Что делать, если кажется, что у тебя депрессия?

Иногда жизнь словно теряет яркость.

Просыпаться сложно, делать то что «надо» — ещё сложнее.

Не радует то, что раньше вдохновляло.

Хочется просто исчезнуть под одеялом и не чувствовать ничего.

И в голове появляется тревожная мысль:

«Кажется, у меня депрессия… »

Если вы узнали себя — вы уже сделали важный шаг. Вы заметили состояние, а это и есть начало выхода.

Давайте разберёмся, что можно сделать дальше.

Сначала — немного ясности: что такое депрессия?

Депрессия — это не «плохое настроение», не слабость, не лень. Это состояние, которое влияет на мысли, чувства, тело и поведение.

Типичные признаки, которые могут появляться на протяжении минимум двух недель:

- упадок сил, быстрая утомляемость;

- стойкое снижение настроения;

- потеря интереса — ничего не радует;

- нарушения сна (бессонница или желание спать постоянно);

- чувство пустоты, бесполезности, вины;

- изменения аппетита;

- замедленность или, наоборот, нервозность;

- трудности с концентрацией;

- снижение желания общаться;

- мысли о том, что «не справлюсь», «неважно, что будет дальше».

Важно: депрессия — многослойное состояние, и её спектр широк.

У одних людей она проявляется ярко, у других — «тихо», как фоновая пустота.

• Шаг 1. Признать: «Мне тяжело»

Многим сложно сказать это себе. Мы привыкли «держаться», «не ныть», «тянуть».

Но именно признание даёт пространство для помощи.

Попробуйте мягко проговорить вслух или мысленно:

«Я сейчас не в ресурсе. Это не навсегда и я хочу помочь себе сейчас».

Это как развязать внутренний узел.

• Шаг 2. Проверить базовые потребности

Иногда состояние резко ухудшается, если нарушены «три кита» здоровья: сон; питание; физическая активность.

Депрессия может нарушать эти функции — но и их восстановление помогает облегчить состояние.

Попробуйте задать себе вопросы:

Когда я ел/а в последний раз нормально?

Сколько я сплю? Засыпаю ли в одно и то же время?

Есть ли движение в течение дня?

Если ответы — «всё сбилось», это может быть одним из факторов депрессивного эпизода.

• Шаг 3. Уменьшить давление на себя

Да, когда трудно, мы часто требуем от себя ещё больше:

«Возьми себя в руки», «соберись», «должно быть лучше».

Но самобичивание усиливает симптомы.

Попробуйте временно снизить планку. Сделать маленький шаг — один. Не генеральную уборку, а вымыть одну тарелку. Не 10 задач, а одну простую.

В психологии это называется поведенческая активация, и исследования показывают, что она помогает даже при депрессивных состояниях.

• Шаг 4. Поддержка — не слабость, а стратегия

Поговорите с близким человеком, которому доверяете. Не обязательно рассказывать всё.

Можно начать с простого:

«Мне тяжело в последнее время. Хочу просто, чтобы ты это знал/а».

Близость снижает интенсивность болезненных переживаний.

• Шаг 5. Обратиться к психологу или психиатру

Если состояние длится больше двух недель и мешает жить — важно подключить специалиста.

Что делает психолог:

- помогает разобраться, какие мысли усиливают состояние;

- учит техникам, которые снижают тревогу и эмоциональную боль;

- помогает вернуть чувствительность к удовольствию и мотивацию;

- поддерживает и даёт структуру, когда собственных сил мало.

В ряде случаев психолог может порекомендовать консультацию психиатра. Это не страшно и не означает «пожизненный диагноз». Иногда мозгу действительно нужна биохимическая помощь, чтобы восстановиться.

• Шаг 6. Следить за опасными сигналами

Если появляются мысли о самоповреждении или нежелании жить — это не «слабость», а признак, что боль достигла максимума.

В этом случае важно обратиться за помощью немедленно: к врачу, психологу, в службу поддержки или к близким.

Не нужно справляться с этим в одиночку.

• Самое важное, что нужно помнить

Депрессия — лечится.

Состояние меняется.

Вы не один и не одинока.

Мозг способен восстанавливаться.

Психика — гибкая.

Вы можете чувствовать себя иначе, чем сейчас.

Если кажется, что у вас депрессия — это не приговор. Это сигнал, что вам нужна забота. Помощь рядом.

Автор: Шецик Елена Максимовна
Психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru