.
Если вы пережили нарциссическое насилие, голос в вашей голове, скорее всего, стал вашим суровым критиком, а не надёжным союзником. Тем не менее, ваш мозг обладает невероятной способностью к трансформации, есть определённые особенности. Думаю, вы догадались, что речь идёт о нейропластичности. Подробно об этом феномене мы говорили неоднократно, например, ЗДЕСЬ, но кое-что всё же необходимо добавить.
Нейропластичность означает, что мозг постоянно учится. Но проблема заключается в том, что мозг нейтрален: он не видит разницы между хорошим и плохим. Он запоминает все, что повторяется, - как полезные, так и бесполезные мысли, действия и привычки. Следовательно, нейропластичность может помогать вам в реабилитации, а может закреплять депрессивные, тревожные, навязчивые и чрезмерно реактивные паттерны вашего поведения…
Каждое «верное и здоровое» утверждение, которое вам удаётся произнести про себя, становится строительным блоком, постепенно восстанавливающим фундамент вашего истинного я. Ниже представлены одиннадцать тщательно отобранных утверждений, которые помогут вам вернуть свой внутренний голос и изменить отношение к себе.
1. Я достоин/достойна любви и уважения.
Ценность существует внутри вас просто потому, что вы существуете. Ничто из того, что вы сделали или не сделали, не изменило (и не может изменить) эту фундаментальную истину о вашей ценности как человека.
‼️ Нарциссы используют обесценивание как средство контроля. Когда они чередуют «любовную бомбардировку» с критикой, они внушают вам, что любовь нужно заслужить безупречным поведением. Настоящая любовь так не работает. Условное одобрение — это не любовь. Тот, кому вы действительно небезразличны, не отворачивается от вас, когда вам что-то нужно, когда вы высказываете своё мнение или совершаете ошибки. Здоровые люди любят вас как в хорошие, так и в плохие дни.
👉 Практикуйте ежедневное признание своей ценности. Каждое утро смотритесь в зеркало и говорите себе, за что вы себя цените и что это не имеет ничего общего с продуктивностью или желанием угодить другим. Помните: ваша ценность никогда не подлежит обсуждению, даже если кто-то заставил вас в этом усомниться.
2. Я имею право на собственные границы, и я могу их отстаивать.
Границы защищают вашу энергию, время и эмоциональное благополучие. Каждый человек имеет право решать, что он будет и чего не будет принимать в отношениях.
‼️ Страх часто мешает жертвам нарциссического насилия устанавливать границы, потому что они помнят, как за предыдущими попытками следовали нарциссическая ярость, чувство вины или игнорирование. Ваша нервная система усвоила, что иметь потребности/границы опасно.
Разные типы границ служат разным целям. Эмоциональные границы защищают ваши чувства от манипуляций. Физические границы позволяют вам чувствовать себя комфортно в прикосновениях и личном пространстве. Временные границы не позволяют другим монополизировать ваше время. Ментальные границы не дают вам воспринимать чужие проблемы как свои собственные.
👉 Начните с установления границ в ситуациях с низким уровнем риска. Потренируйтесь говорить: «Мне нужно подумать об этом», когда кто-то обращается к вам с просьбой. Обратите внимание, что вы можете отклонять приглашения без подробных объяснений. Ваши границы — это не предложения для других, а требования к тому, как с вами будут обращаться. Здоровые люди уважают границы без споров и обсуждений.
3. Я не несу ответственности за эмоции или поведение других людей.
Эмпатия — это понимание чувств других людей. Эмоциональная ответственность — это вера в то, что вы должны исправлять, контролировать или предотвращать возникновение у них сложных эмоций. Первое — это составная часть здоровой связи; второе —проявление изматывающей созависимости. Не путайте эти два понятия.
‼️Взрослые зрелые люди несут ответственность за свои эмоциональные реакции точно так же, как вы учитесь контролировать свои. Когда кто-то проявляет агрессию, грустит или расстраивается, эти чувства полностью принадлежат ему.
👉 Обратите внимание, когда вы начинаете чувствовать ответственность за чью-то реакцию. Напомните себе, что их эмоции — это информация об их внутреннем состоянии, а не руководство по оказанию первой помощи при терминальных состояниях. Здоровые люди не ждут, что другие будут управлять их чувствами.
4. Я могу доверять своей интуиции.
Ваша интуиция — это сложная система раннего оповещения, которая обрабатывает информацию быстрее, чем ваше сознание успевает её проанализировать.
‼️Но преднамеренный нарциссический газлайтинг разрушает эту связь, заставляя вас сомневаться в каждом своём инстинкте.Тревога и интуиция ощущаются в теле по-разному. Тревога обычно сопровождается скачущими мыслями, физическим напряжением и размышлениями о наихудшем развитии событий. Интуиция ощущается как нечто более спокойное, но уверенное, как мягкое знание, которое направляет вас к чему-то или от чего-то уводит.
👉 Постепенно восстанавливайте связь со своей интуицией. Начните обращать внимание на физические ощущения, когда вы знакомитесь с новыми людьми или попадаете в другую обстановку. Чувствуете ли вы, что ваше тело расслаблено и открыто? Напрягаются ли ваши плечи? Чувствуете ли вы, что что-то идёт не так, даже если не можете объяснить почему? Практикуйтесь в принятии небольших решений, полагаясь на интуицию. Выбирайте рестораны, фильмы или маршруты, руководствуясь интуицией, а не логическим анализом.
Ваша интуиция всё это время пыталась вас защитить. Чем больше вы прислушиваетесь к этим едва уловимым сигналам, тем сильнее и яснее они становятся.
5. Я предпочитаю мир драме и хаосу.
Из-за травматических связей хаос может казаться привычным, а спокойствие — скучным или даже угрожающим. Ваша нервная система привыкла к режиму повышенной готовности и сверхбдительности во время нарциссических отношений.
‼️Здоровые отношения кажутся удивительно стабильными по сравнению с эмоциональными американскими горками, которые вам пришлось пережить. Вам не нужно постоянно гадать, на чьей вы стороне, ходить по тонкому льду на цыпочках, переживать резкие взлёты и сокрушительные падения. Поначалу спокойствие может вызывать дискомфорт, потому что ваше тело привыкло ожидать следующего кризиса. Когда всё идёт гладко, ваш мозг может создавать проблемы, чтобы вернуться в знакомую систему координат. Обратите внимание, когда вас тянет к драматизму в отношениях, социальных ситуациях или даже в развлечениях. Спросите себя, способствует ли этот выбор вашему исцелению или воссозданию старых шаблонов. Мир — это не отсутствие проблем, а наличие безопасности и предсказуемости.
👉 Выбирайте друзей, которые общаются напрямую, а не манипулируют вами. Ищите партнёров, которые одинаково относятся к вам независимо от своего настроения. Стабильность — это подарок, который вы делаете себе сами, а не то, что нужно заслужить.
6. Мои потребности важны, и я могу ставить себя на первое место.
Пренебрежение собой становится привычным, когда кто-то постоянно считает ваши потребности неудобными, эгоистичными или менее важными, чем его собственные. Нарциссические отношения учат выживать, становясь невидимкой. Но забота о себе — это не эгоизм, а необходимое условие для вашего физического, эмоционального и психического благополучия. Нельзя наливать из пустой чашки, и уж точно нельзя исцелиться, постоянно истощая себя.
‼️Чувство вины, скорее всего, всплывёт на поверхность, когда вы начнёте расставлять приоритеты в соответствии со своими потребностями. Ваш мозг может твердить вам, что хорошие люди всегда ставят других на первое место. На самом деле, хорошие люди заботятся о себе, чтобы быть искренними в отношениях.
👉 Начните с определения потребностей, которые вы подавляете. Вам нужно больше спать? Лучше питаться? Уединяться, чтобы восстановить силы? Заниматься творчеством? Выполнять значимую работу? Общаться с людьми, которым вы действительно небезразличны? Начните удовлетворять по одной небольшой потребности каждый день. Примите ванну вместо того, чтобы быстро ополоснуться под душем. Откажитесь от планов, если вы устали. Купите себе то, что вы хотите, а не то, что просто надо. Ешьте полезную пищу, а не то, что вам удобно есть.
7. Я становлюсь сильнее с каждым днём.
Исцеление происходит волнообразно, а не линейно. В какие-то дни вы будете чувствовать себя сильными и собранными, а в какие-то — совсем наоборот. И то, и другое — нормальные проявления процесса восстановления. Прогресс часто проявляется в незначительных вещах, которые вы не сразу замечаете.
👉Постоянно отмечайте свои маленькие победы. Доверились ли вы своей интуиции в отношении кого-то? Это рост. Установили ли вы границы, не вдаваясь в подробности? Это сила. Решили ли вы отдохнуть вместо того, чтобы продолжать работать до изнеможения? Это забота о себе. Неудачи не отменяют вашего прогресса. Если у вас выдался трудный день, это не значит, что вы вернулись к исходной точке. Сравнивайте себя только с тем, кем вы были вчера, а не с тем, кем, по вашему мнению, вы должны быть. Исцеление занимает столько времени, сколько нужно, и спешка обычно замедляет этот процесс. Каждый маленький шаг вперёд стоит признавать и ценить.
8. Я заслуживаю здоровых, взаимных отношений.
Здоровая любовь сильно отличается от того, что вы испытывали во время нарциссического абьюза. Настоящие отношения предполагают постоянную заботу, взаимное уважение и искреннюю заинтересованность в благополучии друг друга. Здоровые отношения поначалу могут казаться менее захватывающими, потому что в них нет адреналина, который возникает из-за стресса, связанного с постоянной неопределённости.
👉 К позитивным моментам, на которые стоит обратить внимание, относятся люди, которые помнят, что вы им сказали, без возражений уважают ваши решения и ведут себя одинаково, независимо от настроения. Они искренне извиняются, когда совершают ошибки, и меняют своё поведение, а не просто постоянно извиняются.
Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете в окружении разных людей. В здоровых отношениях вы чувствуете прилив сил и значимость, а не опустошение и растерянность. Вам не нужно анализировать каждое взаимодействие, чтобы понять, на чьей вы стороне. Взаимность означает, что оба человека вкладывают в отношения примерно одинаковое количество энергии. Здоровые люди хотят сделать вас счастливыми так же сильно, как вы хотите сделать счастливыми их.
9. Я возвращаюсь к своему истинному «я».
‼️Жестокое обращение вынуждает вас отказываться от части себя, чтобы сохранить отношения. Возможно, вы перестали высказывать своё мнение, заниматься тем, что вам интересно, или проводить время с определёнными людьми, потому что это приводило к конфликтам.
👉 Чтобы заново открыть себя настоящего, нужны время и терпение. Начните с экспериментов с небольшими предпочтениями, которые вы, возможно, подавляли. Какая музыка вам действительно нравится? Какие продукты действительно являются вашими любимыми? Какие занятия приносят вам истинное удовольствие? Ваше истинное «я» включает в себя все ваши эмоции, а не только приятные. Вы можете испытывать разочарование, досаду или воодушевление, не скрывая этих чувств, чтобы другим было комфортно. Пробуйте что-то новое, не беспокоясь о том, насколько вы в этом «хороши». Обращайте внимание на то, что заставляет вас чувствовать себя живыми и вовлечёнными, а не на то, что вы делаете из чувства долга.
✴️ Однажды вы обнаружите, что предпочтения/ мысли / поступки, которые, как вам казалось, были вашими собственными, на самом деле были выбраны для того, чтобы угодить кому-то другому. Не пугайтесь этого открытия, потому что это нормально и будет способствовать вашему освобождению. Каждое такое осознание приближает вас к пониманию того, кто вы есть на самом деле, за пределами выживания в абьюзе.
10. Я отказываюсь от потребности доказывать свою ценность кому бы то ни было.
‼️Постоянные попытки заслужить любовь и одобрение утомляют, особенно когда всего, что вы делаете, оказывается недостаточно. Нарциссы постоянно (и намеренно) меняют правила игры, чтобы вы продолжали добиваться их одобрения. Приспособленчество — это стратегия выживания, которая защищала вас во время отношений, но однозначно ограничивает вашу свободу в процессе восстановления. Когда вы автоматически соглашаетесь с другими или подавляете свои предпочтения, чтобы избежать конфликта, вы отказываетесь от своей индивидуальности и сами (!) ограничиваете свой выбор. Ваша ценность не нуждается во внешнем подтверждении. Люди, которые действительно ценят вас, не будут заставлять вас прыгать «через обручи», чтобы доказать свою привлекательность. Они и так ясно видят вашу ценность, вам не нужно постоянно это демонстрировать.
👉 Практикуйтесь в выражении своих истинных мыслей и предпочтений. Выбирайте то, что вам действительно хочется. Делитесь своим искренним мнением о фильмах или книгах. Носите ту одежду, в которой вам комфортно, а не ту, которую, по вашему мнению, ожидают увидеть другие.
✴️ Обратите внимание на то, какое облегчение вы испытываете, когда вас принимают такими, какие вы есть, а не за то, что вы делаете. Здоровые люди ценят вашу истинную сущность больше, чем то, как вы себя преподносите.
11. Я имею право злиться из-за того, что со мной произошло.
Гнев — это здоровая реакция на жестокое обращение, нарушение личных границ и несправедливость. Ваш гнев содержит важную информацию о том, что было не так в поведении того, кто с вами так поступил.
‼️ Многие жертвы насилия подавляют свой гнев, потому что их учили, что это неприемлемо, особенно если они выросли в семьях, где эта эмоция подавлялась. Некоторые люди считают, что гнев — это что-то бездуховное или что он делает их «такими же плохими», как и их обидчик. И то и другое ложь.
👉 Здоровая злость придаёт вам сил, чтобы защитить себя и внести необходимые изменения. Она обычно заканчивается, когда эти “изменения” внесены и усвоены. Разрушительная ярость направлена на то, чтобы причинить вред другим или себе, она не содержит в себе стремления к качественным экологичным изменениям. Понимание разницы между этими эмоциями поможет вам направить эту вашу энергию в конструктивное русло.
Почему желаемые изменения происходят так медленно? (вместо заключения)
Если вы знакомы с теориями обучения (надо сразу признаться, что на сегодняшний день их уже пара десятков), то наверное знаете про стадии обучения. Сегодня мы попробуем осмыслить и сравнить каждую стадию обучения с динамикой понимания нарциссического абьюза. Смотрите, что получается:
- стадия Неосознанной некомпетентности — мы не знаем того, чего не знаем
До первой встречи с нарциссом вы не знали, что такое возможно.
- стадия Осознанной некомпетентности — мы понимаем, чему нам нужно научиться
Вы поняли, что в этих отношениях что-то не так и в этом надо попытаться разобраться.
- стадия Осознанной компетентности — мы должны думать о том, чему научились и как это применять
Вы выработали стратегию взаимодействия с нарциссом и понимаете, что дальше будет только хуже.
- стадия Неосознанной компетентности — то, чему мы научились, становится нашей второй натурой
Вы применяете на практике (уже неосознанно!) то, чему вы научились:
- поддерживаете свои границы
- сократили или разорвали контакт
- освоили здоровую заботу о себе
- научились распозновать нарциссизм, не приближаясь к нему слишком близко
- строите здоровые отношения с собой и окружающими вас здоровыми людьми
Обратите внимание, что прохождение всех стадий требует времени, эмоциональных, психологических, а иногда и физических затрат. Утверждения, представленные выше в этой статье, как раз и направлены на облегчения вашего “перехода от стадии к стадии до формирования неосознанной компетенции на уровне “рефлексов”.
На сегодня всё. Я желаю Вам упорства и удачи. Надеюсь, у Вас всё получится.
Благодарю Вас за внимание.
----------------------------------------------------
✅Беспокоит качество ваших отношений ?
✅Опасаетесь, что они могут быть токсичными ?
Подписывайтесь на мой авторский проект :
❗ PSY-DETOX ❗
Вы получите эксклюзивную авторскую информацию, которая не будет опубликована больше нигде, в виде:
статей,аудио и видео подкастов,
вопросов для самоанализа,опросов и упражнений.
▶️ Обновление контента каждую неделю.
▶️ Стоимость ежемесячной подписки от 500 руб.
Нужна доп. информация ?