🤩 Ранжировать корнеплоды по "полезности" сложно, так как каждый из них уникален.
Но, если исходить из критерия полезности, питательной плотности и минимального количества недостатков, можно составить следующий рейтинг.
🥇1. Топинамбур (ГИ=15 варёного и 50 сырого)
Почему первое место? Его польза — уникальна и незаменима.
✅ В топинамбуре содержится много инулина — пребиотика, который очень полезен для здоровья микрофлоры кишечника.
Вы же помните, что здоровый кишечник — это основа иммунитета, настроения и нормального обмена веществ?!
✅ Этот корнеплод не повышает уровень сахара в крови и дает долгое ощущение сытости, поэтому идеален для диабетиков и контроля веса.
✅ Топинамбур богат витаминами группы В (В1, В2, В4 и В5), а также витамином С, витамином Е и небольшим количеством витамина А.
✅ В топинамбуре есть железо, кремний, цинк, магний, калий, фосфор, кальций, селен, натрий и хром, а еще незаменимые аминокислоты, такие как аргинин, валин, лизин и лейцин.
Осторожно:
❌ Может вызывать сильный метеоризм при чрезмерном потреблении.
🥈 2. Свекла (ГИ сырой= 30–35, вареной 60-65)
Почему на втором месте? Обладает доказанным и мощным влиянием на организм.
✅ Свекла улучшает здоровье сосудов, снижает давление и повышает выносливость.
✅ Из жирорастворимых витаминов в свёкле присутствуют A, бета-каротин, E и K. Из водорастворимых — витамины C, B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6 и B9.
✅ Из минералов в ней содержится: кальций, железо, магний, фосфор, калий, натрий, цинк, медь, селен, марганец.
Некоторые научные работы, подтверждающие полезные свойства беталаинов из свёклы:
Обзор 2021 года в журнале Human Nutrition & Metabolism показал, что беталаины снижают несколько маркеров воспаления, уменьшают выработку провоспалительных свободных радикалов.
Исследование 2020 года в журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition показало, что оксид азота, содержащийся в свекольном соке, увеличивает поступление кислорода и питательных веществ к мышцам, повышая спортивные результаты.
Работа польских учёных (2014) — капсулы беталаина с экстрактом свёклы помогли участникам эксперимента облегчить боль при воспалении в суставах из-за остеоартроза.
Есть противопоказания:
❌ В продукте присутствует щавелевая кислота, которая негативно влияет на усвоение железа (нежелательно при железодефицитной анемии).
❌ Высокое содержание оксалатов (опасно при камнях в почках)
❌ У вареной свеклы высокий гликемический индекс
❌ Свекла может раздражать слизистую ЖКТ
🥉3. Батат (Сладкий картофель) (ГИ запеченного=50)
Лучший источник "безопасных" сложных углеводов с бонусом в виде антиоксидантов.
✅ Чемпион по содержанию бета-каротина (витамин А) среди корнеплодов, полезен для зрения, иммунитета и кожи.
✅ Имеет средний гликемический индекс и много клетчатки, в отличие от картофеля.
✅ Батат помогает поддерживать здоровье сердца и сосудов: калий, содержащийся в этом корнеплоде, способствует выведению лишней соли и нормализует артериальное давление, что снижает вероятность гипертонии.
✅ Клетчатка в батате мягко очищает ЖКТ, пищевые волокна улучшают перистальтику и помогают регулировать работу кишечника.
✅ Антиоксиданты в батате помогают замедлить старение и снизить риск хронических заболеваний — сердечно-сосудистых, рака, диабета второго типа.
Противопоказания:
❌ Батат может вызывать аллергические реакции!
❌ Из-за высокого содержания клетчатки батат может вызывать вздутие живота или газообразование у людей с чувствительным ЖКТ
❌ Батат следует употреблять с осторожностью людям с диабетом из-за высокого гликемического индекса. В сыром виде ГИ батата ниже, чем у картофеля, но при варке или запекании он может повышаться. Это означает, что батат может повышать уровень сахара в крови, если его употреблять в больших количествах
4. Имбирь (ГИ=15)
Уникальный корнеплод с сильным терапевтическим эффектом.
✅ Имбирь содержит незаменимые аминокислоты: триптофан, треонин, лейцин, метионин, фенилаланин, валин.
✅ Из жирорастворимых витаминов в корне имбиря присутствуют E и K. Из водорастворимых — витамины C, B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6 и B9.
✅ Из минералов в нем содержится: кальций, железо, магний, фосфор, калий, натрий, цинк, медь, селен, марганец.
Исследования:
Рандомизированное контролируемое исследование 2018 года: "The effect of ginger consumption on glycemic status, lipid profile and some inflammatory markers in patients with type 2 diabetes mellitus", опубликованное в журнале: International Journal of Food Sciences and Nutrition, показало, что имбирь положительно влияет на липидный профиль и маркеры воспаления, что тесно связано с контролем веса и метаболическим здоровьем.
Ссылка: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/09637486.2014.880671
Мета-анализ 2018 года: "The effect of ginger supplementation on serum C-reactive protein, lipid profile and glycemia: a systematic review and meta-analysis", опубликованный в журнале Food & Nutrition Research, показал, что 1-2 г имбиря в день значительно снижает уровень С-реактивного белка в сыворотке крови и улучшает показатели сахара в крови.
Мета-анализ 2019 года: "The effects of ginger intake on weight loss and metabolic profiles among overweight and obese subjects: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials" в журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition показал, что потребление имбиря приводит к статистически значимому снижению массы тела, соотношения талии и бедер (WHR) и инсулинорезистентности (HOMA-IR).
Ссылка: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2018.1427044
Главный минус:
❌ Сильно раздражает слизистую ЖКТ, много строгих противопоказаний (гастрит, язва, желчнокаменная болезнь, прием антикоагулянтов).
🥕5. Морковь (ГИ сырой=16, вареной=35-49)
Классический и надежный источник витаминов для повседневного здоровья.
✅ Доступный всем и богатый источник бета-каротина, который поддерживает зрение и здоровье кожи (бета-каротин в организме превращается в витамин А).
✅ Морковь так же содержит витамины В, Е, РР, К, С, минералы — калий, фосфор, железо, медь, йод, цинк, хром, никель и фтор.
✅ Регулярное употребление моркови помогает снизить уровень холестерина, что предотвращает развитие атеросклероза, инсульта и инфаркта.
✅ Морковь — источник калия, благодаря которому улучшается кровообращение и снижаются нагрузки на сердечно-сосудистую систему.
✅ Вещество кумарин в моркови способствует уменьшению гипертензии и защите здоровья сердца.
Осторожно:
❌ При ежедневном употреблении большого количества моркови (больше двух штук) может возникнуть каротинемия — кожа и белки глаз приобретают желтовато-оранжевый цвет.
❌ Употребление моркови следует ограничить при обострениях болезней желудочно-кишечного тракта (большое количество нерастворимых волокон) и печени
❗ Имейте в виду, что максимальное количество полезных веществ сохраняется в сырой моркови, тогда как при тепловой обработке большая часть из них разрушается.
6. Редька / Дайкон (ГИ=15)
✅ Редька и дайкон богаты витаминами (С, витаминами группы В) и минералами (калий, магний).
✅ Содержит ферменты (мирозиназа), которые помогают переваривать тяжелую пищу и стимулируют желчеотток.
✅ Все сорта редьки обладают антибактериальными и противовирусными свойствами. В составе редьки содержатся биофлавоноиды — вещества, стимулирующие функцию лёгких и снижающие частоту приступов астмы.
✅ Природный антисептик бладает противовоспалительными свойствами. Противовоспалительные соединения в составе сока, корней и листьев различных сортов редьки помогают замедлить процессы хронического воспаления в организме.
✅ В составе редьки присутствует витамин C, который способствует укреплению иммунитета, помогает организму в производстве лейкоцитов и оказывает антиоксидантное действие.
✅ Амилаза, протеаза и другие ферменты, участвующие в процессе расщепления углеводов и белков, входят в состав редьки и делают этот продукт очень полезным для тех, кто страдает от проблем с пищеварением.
Осторожно:
❌Агрессивен для ЖКТ при любых воспалительных заболеваниях (гастрит, язва, панкреатит, эрозивный эзофагит, гепатиты).
❌Нельзя при подагре, тяжёлых заболеваниях сердца и почек, во время беременности!
❌Противопоказана при индивидуальной непереносимости и аллергических реакциях.
❌Кроме того, противопоказан при заболеваниях щитовидной железы, поскольку содержит соединения, влияющие на усвоение йода.
🥔 7. Картофель (ГИ вареного=70-80, холодного=55-65)
Почему на седьмом месте?
🤷♀️ Его польза очень сильно зависит от способа приготовления!!!
Подробнее о картофеле можно прочитать тут: https://dzen.ru/a/aRINnxJ9amwd5xNt?share_to=link
✅ Отличный источник калия и витамина С (особенно молодой картофель). При охлаждении образует полезный устойчивый крахмал.
✅ Сытный и универсальный.
❗❗❗ Мгновенно превращается во вредный продукт: чипсы, картофель фри… Картофель в сочетании с маслом, соусами и большими порциями может привести к превышению суточной нормы калорий. Ключевую роль играет не сам картофель, а общая калорийность рациона.
Осторожно, если у вас:
❌ Сахарный диабет и/или ожирение
❌Гастрит с пониженной кислотностью и атрофический гастрит
❌Хронические заболевания почек на поздних стадиях (когда необходимо строго ограничивать потребление калия)
❌Приём бета-блокаторов (при патологиях сердца и сосудов) —эти препараты приводят к повышению содержания калия в крови, а картофель также богат этим элементом. Есть риск развития гиперкалиемии.
"Менее полезный" в этом списке не значит "вредный". Картофель, приготовленный на пару и охлажденный для салата, будет очень полезен. Но в среднем, по совокупности свойств и ограничений, он уступает своим более уникальным "товарищам".
Путь к успеху - разнообразие и чувство меры!
Каждый овощ уникален. Чередуя их в своем рационе и правильно готовя, вы получаете максимальную пользу для здоровья без рисков.
Поделитесь своим мнением и опытом в комментариях!
Была ли статья полезной для вас?
Какие блюда из вышеперечисленных овощей вы часто готовите?
Спасибо!!💖💖
Еще больше полезной информации на моем канале! Подписывайтесь!
С заботой о вас,
Ксения Иванова, нутрициолог, психолог 💖