Круговая тренировка — это действительно один из самых эффективных способов тренировок, если цель — сэкономить время и получить максимальный результат. Давайте разберем все по полочкам.
Что такое круговая тренировка?
Круговая тренировка — это метод, при котором вы последовательно выполняете серию упражнений (обычно 6-10) с минимальным отдыхом между ними. Каждое упражнение нацелено на разные мышечные группы. Полный цикл всех упражнений называется "кругом" (или "раундом").
Ключевые принципы:
· Минимальный отдых: Переход между упражнениями занимает 15-30 секунд.
· Разные мышечные группы: Это позволяет одной группе отдыхать, пока работает другая, что предотвращает преждевременное утомление.
· Высокая интенсивность: Сердечный ритм постоянно повышен, что делает тренировку одновременно силовой и кардио.
Почему это так эффективно? (Преимущества)
1. Экономия времени. Стандартная круговая тренировка длится 20-30 минут. За это короткое время вы успеваете проработать все основные мышечные группы.
2. Сжигание жира. Благодаря высокой интенсивности и включению кардио-элементов, организм сжигает много калорий не только во время, но и после тренировки (эффект "дожигания").
3. Развитие одновременной выносливости. Вы развиваете и силовую, и сердечно-сосудистую выносливость одновременно.
4. Сохраняет и развивает мышечную массу. В отличие от бега или обычного кардио, круговые тренировки включают силовые упражнения, что помогает поддерживать и укреплять мышцы.
5. Универсальность. Подходит для любого уровня подготовки. Можно легко регулировать сложность, меняя вес, количество повторений или время отдыха.
6. Не требует много оборудования. Эффективную круговую тренировку можно провести с весом собственного тела, гантелями или гирей.
Кому подходит круговая тренировка?
· Для начинающих: Идеальный способ войти в режим тренировок, укрепить тело и улучшить общую физическую форму.
· Для занятых людей: Кто не может выделить на спорт больше 30 минут 3-4 раза в неделю.
· Для тех, кто хочет похудеть: Один из самых эффективных методов для сжигания жира.
· Для продвинутых атлетов: Как способ "встряхнуть" мышцы, повысить выносливость или провести активное восстановление.
Примеры круговых тренировок (на выбор)
Вариант 1: С собственным весом (дома/на улице)
· Время работы: 40 секунд
· Отдых между упражнениями: 20 секунд
· Отдых между кругами: 1,5-2 минуты
· Количество кругов: 3-4
Упражнения:
1. Приседания (ноги, ягодицы)
2. Отжимания (грудь, трицепс, плечи) Можно с колен
3. Планка (пресс, кор)
4. Выпады (ноги, ягодицы, баланс) Попеременно на каждую ногу
5. Обратные отжимания от стула (трицепс)
6. Берпи (все тело, кардио) Упрощенный вариант: без прыжка и отжимания
Вариант 2: С гантелями/гирей (в зале/дома)
· Количество повторений: 10-12
· Отдых между упражнениями: 30 секунд
· Отдых между кругами: 2 минуты
· Количество кругов: 3-4
Упражнения:
1. Приседания с гантелями (ноги)
2. Тяга гантели в наклоне (спина) Попеременно на каждую сторону
3. Жим гантелей стоя/сидя (плечи)
4. Выпады с гантелями (ноги)
5. Разгибание рук с гантелей из-за головы (трицепс)
6. Сгибание рук с гантелями (бицепс)
7. Русский твист с гантелей (пресс)
Как составить свою круговую тренировку? (Правила)
1. Разминка (5-10 мин). Обязательно! Суставная гимнастика, легкий бег на месте, динамическая растяжка.
2. Выберите 6-10 упражнений. Они должны идти в таком порядке, чтобы не нагружать одну и ту же группу мышц подряд.
· Пример порядка: Ноги -> Спина -> Грудь -> Плечи -> Руки -> Пресс -> Кардио.
3. Определите нагрузку.
· По времени: Работайте 30-45 секунд, отдых 15-30 секунд.
· По повторениям: Выполните 8-15 повторений (в зависимости от веса) и сразу переходите к следующему упражнению.
4. Начните с 2-3 кругов. По мере роста выносливости увеличивайте до 4-5.
5. Заминка (5 мин). Обязательная статическая растяжка на все группы мышц. Это поможет уменьшить крепатуру и улучшить гибкость.
Частые ошибки:
· Пренебрежение разминкой и заминкой. Ведущий путь к травмам и долгому восстановлению.
· Слишком долгий отдых. Суть в высокой интенсивности. Следите за временем.
· Неправильная техника. Из-за усталости и желания сделать быстрее страдает форма. Лучше сделать меньше повторений, но технично.
· Тренировки каждый день. Мышцам нужно время на восстановление. Оптимально 3-4 раза в неделю.
Вывод: Круговая тренировка — это ваш надежный союзник в борьбе за подтянутое, сильное и выносливое тело при минимальных временных затратах. Начните с простых схем, прислушивайтесь к своему телу, и результат не заставит себя ждать!
#тренировка #кроссфит #здоровье
