После 40 лет кожа становится тоньше, суше и менее упругой.
Многие связывают это с возрастом, но причина глубже — гормональные изменения и дефицит питательных веществ.
Эстрогены, коллаген и вода — три элемента, которые удерживают молодость кожи, и каждый из них зависит от образа жизни.Почему кожа меняется в менопаузе
Снижение эстрогенов
Эстрогены стимулируют выработку коллагена, эластина и гиалуроновой кислоты.
После 45 лет их уровень падает, кожа теряет до 30 % плотности в первые пять лет после менопаузы.
Снижение кровоснабжения и увлажнения
Уменьшается количество капилляров и естественных липидов, кожа получает меньше кислорода и влаги.
Повышение кортизола
Хронический стресс разрушает коллаген, усиливает воспаление и делает кожу тусклой.
Недостаток белка и антиоксидантов
Организм тратит ресурсы на жизненно важные функции, и кожа получает питание в последнюю очередь.Коллаген — основа структуры кожи
Коллаген — это белок, который формирует каркас кожи, сосудов и суставов.
После 25 лет его синтез снижается, а после 40 этот процесс ускоряется под влиянием стресса, сахара и дефицитов.Главные враги коллагена:
избыток сахара (гликация разрушает белковые волокна),
ультрафиолет,
курение и алкоголь,
хронический стресс.Организм способен производить коллаген самостоятельно, но ему нужны строительные материалы: аминокислоты, витамин С, цинк, медь, кремний и железо.Что помогает выработке коллагена
1. Белок
Основная составляющая — глицин, пролин и лизин.
Источники: рыба, яйца, мясо, бобовые, костные бульоны, коллагеновые добавки.
Дефицит белка делает кожу тонкой и уязвимой, независимо от возраста.2. Витамин С
Необходим для превращения аминокислот в коллаген.
Без него синтез невозможен.
Лучшие источники: шиповник, брокколи, болгарский перец, ягоды, киви, облепиха.3. Минералы
Цинк — регулирует заживление и обновление клеток.
Медь — участвует в формировании эластина.
Кремний — делает кожу плотной, ногти крепкими, волосы гладкими.4. Омега-3 жирные кислоты
Поддерживают липидный барьер кожи, уменьшают воспаление, повышают эластичность сосудов.
При дефиците омега-3 кожа становится сухой и раздражённой.5. Антиоксиданты
Витамины А, Е, полифенолы зелёного чая, ресвератрол из винограда, куркумин — защищают коллаген от разрушения.Коллагеновые добавки: работают или нет?
Современные исследования подтверждают, что гидролизованный коллаген (пептиды) улучшает эластичность кожи, если принимать его не менее 8–12 недель.
Он не «встраивается» напрямую, но служит сигналом для синтеза собственного белка.Оптимальная дозировка — 5–10 г в день, в сочетании с витамином С.
Лучше принимать утром или днём, не натощак, в течение 2–3 месяцев курсами.Вода и гидратация
Кожа теряет влагу быстрее в перименопаузе из-за снижения гиалуроновой кислоты и липидов.
Важно поддерживать водный баланс не только питьевой водой, но и продуктами: огурцы, ягоды, салаты, зелень.Дефицит магния и натрия приводит к задержке жидкости и отёкам — при этом клетки остаются обезвоженными.
Для равновесия важно достаточное количество калия (авокадо, шпинат, бананы) и чистой воды 30 мл/кг массы тела в день.Кожа и микробиом
Микробиом кишечника напрямую влияет на состояние кожи.
При нарушении пищеварения повышается воспаление, появляются акне, купероз, тусклый цвет лица.
Важна ежедневная клетчатка (овощи, семена льна, псиллиум) и ферментированные продукты — квашеная капуста, кимчи, йогурт без сахара.Уход за кожей: изнутри и снаружи
Никакой крем не компенсирует внутренние дефициты, но внешний уход дополняет питание.Рекомендации:
регулярное очищение без агрессивных ПАВ,
ретиноиды и пептиды — стимулируют выработку коллагена,
витамин С утром — антиоксидантная защита,
SPF круглый год,
массаж лица, микротоки, лимфодренаж.Когда стоит проверить гормоны
Если кожа теряет тонус, волосы истончаются, ногти ломаются, а сон нарушен, важно исключить гормональные и нутритивные причины.
Рекомендуется сдать анализы:
эстрадиол, прогестерон, тестостерон, ДГЭА;
ферритин, витамин D, цинк, медь;
щитовидные гормоны (ТТГ, Т4).Итог
Кожа в менопаузе отражает внутренние процессы: гормональный баланс, уровень стресса, питание и режим сна.
Сияние возвращается не из баночки, а изнутри — когда клетки получают питание, вода движется свободно, а воспаление под контролем.Женщина, которая заботится о себе системно — через еду, движение, сон и спокойствие — выглядит не моложе, а здоровее, и это и есть настоящая молодость.В следующей статье:
«Питание против воспаления: как убрать скрытый воспалительный фон, отёки и ускоренное старение» —
о том, как продукты влияют на цитокины, почему воспаление начинается незаметно и как питание может вернуть телу ясность и энергию.