В полужелезном триатлоне (Half Ironman, 70.3) успех на велосипеде (и всей гонки в целом) зависит от куда более сложного набора качеств, чем просто высокий FTP. Здесь важна устойчивость, экономичность, контроль интенсивности и умение сохранять ноги для бега. Ниже — разбор того, какие качества действительно критичны, и насколько они важны именно для 70.3.
1. Устойчивость к усталости (Fatigue Resistance) ⭐⭐⭐⭐⭐ Самое важное качество для 70.3
Это способность держать высокую мощность после 2–3 часов работы, когда гликоген на исходе, а нейромышечная система устаёт.
Даже если твой FTP высокий, но после часа ты теряешь 20–25% мощности — результат будет посредственным.
Для успешного велоэтапа на 70.3 нужно удерживать 75–85% от FTP на протяжении 2–2.5 часов и после этого бежать полумарафон. Это требует особого типа выносливости.
🔑 Почему критично:
- Последние 30–40 км велоэтапа решают весь бег.
- Плохая устойчивость к усталости = медленный велосипед и катастрофически медленный бег.
- Это качество тренируется не FTP-интервалами, а длинными устойчивыми блоками (2–3 часа в Z2–Z3, темповыми бриками, “стэдди-стэйт”).
2. Экономичность (Efficiency) и техническая стабильность ⭐⭐⭐⭐
В триатлоне важнее экономно расходовать энергию, чем производить максимальную мощность. Экономичный триатлет тратит меньше гликогена на ту же мощность → быстрее бегает.
Что включает:
- стабильный каденс;
- отсутствие “выстрелов” мощности на подъёмах;
- ровный темп;
- аэродинамика без лишнего напряжения;
- экономное использование мышц, нужных для бега.
3. Аэродинамика (CdA) ⭐⭐⭐⭐
На дистанции 90 км аэродинамика часто важнее абсолютной мощности. Человек с FTP 260 ватт, но идеальной посадкой может ехать быстрее спортсмена с FTP 300 ватт. В триатлоне каждый лишний 1 см «парусности» = потеря минут.
4. FTP как базовый показатель ⭐⭐⭐
Важен, но не главный.
Высокий FTP:
- повышает «потолок» твоей мощности,
- позволяет ехать в комфортном диапазоне,
- определяет на сколько % от него ты можешь ехать всю дистанцию.
Но в гонке роль FTP ограничена: чем длиннее дистанция, тем слабее связь между FTP и результатом.
5. Метаболическая гибкость (умение жечь жиры) ⭐⭐⭐
Это способность использовать больше жиров и меньше гликогена при одинаковой мощности.
Почему важно:
- даже у профессионалов запасы гликогена ограничены ~90–120 минут.
- на 70.3 велоэтапе почти у всех гликоген начинает падать.
- чем лучше используешь жиры → тем меньше загружаешь мышцы лактатом → тем лучше бег.
Тренируется Z2, длинные кирпичи, тренировки натощак (с осторожностью).
6. Скорость восстановления между усилиями (Repeatability) ⭐⭐
Для гонок с рельефом или шоссейных гонок это важно. Но для равнинных 70.3, где нужно ехать стабильно, качество второстепенно.
7. Максимальная аэробная мощность (VO₂max) ⭐⭐
Важна как общая база аэробной формы, но не ключевой фактор гонки. Твоя реальная гонка — это 75–85% FTP, а не VO₂max.
8. Анаэробная мощность / Спринт / Пики ⭐
Для триатлона почти не важны. Никто не спринтует в 70.3, не делает резкие ускорения — это запрещено природой дисциплины.
🏅 Итого — что реально решает гонку?
Если коротко, то идеальный триатлет для 70.3 — это не тот, кто делает лучший FTP-тест, а тот, кто:
- Может ехать 2+ часа на 80% FTP без деградации (fatigue resistance)
- Делает это аэродинамично и экономно (efficiency + aerodynamics)
- Сохраняет ноги для быстрого бега (метаболика + ровная мощность + отсутствие пиков)
Команда OMY! Sports