И мужчинам, и женщинам необходимо выполнять упражнения для ягодиц.
Вопреки распространённому заблуждению, мужчинам тоже нужно тренировать ягодицы. Независимо от того, мужчина вы или женщина, тренировка ягодичных мышц поможет вам изменить форму ягодиц, а также повысит выносливость при других видах физической активности. Вот пять лучших упражнений для ягодичных мышц как для мужчин, так и для женщин.
Обратные выпады:
Этот тип упражнений направлен на проработку большой ягодичной мышцы. Это упражнение для ягодиц, которое придаёт им форму. Вот как оно работает.
- Возьмите гантель в обе руки и держите её перед грудью в вертикальном положении. При этом ваши локти будут направлены вниз.
- Сделайте шаг назад правой ногой и наклонитесь. Продолжайте плавно наклоняться, пока переднее колено не окажется под углом 90 градусов.
- Сделайте паузу и плавно поднимитесь, прежде чем сменить ногу. Повторите упражнение 10-12 раз для каждой ноги.
Прыжковые выпады
Это одно из самых простых упражнений для ягодиц, которое лучше всего подходит для женщин.
- Исходное положение в выпаде
- Сделайте толчок бедром, затем выставьте одну ногу вперёд, чтобы встать на одну ногу. Другую вытолкните вверх согнув в колене.
- Выдвиньте пятку вперёд, чтобы задействовать ягодичные мышцы при вставании.
- Когда встанете, поднимите оставшееся колено, но старайтесь слегка оттолкнуться от пола.
- Напрягите ягодицы и задействуйте их при подъёме.
Зашагивания на возвышенность:
Вы можете встать перед стулом, скамейкой, ступенькой или любым другим возвышением.
- Поставьте правую ногу на стул или скамейку и поднимитесь.
- Во время этого процесса вам нужно задействовать правую ягодичную мышцу, чтобы поднять корпус. Убедитесь, что вы не отталкиваетесь левой ногой.
- Выпрямите правую ногу так, чтобы она стояла ровно, затем медленно опустите корпус, отводя бёдра назад.
- Повторите с другой ногой примерно 10 раз.
Вы можете сделать упражнение более интенсивным, увеличив высоту подъёма.
Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем ближе вы к достижению своих целей.
Становая тяга на одной ноге:
- Возьмитесь за штангу обеими руками и крепко держите её перед бёдрами, полностью вытянув руки.
- Расставьте ноги на ширине плеч и убедитесь, что рабочая нога выпрямлена.
- Слегка оторвите одну ногу от пола и заведите её назад.
- Держите опорную ногу вытянутой и сгибайте бёдра, опуская корпус и штангу вниз. Руки держите перед собой.
- Сделайте небольшую паузу, а затем плавно поднимайтесь, пока рабочая нога не окажется в исходном положении.
Отведение бедра в положении стоя:
Это упражнение задействует среднюю и малую ягодичные мышцы. Для его выполнения вам понадобится кабельный тренажёр.
- Для начала опустите рычаг тренажёра так, чтобы он находился на уровне вашей лодыжки.
- Встаньте так, чтобы правая сторона была ближе к машине, а правая нога находилась за кабелем.
- Просуньте левую ногу в петлю на рукоятке тренажёра и с помощью ягодичных мышц подтяните ногу с левой стороны. Сделайте небольшую паузу и повторите движение, начав с исходного положения.
- Выполните три подхода по 10 повторений для левой и правой сторон.
То же самое упражнение можно выполнить с помощью эластичной ленты, намотанной на вертикальный столб, если у вас нет доступа к тросовому тренажёру. Или удерживать блин у рабочей ноги.
Итог
Чтобы привести ягодицы и бёдра в форму, вам нужно регулярно тренировать ягодичные мышцы. Некоторые из этих упражнений довольно просты, другие - немного сложнее.
В любом случае главное в тренировках - регулярность.
Чтобы добиться видимых результатов, придерживайтесь регулярного графика тренировок.