Сон — это не просто отдых, а активная фаза восстановления, во время которой организм обновляется, регулирует гормоны и восстанавливает нервную систему.
После 40 лет всё чаще женщины замечают, что засыпание становится трудным, сон — поверхностным, а утро не даёт ощущения бодрости.
Эти изменения связаны не только со стрессом, но и с гормональной перестройкой перименопаузы.Почему в перименопаузе нарушается сон
Перименопауза — это переходный период за несколько лет до менопаузы.
Уровни эстрогенов и прогестерона колеблются, и вместе с ними меняется работа мозга, нервной системы и биоритмов.Главные причины проблем со сном:
Снижение прогестерона
Прогестерон обладает мягким седативным действием. Когда его становится меньше, женщина теряет естественное «торможение» нервной системы.
Это вызывает тревожность, учащённое сердцебиение, трудности с засыпанием.
Колебания эстрогенов
Эстрогены влияют на терморегуляцию и выработку серотонина и мелатонина.
Их нестабильность приводит к приливам, ночной потливости и ранним пробуждениям.
Повышенный кортизол
Хронический стресс усиливает возбуждение нервной системы.
Если уровень кортизола не снижается вечером, тело не может перейти в фазу восстановления.
Нарушение циркадных ритмов
Избыточное воздействие света от экранов, поздние приёмы пищи и кофе вечером сбивают внутренние часы.Что происходит, когда сна не хватает
Недостаток сна — один из самых сильных факторов старения.
Он повышает уровень кортизола, усиливает воспаление и ускоряет разрушение коллагена.
Исследования показывают, что женщины, спящие менее 6 часов, имеют биологический возраст в среднем на 4–5 лет выше, чем те, кто спит 7–8 часов.Кроме того, при нарушениях сна снижается чувствительность к инсулину, усиливается аппетит, появляются тяга к сладкому и набор веса в области живота.Как восстановить сон в перименопаузе
1. Установить вечерний ритм
Организм подчиняется свету и темноте.
Чтобы включить выработку мелатонина, важно снижать световую стимуляцию за 1–2 часа до сна:
убрать яркие экраны,
использовать тёплый приглушённый свет,
избегать работы или активных разговоров на ночь.Лучшее время для засыпания — до 23:00.
Мелатонин вырабатывается с 22:00 до 2:00 ночи, и именно в это время проходят основные процессы восстановления.2. Поддержать выработку мелатонина
Мелатонин вырабатывается из серотонина, а серотонин — из аминокислоты триптофана.
Для этого в рационе должны быть:
яйца, индейка, творог, бананы, орехи, тёмно-зелёные овощи, авокадо.Ночью в полной темноте мелатонин вырабатывается активнее, поэтому важно спать без источников света — даже небольшой экран телефона или уличный фонарь мешает его синтезу.3. Снизить вечерний кортизол
Если вечером мысли не останавливаются, а тело напряжено, важно переключить нервную систему в парасимпатический режим.
Рабочие методы:
дыхательная техника 4–7–8,
тёплая ванна или душ,
магний глицинат 300–400 мг перед сном,
таурин 500–1000 мг,
тёплый травяной чай с ромашкой или мелиссой.4. Питание для спокойного сна
Кофеин и алкоголь даже в умеренных дозах ухудшают структуру сна.
Кофе желательно пить только в первой половине дня.
На ужин — лёгкая белково-жировая еда: рыба, овощи, немного цельных углеводов.Дефицит магния, витаминов B6 и D усиливает бессонницу, поэтому их важно восполнять курсами.5. Физическая активность
Умеренные тренировки днём улучшают качество сна.
Особенно полезны: ходьба, плавание, силовые упражнения.
Поздние интенсивные кардио, наоборот, повышают кортизол и мешают засыпанию.6. Создать телу чувство безопасности
Тело не засыпает, если ощущает тревогу.
В перименопаузе нервная система чувствительна к малейшему стрессу, поэтому важно снизить общий уровень возбуждения:
ограничить новости и негативные разговоры перед сном,
практиковать благодарность, вести дневник,
создавать ритуалы: ароматерапия, мягкая музыка, дыхание.Когда стоит обратиться к врачу
Если бессонница сохраняется более 3–4 недель, сон не приносит восстановление, появляются приливы, тревожность и скачки давления — стоит проверить гормоны:
эстрадиол, прогестерон, ФСГ, ЛГ,
кортизол (утро и вечер),
ТТГ, Т4, витамин D.Иногда врач может рекомендовать короткий курс фитоэстрогенов, мелатонина или мягкую гормональную поддержку.Вывод
Сон — важнейший антивозрастной инструмент.
Ни одна диета и ни один крем не компенсируют его нехватку.
Во сне восстанавливаются гормоны, нейроны, кожа и иммунная система.Женщина, которая спит 7–8 часов, имеет устойчивый уровень кортизола, стабильный вес и ясный ум.
Хороший сон — не роскошь, а основа молодости.В следующей статье:
«Кожа и коллаген в менопаузе: как сохранить плотность, упругость и сияние изнутри»,
где разберём, почему кожа теряет тонус, какие нутриенты и привычки реально восстанавливают коллаген и как питание влияет на внешность после 40.