14 ноября во всем мире отмечают День борьбы с сахарным диабетом. Мы в «Будь Здоров» хотим в этот день напомнить о том, с чего всё начинается — с сахара в повседневном рационе.
Разбираемся, сколько сахара можно есть без вреда для здоровья, вместе с Андреем Егоровым, главным врачом клиники «Будь Здоров» на Сущёвском Валу, врачом-эндокринологом, к.м.н.
Почему вообще стоит думать о сахаре?
По официальным данным, в среднем житель России съедает сахара в 5 раз больше рекомендованных норм. В пересчёте на цифры это примерно 31–39 кг в год, то есть 85–107 г в день.
Для сравнения, ВОЗ рекомендует не больше 50 г добавленного сахара в сутки, а оптимально — около 25 г для людей с малой физической активностью.
Избыточное потребление сахара повышает риски:
• ожирения – лишний сахар превращается в жировые запасы;
• сахарного диабета 2 типа – развивается инсулинорезистентность, нарушается контроль уровня глюкозы в крови;
• сердечно-сосудистых заболеваний – растёт давление, усиливается воспаление, чаще формируется атеросклероз;
• кариеса – бактерии полости рта «питаются» сахаром и разрушают эмаль.
Именно поэтому разговор о диабете всегда начинается с разговора о сладком.
Какой сахар опасен?
Важно различать два понятия: натуральные сахара и добавленные.
Натуральные сахара содержатся во фруктах, овощах, ягодах, молочных продуктах. Они приходят в организм вместе с клетчаткой и другими полезными веществами. Клетчатка замедляет всасывание, поэтому уровень сахара в крови растёт плавнее, дольше держится чувство сытости.
Добавленный сахар — это тот, который производитель или вы сами добавляете в продукт. Он есть не только в конфетах и выпечке. Часто бывает в колбасах, соусах, хлебе, мюсли, йогуртах, соках, газировке. Такой сахар организм получает в виде «пустых» калорий, без клетчатки, с быстрым скачком уровня глюкозы и таким же быстрым спадом. Отсюда – резкий голод и переедание.
Когда врачи говорят об ограничении сахара, речь именно о добавленном сахаре.
Сколько сахара можно в день?
Рекомендации ВОЗ по добавленному сахару:
• до 50 г в сутки (примерно 12 чайных ложек) – верхняя граница для взрослого;
• 25 г в день (около 6 чайных ложек) – оптимум для детей, подростков и взрослых с низкой физической активностью;
• для людей, которые регулярно занимаются спортом не реже 3 раз в неделю, допустимо до 40–50 г в сутки, но не больше.
Важно учитывать не только сахар в чай или десерты, но и «скрытый» сахар в продуктах.
Где прячется добавленный сахар?
Многие продукты, которые не кажутся сладкими, содержат довольно много сахара:
• мюсли с фруктами – 30–40% от массы;
• соусы – 20–30%;
• фруктовые йогурты – 20–25%;
• колбасы и сосиски – до 20%;
• майонез – 10–15%;
• консервированные фрукты – 10–15%;
• сладкие газированные напитки – 10–15%;
• каши быстрого приготовления – 15–17%;
• фабричные нектары и морсы – 8–10%;
• хлеб с семечками и сухофруктами – 5–7%.
Если не читать этикетки, набрать лишние 50–70 г сахара за день очень легко, даже без десерта.
Нужно ли сдавать анализ на сахар, если нет диабета?
Да. В рамках профилактических осмотров и диспансеризации измерение уровня глюкозы крови рекомендовано всем, даже при отсутствии жалоб. Раннее выявление нарушений помогает вовремя скорректировать питание, вес, образ жизни и снизить риск развития диабета и его осложнений.
Если вы хотите оценить свои риски по диабету, разобраться с питанием и безопасным уровнем сахара именно для вас, запишитесь на консультацию к эндокринологу.
Специалисты клиники «Будь Здоров» помогут пройти обследование, скорректировать образ жизни и подобрать индивидуальный план профилактики.
Записаться к доктору можно в нашем мобильном приложении, на сайте или по телефону +7(495)-121-31-42.