Почему не могу уснуть - такой вопрос часто приходит в голову людям, кто поздно ложится и не может заснуть. Мадонна жалуется на бессонницу уже больше 30 лет. В 2014 году ее помощница нашла старый дневник певицы 1991 года — там те же самые жалобы на невозможность уснуть. А Джордж Клуни признавался, что просыпается каждую ночь по пять раз и не может заснуть без включенного телевизора. «Когда я выключаю телевизор, мой мозг начинает работать на полную катушку», — объяснял актер в интервью.
Проблема не только у знаменитостей. Миллионы людей каждый вечер откладывают сон ради скроллинга соцсетей, сериалов или бесконечных статей в интернете. У этого явления даже есть научное название — bedtime procrastination, или прокрастинация отхода ко сну.
Почему не могу уснуть: новое исследование
И вот в 2025 году появилось первое исследование, которое целенаправленно проверило: что будет, если люди откажутся от вечернего скроллинга? Результаты оказались скромными, но реальными.
Виктория Хилл и ее команда из университета опубликовали работу в журнале Sleep Medicine. Они взяли 55 молодых людей, которые недавно начали работать — тех, кто только-только вышел из студенческой жизни в мир офисов и ранних подъемов.
Все участники жаловались на две вещи: плохо спят и постоянно откладывают момент, когда нужно наконец выключить телефон и лечь.
Хилл с коллегами уже раньше изучали эту проблему. Они провели серию глубинных интервью с молодыми работниками и услышали одну и ту же историю: «Это приятно, но разрушительно». Люди понимали, что вечерний скроллинг убивает их сон, но не могли остановиться. Телефон давал ощущение расслабления после тяжелого дня.
Теперь исследователи решили проверить: можно ли это изменить?
Ученые разделили участников на три группы по 18-19 человек. Все прошли онлайн-программу REST-O — сокращение от «Reducing Evening Screen Time», что можно перевести как «Снижение вечернего времени у экранов».
Первая группа получила активный контроль — то есть какую-то программу, но не ту, что меняет поведение перед сном.
Вторая группа работала над «предотвращением» — они учились не выходить в интернет вечером вообще.
Третья группа занималась «замещением» — они смещали свое экранное время на другие часы дня.
Суть подхода была простой: не боритесь с собой силой воли. Найдите конкретную альтернативу телефону. Вместо скроллинга соц.сетей — книга. Вместо YouTube — расслабляющая музыка. Вместо новостных лент — разговор с партнером.
Это ключевой момент. Исследователи не говорили: «Просто не берите телефон». Они помогали людям создать новые привычки.
Эксперимент длился три недели. Участники каждый вечер заполняли короткие опросы — сколько минут провели у экрана перед сном, сколько в итоге спали.
Раз в неделю они отвечали на более подробные вопросы:
- Насколько сильно вы откладываете отход ко сну?
- Чувствуете ли вы, что слишком много времени проводите в гаджетах?
- Как оцениваете качество своего сна?
Исследователи также проверяли механизмы изменения. Они хотели понять: что именно происходит в голове человека, когда он отказывается от телефона?
Оказалось, меняются две вещи. Первое — сила привычки. Рука перестает автоматически тянуться за телефоном, когда вы ложитесь в кровать. Второе — гедоническая мотивация, то есть стремление к удовольствию. Телефон начинает казаться менее привлекательным способом расслабиться.
Давайте представим это так: раньше ваш мозг думал «Я устал → надо посмотреть соц.сети → получу удовольствие». После программы связка ослабевает. Мозг находит другие источники удовольствия.
Результаты оказались скромными, но стабильными. Во всех трех группах произошли изменения:
Экранное время перед сном сократилось в среднем на 23,4 минуты в день.
Продолжительность сна увеличилась примерно на 12,7 минуты.
Представьте: каждую ночь вы получаете дополнительные 13 минут сна. За неделю набегает больше полутора часов. За месяц — почти шесть часов качественного отдыха.
При этом люди отмечали и другие улучшения:
- Они меньше откладывали момент отхода ко сну
- Реже чувствовали, что «зависают» в телефоне
- Лучше оценивали качество своего сна
Эти изменения сохранялись через три недели после окончания программы. Новые привычки не исчезли сразу.
Леди Гага однажды призналась, что не спала три дня подряд из-за работы. «Моя страсть настолько сильна, что я не могу спать», — объясняла певица. Но это не вдохновляющая история — это путь к выгоранию.
REST-O работает по-другому. Программа не требует героических усилий. Она действует на уровне повседневных привычек.
Исследователи выделили два ключевых механизма:
Первый — ослабление автоматизма. Раньше вы ложились в кровать, и рука сама тянулась к телефону. Это происходило без размышлений, на автопилоте. После программы эта связь слабеет. Вы ложитесь — и у вас появляется выбор. Можно взять телефон, а можно книгу.
Второй — снижение удовольствия от скроллинга. Телефон перестает быть единственным источником расслабления. Вы находите другие способы снять напряжение — чтение, легкая растяжка, разговор, музыка. Мозг получает удовольствие из разных источников.
Критически важный вопрос: а люди вообще могли следовать программе?
Исследователи отслеживали это тщательно. Участники заполняли ежедневные опросы — и заполняли их в 84,7% случаев. Это очень высокий показатель для поведенческого исследования.
Люди не бросили программу на третий день. Они продолжали следовать инструкциям почти три недели. Это означает: программа воспринималась как реалистичная, не слишком сложная и не слишком обременительная.
Давайте вообразим типичного участника. Это человек лет 25, только устроился на работу, приходит домой уставшим. У него нет времени на сложные ритуалы. Но 5-10 минут вечером на альтернативное занятие вместо телефона — это он может себе позволить.
REST-O показывает: небольшие, но конкретные изменения дают измеримый эффект. Вы не переписываете всю свою личность. Вы меняете одну привычку — вечернее использование телефона.
Минус 23 минуты скроллинга перед сном = плюс 13 минут сна.
Это работающее, реалистичное изменение.
Несколько практических выводов:
Первое. Не полагайтесь только на силу воли. Сила воли истощается к вечеру. Создайте альтернативы. Положите интересную книгу на тумбочку. Приготовьте травяной чай. Включите приложение для медитации.
Второе. Работайте с привычками, а не с мотивацией. Мотивация приходит и уходит. Привычка остается. Если каждый вечер в одно и то же время вы делаете одно и то же — это становится автоматическим.
Третье. Ищите удовольствие в других вещах. Телефон кажется таким привлекательным, потому что дает быструю награду. Найдите другие источники удовольствия перед сном. Это может быть легкая растяжка, любимая музыка, разговор с близким человеком.
Четвертое. Начните с малого. Не пытайтесь сразу отказаться от телефона на весь вечер. Начните с 15-20 минут меньше. Это уже даст эффект.
Ученые честно признают: это пилотное исследование. У него есть ограничения.
Маленькая выборка. 55 человек — это немного для серьезных выводов. Нельзя уверенно сравнивать три группы между собой.
Короткий период. Три недели наблюдения. Мы не знаем, что происходит через полгода или год.
Самоотчеты. Участники сами сообщали, сколько спали и сколько сидели в телефоне. Нет объективных данных с трекеров или медицинских приборов.
Узкая группа. Молодые люди, которые только начали работать. Будет ли это работать для людей 40 лет с детьми? Для пенсионеров? Неизвестно.
Но для первой проверки идеи — это нормальные ограничения. Главное: идея работает в принципе.
Это исследование — часть большой работы Виктории Хилл. Сначала она с коллегами провела мета-анализ всех исследований о прокрастинации отхода ко сну. Выяснили связи с самоконтролем, хронотипом (вечерние люди страдают больше), качеством сна.
Потом сделали глубинные интервью — узнали, как люди сами описывают свой опыт вечернего скроллинга.
Теперь провели эксперимент — проверили, можно ли это изменить.
Другие исследователи тоже работают над этой темой. Есть эксперименты с поведенческими протоколами, с когнитивно-поведенческой терапией для прокрастинации сна.
REST-O добавляет новый угол: фокус именно на экранном времени как точке входа в проблему.
Вывод: Вечерний скроллинг — это не просто вредная привычка. Это поведенческий «двигатель», который запускает прокрастинацию сна. Вы планируете лечь в 11, но листаете ленту до часу ночи. Нужна конкретная, управляемая зона изменений — вечернее экранное время. Около 20-25 минут меньше телефона перед сном. Это дает примерно 10-15 минут дополнительного сна каждую ночь. Небольшое изменение. Но стабильное. Измеримое. Реальное.
Автор: Сухарев Павел Леонидович
Психолог, К-пс-наук КПТ онлайн
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru