Итак, друзья, проблема набора веса зачастую так же актуальна, как и похудение. И, на самом деле, набирать вес гораздо сложнее и дольше, чем худеть. Если вы давно пытаетесь поправиться, но все усилия тщетны – не отчаивайтесь! Как и во всём тут нужны дисциплина и терпение, быстрого результата натуральными способами не достичь.
Дефицитом массы тела считается ИМТ (индекс массы тела) менее 18.
Формула ИМТ: вес (в кг) / рост² (в м)
Но здесь много нюансов. Например, для людей астенического типа телосложения или для спортсменов обычно указывают, что ИМТ до 15 считается недостаточным, но не критичным показателем.
Обычно именно людям с астеническим типом телосложения сложнее набрать вес.
Краткое описание типов телосложения:
Астеники (или эктоморфы) обычно имеют тонкие длинные конечности, узкие плечи и бедра, тонкую подкожно-жировую прослойку и быстрый обмен веществ.
Нормостеники (мезоморфы) обычно имеют сбалансированную жировую прослойку и мышечную массу, пропорциональное телосложение.
Гиперстеники (эндоморфы) - широкая кость, достаточно хорошая мышечная масса и склонность к полноте.
А теперь перейдем к основным причинам дефицита массы тела:
- Генетика. Собственно, это касается как раз астеников. Некоторые люди просто генетически предрасположены быть худыми. Это может проявляться в ускоренном обмене веществ или высокой чувствительности организма к определенным продуктам питания. Астеники могут быть достаточно здоровыми и сильными, но визуально не выглядят внушительно
- Высокая физическая активность. Интенсивные тренировки сжигают больше калорий, чем организм успевает восполнить. Если вы активно занимаетесь спортом или ваша работа связана с постоянной физической нагрузкой, нужно дополнительно увеличить потребление пищи
- Недостаточное питание. Пропуск приёмов пищи, диеты с низким содержанием калорий или недостатком белков также приводят к дефициту массы тела. Многие даже не помнят, когда они ели в течение дня, не успевают пообедать на работе и так далее
- Гормональные нарушения. Щитовидная железа отвечает за метаболизм. При гипертиреозе (повышенной активности щитовидной железы) человек быстро теряет массу даже при нормальном питании. Регулярный чек ап поможет это предотвратить
- Стресс и эмоциональные проблемы. Хронический стресс снижает аппетит и негативно влияет на пищеварение. Бывает, что люди теряют интерес к еде из-за тревожности, депрессии или беспокойства. И, кстати, это тоже больше относится к астеникам или нормостеникам. Кто-то от стресса ест больше, а астеники обычно меньше
- Заболевания желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Проблемы с ЖКТ могут привести к плохому усвоению питательных веществ. Например, гастрит, язва желудка, синдром раздраженного кишечника мешают организму эффективно перерабатывать пищу. Выявить проблему также поможет чек ап.
- Паразиты. Иногда причиной нездоровой худобы становятся паразитарные инфекции, нарушающие всасывание полезных веществ из еды.
- Болезнь. На самом деле затяжной грипп или орви могут значительно повлиять на потерю массы тела, не только потому что человек плохо себя чувствует и меньше ест, но и потому что организм тратит много сил на борьбу с болезнью, а после гриппа и приёма лекарств, например, могут возникать осложнения, которые сказываются на аппетите и работе ЖКТ. Но это явление временное.
Теперь перейдем к полезным рекомендациям по набору веса без вреда для здоровья.
Способы безопасного набора веса.
В любом случае, даже если вы астенического типа телосложения, не лишним будет пройти диспансеризацию для исключения возможных проблем с усвоением пищи. Ну а дальше план такой:
- Питание должно быть сбалансированным
Увеличивайте количество потребляемых калорий постепенно, избегая резких скачков. Включите в рацион больше белка, сложных углеводов и полезных жиров (крупы, мясо, птицу, рыбу, орехи, семечки, авокадо, сухофрукты, сыр, творог и яйца). Как и при похудении, для эффективного результата и правильного сбалансированного рациона нужны подсчёты. Иначе есть риск набрать не только жирок, но и сахар, плохой холестерин и посадить ЖКТ.
Считаем свой основной обмен организма (ООО) по формуле:
Для женщин: 655 + (9,6 х М) + (1,8 х Р) - (4,7 х В)
Для мужчин: 66 + (13,7 х М) + (5 х Р) - (6,8 х В),
где М - масса тела
Р - рост
В - возраст
Сначала перемножаем числа в скобках, потом прибавляем и вычитаем по порядку
Получившаяся цифра - это уровень вашего основного обмена организма (ООО). Это количество калорий уходит на обеспечение жизнедеятельности вашего организма в покое! И к этому обязательно нужно добавлять профицит калорий. То есть потреблять с пищей столько, чтобы перекрывать ещё плюсом к этому нашу физическую активность и чтобы ещё оставалось хотя бы 200-300 ккал сверху. Это в начале пути, потом можно увеличить профицит до 500 ккал и более в зависимости от цели.
Далее нужно сбалансировать рацион по белкам, жирам и углеводам, чтобы набор веса принёс максимальную пользу организму.
Нормы при наборе веса взрослого здорового человека:
Белки от 1,5 до 2,5 г на кг веса
Жиры от 0,8 до 1,2 г на кг веса
Углеводы до 6 г на кг веса (сложные углеводы типа риса, а не простые типа сахара).
Это в готовом виде
Теперь наглядный пример расчёта:
девушка 25 лет, рост 175 см и вес 50 кг.
Ее ООО:
655 + (9,6 х 50) + (1,8 х 175) - (4,7 х 25) = 1332,5 ккал. Это суточные расходы организма в покое.
Прибавляем суточную активность. Формулу давать не буду, иначе у многих не хватит терпения😅 Допустим у девушки довольно высокая активность, прибавляем 500 ккал. Получается 1832. Это её личный минимум в сутки.
Если у вас низкая активность добавьте к ООО 300 ккал, если высокая - 500.
Ну и не забываем про профицит. Сюда добавляем ещё минимум 300 ккал, чтобы набирать вес. И получается 2132 ккал суточная начальная норма для этой девушки.
Теперь немаловажная часть - это подсчёт БЖУ.
Исходя из веса девушки ей в сутки нужно:
Б 75-125
Ж 40-60
У до 300 (сложные углеводы, а не сахар)
Это из еды в готовом виде.
Посчитали свою норму подобным образом и скачиваем популярное приложение Fat Secret для подсчета калорий. Едим и записываем всё туда. Записывать и взвешивать еду надо в готовом виде!!! Если у вас нет кухонных весов, то нужно их приобрести. Стоят недорого, рублей за 500 можно купить нормальные.
Всё, нормы определены, можно начинать 😊
Лучше не есть очень большими порциями, да многие и не могут. Лучше разделите всю норму примерно на равные части в течение дня на 4-6 приёмов пищи. Так она будет легче усваиваться. Используйте натуральные масла (оливковое, льняное, кокосовое). Увеличьте потребление чистой воды, чтобы поддерживать водный баланс.
Хочу ещё раз обратить внимание, что на одном сахаре и булках набирать вес нет смысла. Особенно астеникам. Это не принесет пользы организму, на долгую перспективу это вообще не полезный вариант для здоровья, а у астеников в принципе эта булка пройдет мимо. Набирайте вес качественно, потому что питание имеет прямое отношение и к набору мышечной массы ⬇️
- Физическая нагрузка очень важна
Не пренебрегайте тренировками! Причем именно силовыми. Силовые упражнения помогают нарастить мышечную массу, а кардио улучшает общее состояние сердечно-сосудистой системы. Но кардио увлекаться не стоит, а вот силовые тренировки должны быть регулярными и спокойными. То есть с приличным весом, небольшим количеством повторений и достаточным временем отдыха между подходами. Круговая или активная функциональная тренировки не подойдут. Для астеников мышечная масса имеет в какой-то степени даже большее значение, чем жировая, в плане набора веса и красивой формы фигуры. Мышцы придают телу и объём и красивый рельеф. И, кстати, астеникам проще всего добиться идеального мышечного рельефа, о котором многие мечтают, за счет небольшой жировой прослойки. Но чтобы нарастить мышцы, без достаточного питания не обойтись.
По своему опыту скажу, что хорошим дополнением к обычной еде станут протеиновые коктейли🥤
Сывороточный протеин можно пить один раз днем, особенно в день тренировки, а на ночь можно периодически делать казеиновый протеин. Он долгого усвоения и питает ночью. Либо заменить коктейли творогом. Но, как правило, коктейлями или смузи в жидком виде легче дополнять питание. Очень не советую покупать коктейли для набора массы (гейнеры)❌ Несмотря на красивую рекламу, в их составе обычно много углеводов из дешевого неполезного сырья и, в лучшем случае, порция белка как в сывороточном протеине. Лучше пить чистый белок и есть нормальные углеводы.
Ну и в заключение общие рекомендации:
- Регулярно проходите медицинское обследование, чтобы вовремя выявлять возможные заболевания, мешающие набору веса.
- Сон играет огромную роль в помощи при наборе веса. Полноценный сон (не менее 7 часов ночью) способствует восстановлению сил после дня и нормализации гормонального фона. Отдых важен для восстановления мышц после тренировок и улучшения аппетита.
- Снижайте уровень стресса. Медитация, йога, прогулки на свежем воздухе помогут снизить уровень стресса и нормализовать психологическое состояние, а следовательно и все процессы в организме.
Набор веса требует терпения и последовательности. Следуя этим правилам, вы сможете безопасно набрать вес и улучшить здоровье и внешний вид!
Запаситесь терпением, будьте внимательны к своему организму и наслаждайтесь даже маленькими результатами!
Как добрать белок есть в моей статье
В подборке ПРОпитание есть и другие полезные рекомендации.
Подписывайтесь на канал, чтобы увидеть ещё больше интересного материала.
А как у вас с весом? Худеете или набираете? 💪