытаетесь следовать разным советам из интернета, тренируетесь урывками, но через неделю все бросаете — не удивляйтесь тому, что вес стоит.
Для хорошего отвеса и устойчивого результата важно выстроить систему и следовать ей, а еще — регулярно разбирать ошибки в похудении.
❌ Сели на диету, но сорвались через 2–3 дня
Разберите питание: действительно ли оно было полноценным и соответствовало вашей калорийности, возрасту, образу жизни и фитнес-целям?
❌ Начали заниматься в зале, но через неделю слегли с простудой
Скорее всего, перегрузили организм тренировками → иммунитет снизился, а простуда — вполне закономерное следствие.
❌ Регулярно уходите в зажоры на стрессе
Проанализируйте ситуации, когда ваша рука неосознанно тянется к сладкому или мучному. Возможно, вы таким образом «бежите» от психологических проблем.
Дочитали статью до конца и нашли для себя полезные советы?
👉 Поддержите мой канал донатом
Даже маленькая сумма поможет мне выпускать новые статьи чаще и разбирать сложные темы подробно.
А если хотите снижать вес плано и предсказуемо, ЗАЛЕТАЙТЕ В ПОДПИСКУ «Программу стройности: –10 кг»