Наверное, каждый слышал про такое явление, как прокрастинация. Ею часто объясняют невыполнение или откладывание на потом каких-то задач, однако, в отличие от лени, природа такого поведения кроется не в нежелании выполнять какую-то деятельность.
Прокрастинация не означает отсутствие продуктивности, она часто сопровождается активной деятельностью, но не той, которую стоило бы выполнить в первую очередь. Все дело в том, что тревога, связанная с предстоящей работой, настолько сильна, что справиться с ней невероятно сложно. Вследствие этого человек начинает избегать работу и откладывает ее на потом так долго, как только может, или и вовсе отказывается от ее выполнения, невзирая на негативные последствия.
Почему же у подростка может возникать такая сильная тревога? Она может быть связана со страхом совершить ошибку, не оправдать собственных ожиданий, не справиться с высокими требованиями, перфекционизмом или просто непониманием, как подступиться к задаче. Например, если прокрастинация связана с высокими требованиями к себе и качеству выполняемой работы, то сделанная в последний момент перед дедлайном задача, скорее всего, подвергнется не такой строгой самокритике, так как была выполнена в последний момент.
Представим, что подростку необходимо сдать важный школьный проект, оценка за который влияет на итоговую аттестацию за триместр. Важность этой работы, ее трудоемкость и строгие критерии пугают студента, вызывают страх не справиться и провоцируют избегание выполнения этого задания и внутреннюю тревогу. В последний день, накануне, он садится за этот проект, но из-за нехватки времени выполняет его не так хорошо, как мог бы, и получает низкую оценку. Тем не менее, необходимый балл набран, и для «впопыхах» сделанной работы оценка вполне удовлетворительна.
Лень же, в свою очередь, обуславливается нежеланием выполнять задачу, прикладывать усилия, и связана с отсутствием внутренней мотивации. Также важным отличием является то, что страдающие прокрастинацией часто испытывают чувство вины и стресс из-за безделия, что не позволяет им действительно отдохнуть или расслабиться во время откладывания дел, в то время как тем, кто страдает обычной ленью, такой внутренний конфликт чаще всего не характерен.
Так как прокрастинация больше связана с эмоциональным состоянием, то работа с ней направлена на выполнение действий, призванных снизить уровень тревоги и совладать со стрессом:
1. Создание продуктивной рабочей среды
Помогите ребенку создать рабочую среду: предложите сесть в комнате, отключить телефон, проследите, чтобы младшие дети не мешали, и т.д. — это позволит подростку настроиться на выполнение задания.
2. Дробление работы на небольшие задачи
Этот подход имеет целый ряд плюсов. Во-первых, после выполнения данного шага сама работа перестает казаться чересчур сложной, невыполнимой, становится понятно, с чего начать и как продвигаться к завершению. Во-вторых, намного проще несколько раз в день сесть за неприятную, но небольшую задачу на короткое время, чем предвкушать необходимость посвятить работе несколько часов без перерыва. В-третьих, можно прописать сроки выполнения каждого пункта и, таким образом, лучше ориентироваться в прогрессе. Понимание, что работа продвигается, что задачи успешно выполняются и приближают к цели, помогает почувствовать уверенность в себе, дает положительные эмоции и снижает тревогу.
Например, можно помочь своему ребенку разделить подготовку к контрольной работе по истории на следующие задачи:
○ Прочитать и выделить главное в параграфе;
○ Составить план ответа по первой теме;
○ Ответить на 5 вопросов из учебника.
3. Использование таймера
Существуют специальные приложения – Flat Tomato, Focus To-Do. Они основаны на применении так называемой техники помидора (в честь кухонного таймера в виде помидора): ставиться таймер на 25 минут, далее следует 5 минут отдыха – предполагается 4 таких подхода, вслед за которыми следует большой перерыв.
4. Постановка целей
Когда мы ставим себе какие-то цели, важно понимать, насколько они достижимы и конкретны. «Сделать самый лучший проект в классе» звучит не только абстрактно и требовательно, но и труднодостижимо. Лучше помочь подростку переформулировать цель, исходя из его возможностей и желаний, например, «сделать яркое и наглядное оформление проекта» или «сделать интерактивное представление проекта для повышения вовлеченности аудитории» и т.д.
5. Повышение уровня ответственности
Например, если подросток поделится своими планами с другими — одноклассниками, учителями, наставником — это будет подстегивать его к тому, чтобы действительно выполнять работу. Назначение промежуточных дедлайнов с учителями тоже может помочь более равномерно распределить силы и стимулировать к систематическому выполнению работы.
6. Система поощрений
Можно придумать какие-то приятные вознаграждения за выполнение работы. Это даст положительное подкрепление и дополнительную мотивацию.
Иногда очень важно поддерживать своего ребенка вне зависимости от того, какие результаты он показывает. Поговорите с ним, выясните, почему он откладывает выполнение дел, что его беспокоит. Предложите ему помощь в определении последовательности выполнения задач, подарите красивый планер и дайте понять, что независимо от результата, вы, видя его приложенные усилия, будете на его стороне.
