Всем привет!
Вопрос, который всегда находится на верхних строчках рейтинга: как набрать из безлактозного рациона необходимое количество кальция?
Ведь очень многим из нас молочные продукты по разным причинам не подходят – приходится отменять.
И что?
Добавки? А если нет – кости под угрозой?
Сегодня постараюсь широкими мазками обрисовать перспективы.
И сразу скажу, что, вопреки распространенным страхам, они вполне радужные.
А более детальным разбором и подтверждением моих тезисов будет трехсерийная вебинарная сессия с эндокринологом, диетологом, к. м. н. Александровой Е. В.
«Кальций: как избежать остеопении и остеопороза, зная нюансы потребления и усвоения этого элемента».
На следующей неделе я опубликую серию выпусков в закрытом Клубе:
Приходите к нам учиться!
Сегодня в Премиум-клубе мой моноэфир.
Расскажу о новостях платформы и о том, как это отразится на жизни сообщества.
А еще студентов Премиум-клуба сегодня ждут мои давно обещанные советы и хитрости по планированию рациона:
«Как правильно составить меню, чтобы добрать белка и клетчатки и при этом не перебрать с жирами и углеводами? Новости Дзена и Премиума».
«В первое время у вас появится ощущение, что вы попали в будущее. Не удивляйтесь».
Отзыв слушательницы нашей Академии здоровья.
Премиум – это:
- Надежная защита от суеверий, демотивации, усугубления болезней, набора лишних килограммов, потери мышечной массы, откладывания на завтра и прочих драматических ошибок.
- Ценнейшая научная информация от лучших медицинских специалистов.
- Мой взгляд эксперта на реальное действие Системы и ее механизмы и возможности для решения большинства вопросов со здоровьем и весом.
- Осознанное, доброжелательное, поддерживающее сообщество.
- Мотивирующие челленджи с еженедельными отчетами и призами.
Вступайте и с удовольствием улучшайте качество жизни.
Более 640 материалов – видео, статьи, конспекты – в доступе: 👇
Перейдем к теме дня.
Если у вас по каким-то причинам никак не складывается хотя бы нейтралитет с коровьим молоком, не стоит добиваться получения кальция классическим, но не подходящим лично вам способом.
Гипотетическую пользу перечеркнет насилие над организмом, который тут же начнет яростно посылать вам недвусмысленные сигналы о дискомфорте.
Толку все равно не будет – молоко и само не усвоится, и другие питательные вещества транзитом выведет.
Пройдя этап принятия факта недружественных отношений с молочным, многие практики пытаются сместить фокус внимания на добавки.
И вновь хотелось бы удержать вас от мысли похрустеть аптечными препаратами — самоназначенными.
Если прописал врач – принимаем без разговоров. Но лучше услышать мнение проверенного специалиста. Или даже несколько мнений.
Препараты кальция — это не безобидная добавочка «для всех, кто хочет стать еще лучше», а, по сути, лекарство, которое вам должны прописать после полного обследования и объективной постановки диагноза.
Для большинства людей, способных самостоятельно скорректировать свой рацион, еда, богатая кальцием, — всегда оптимальный, самый безопасный выбор.
Чем грозит бесконтрольный прием препаратов кальция?
1. Повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Крупные исследования разных лет показали возможную связь между приемом высоких доз кальция в добавках и увеличением риска развития инфаркта миокарда и инсульта.
Большая разовая доза кальция вызывает резкий скачок его уровня в крови — так называемый кальциевый удар.
О кальцификации мягких тканей слышали многие.
Страдают от неё в том числе и стенки артерий — кальцифицированные атеросклеротические бляшки становятся жесткими, сужается просвет сосуда.
2. Риск образования камней в почках.
Избыток кальция, который просто не добирается до костей и не выводится почками, может кристаллизоваться в моче, образуя камни.
3. Риск нарушения усвоения других питательных веществ.
Конкуренты за всасывание в кишечнике — это железо, цинк и магний, который, как ни парадоксально, критически важен для усвоения самого кальция.
И такой конфликт невозможен при поступлении их сбалансированного количества – из цельной пищи.
Ничто в организме — ни органы, ни системы, ни процессы — не существует автономно.
Тут важно будет сделать акцент на том, что кальций не просто не работает в одиночку – он в таком виде может и навредить.
Для усвоения ему критически важны природные транспортеры и регуляторы — витамины D3 и К2.
Эта троица наиболее эффективна в естественных формах. То есть искать её лучше всего в качественной еде.
Еще одним неожиданным препятствием на пути кальция к местам назначения могут стать обезжиренные продукты – ведь для его транспортировки требуется жирорастворимый витамин D.
Минус необходимые жиры — минус нормальное всасывание в кровь и, следовательно, отправка в твердые структуры – кости, зубы, волосы и т. д.
В результате большая часть потребленного кальция проходит через пищеварительный тракт транзитом.
И хорошо еще, если он просто «зарулит» не туда.
Без витамина D усваивается всего 10-15% поступающего кальция.
Яркий антипример — профессиональные культуристы с их вечными «сушками».
Причины сердечных приступов среди спортсменов — это стечение массы неблагоприятных факторов, в числе которых не только электролитный дисбаланс, но и проблемы с сосудами.
Для ситуации с витамином К2 отсутствие жиров в рационе — такая же катастрофа, как и для витамина D.
Более того, с К2 ситуация ещё критичнее, потому что его роль в распределении кальция — решающая.
Если витамин D — это дверь, которая впускает кальций в кровь из кишечника, то витамин К2 — регулировщик, принимающий решение, куда этот кальций направить.
Он активирует два необходимых белка:
- Остеокальцин, который забирает кальций из крови и встраивает его в костную ткань, делая ее плотной и прочной.
- Матричный Gla-белок. Этот защитник наших сосудов связывает кальций в крови и не дает ему осесть на стенках артерий, предотвращая кальцификацию, то есть затвердевание, и атеросклероз.
А по аналогии с усвоением витамина D несложно представить, что происходит с витамином К2 у любителей «нольпроцентных» продуктов.
Обезжиренный рацион ставит под удар помимо сосудов ещё и кости.
Кальций не поступает в костную ткань, повышая риск остеопороза.
Переходим к вариантам стратегии.
В самом выигрышном положении, конечно, тот, кто прекрасно усваивает молочные продукты.
Ещё прекраснее, если он же фермер, ухоженные коровки которого производят жирное молоко, а он из него — творог, сметану и сливочное масло.
Гораздо менее утопично: у этого счастливца, который дружит с молочкой, просто есть доступ к фермерским продуктам.
Ведь промышленная переработка не щадит многое из полезного.
Ну а если у вас не сложилось с молочным и вы в поисках альтернативы, то ценных с точки зрения кальция продуктов для вас все равно есть великое множество.
Оперировать будем порциями, потому что порой содержание кальция на 100 граммов продукта затрудняет подсчет, так как это в принципе нереальная доза в отношении некоторых из них.
Суточная норма кальция — 1000 мг.
Вот и считаем:
1. Рыба консервированная — безусловный лидер. Главный поставщик кальция — мягкие, съедобные косточки.
- Сардина (100 г) — 380-500 мг. Это 38-50% от суточной нормы.
- Горбуша/кета/скумбрия (100 г) — 200-300 мг.
2. Обогащенное растительное молоко.
И это более безопасный и физиологичный способ получить дополнительный кальций по сравнению с приемом таблеток.
Он имитирует естественное поступление этого минерала с пищей.
В среднем, в зависимости от производителя, обогащение идет до уровня коровьего молока.
Стакан 200 мл принесет 240 мг, что составляет 25% от требуемого.
3. Тофу.
Выбирайте тот, где свертывателем выступает сульфат кальция — это максимально богатый источник.
100 г принесут 350-500 мг кальция, что равно 35-50% от нормы.
Хотя я и против всего соевого, но ради такого случая... пригодится, в общем.
4. Зелень и крестоцветные.
Тут есть нюанс: щавелевая кислота в некоторых видах мешает усвоению кальция.
Пучок петрушки или несколько соцветий брокколи весом по 25 г принесут немного — всего по 40 мг.
Руккола тоже не сильно «блещет» — в 50 г всего 80 мг кальция.
Зато какая она вкусная!
Чемпион среди зелени — листовая капуста, кейл.
После тепловой обработки в 100 г останется 150 мг кальция.
5. Бобовые.
Их вклад хоть и небольшой, но вполне ощутимый: в 100 г отварной белой фасоли — 90 мг, нута — 50 мг.
6. Креветки и рыба.
В 100 г этих морепродуктов кальция не так и много, но есть — 70 мг.
А, например, в 200 г запеченной скумбрии — сразу возьмем хорошую порцию — 30-80 мг.
7. Овощи, сухофрукты, орехи, семечки.
Чемпион — сушеный инжир.
В 5-6 шт. – целых 150 мг.
Ещё один мощный концентрат — кунжут.
В 1 ст. л. 90 мг кальция.
Куда более скромны тыква и кабачки — в 200 г 30-50 мг.
В бразильском орехе, который мы больше ценим за селен, содержится и немного кальция — 25 мг на 15 г.
А еще неплохие показатели у морской капусты — на 100 г 170 мг.
Вот так, с миру по нитке — любому желающему, пожалуйста, кальций.
Тонким ручейком можно набрать и еще немного: в 150-200 г готовой овсянки будет 75-110 мг, 1 желток принесет 20 мг, 2 ч. л. какао — 10 мг.
Так что без молочных комплексов, господа!
И даже если у вас совсем прохладные отношения с молоком и его производными, не отказывайте себе в небольшом количестве топленого масла.
Лактозы в нем практически не остается.
А ещё обязательно протестируйте свою реакцию на козьи молочные продукты.
Не исключено, что они станут неплохой альтернативой коровьим, белки и сахара которых как раз и создают проблемы современным кишечникам.
Так что кто ищет, тот всегда найдет.
Изучайте продукты, свои реакции на них и учитесь собирать конструктор в уме – практически с закрытыми глазами.
Это отличный навык, который позволит вам не слепо подражать, а строить свои персональные рабочие схемы – вкусные, сытные и эффективные.
Примите искренние тренерские пожелания здоровья и удачи в овладении этим, не побоюсь столь громкого слова, искусством!
Всем чудесной субботы!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 15.11.2025 г.
Если вы хотите поддержать меня и получить действительно глубокие, уникальные знания о здоровье от меня и ведущих медицинских специалистов, лучшим способом это сделать будет подписка на Премиум-клуб.
Подписывайтесь на группы в Одноклассниках, ВКонтакте и Телеграм – там все анонсы!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.