Добавки для улучшения сна: что работает, а что — нет

Плохой сон стал привычной проблемой для многих: стресс, экранное время, сбитый режим — всё это мешает полноценно отдыхать. Когда не помогают режим и гигиена сна, люди обращаются к добавкам. Разберём самые популярные — и выясним, чего от них ждать на самом деле.

Важное предупреждение

Прежде чем принимать любые добавки:

• проконсультируйтесь с врачом — особенно если у вас хронические болезни, вы принимаете лекарства или беременны;
• не заменяйте добавками назначенное лечение — они не являются лекарством;
• соблюдайте дозировки: избыток даже «безопасных» веществ может навредить.

Какие добавки чаще всего используют

1. Мелатонин

Что это: гормон, регулирующий циркадные ритмы (цикл «сон‑бодрствование»).

Как работает:

• сигнализирует организму, что пора спать;
• сокращает время засыпания;
• помогает при смене часовых поясов.

Когда может помочь:

• при jet lag (синдроме смены часовых поясов);
• при сдвинутом режиме (например, работа в ночную смену);
• при возрастной нехватке мелатонина (у пожилых выработка снижается).

Нюансы:

• не «усыпляет» — лишь настраивает биологические часы;
• эффект индивидуален: у одних работает хорошо, у других почти не заметен;
• долгосрочная безопасность не изучена — не стоит принимать месяцами без контроля врача.

Обычная доза: 0,5–5 мг за 30–60 минут до сна.

2. Магний

Что это: минерал, участвующий в сотнях биохимических реакций, в том числе — в регуляции нервной системы.

Формы: цитрат, глицинат, малат, оксид (у них разная биодоступность).

Как работает:

• снижает уровень кортизола (гормона стресса);
• расслабляет мышцы;
• поддерживает работу GABA — нейромедиатора, успокаивающего мозг.

Когда может помочь:

• при мышечных судорогах и напряжении;
• при тревожности и «мысленной жвачке» перед сном;
• при лёгкой бессоннице на фоне стресса.

Нюансы:

• эффект накопительный — может потребоваться 2–4 недели;
• высокие дозы вызывают диарею (особенно оксид магния).

Обычная доза: 200–400 мг элементарного магния вечером.

3. Глицин

Что это: аминокислота, которая действует как мягкий тормозной нейромедиатор.

Как работает:

• снижает психоэмоциональное возбуждение;
• улучшает когнитивные функции;
• мягко успокаивает без сонливости днём.

Когда может помочь:

• при повышенной тревожности;
• при переутомлении и «перегрузке» информацией;
• детям и подросткам (по назначению врача).

Нюансы:

• не вызывает привыкания;
• эффект умеренный — не подойдёт для тяжёлой бессонницы.

Обычная доза: 1000–3000 мг за 30–60 минут до сна.

4. 5‑HTP (5‑гидрокситриптофан)

Что это: предшественник серотонина и мелатонина.

Как работает:

• повышает уровень серотонина — «гормона радости»;
• косвенно поддерживает выработку мелатонина;
• может улучшать настроение и снижать тревожность.

Когда может помочь:

• при бессоннице на фоне тревожности или лёгкой депрессии;
• при нарушениях сна из‑за хронического стресса.

Нюансы:

• не сочетается с антидепрессантами (SSRI, MAOI) — опасно!;
• может вызывать тошноту на старте приёма;
• данных о долгосрочной безопасности мало.

Обычная доза: 50–200 мг за 1–2 часа до сна.

5. Валериана + пассифлора

Что это: растительные экстракты с успокаивающим действием.

Как работает:

• снижают возбудимость нервной системы;
• укорачивают время засыпания;
• уменьшают ночные пробуждения.

Когда может помочь:

• при лёгком беспокойстве и нервозности;
• при ситуационной бессоннице (экзамены, перелёт).

Нюансы:

• эффект слабее, чем у фармпрепаратов;
• у некоторых вызывает сонливость днём.

Обычная доза: согласно инструкции (экстракты варьируются по концентрации).

6. L‑теанин

Что это: аминокислота из зелёного чая, обладающая успокаивающим действием без сонливости.

Как работает:

• повышает альфа‑волны мозга (состояние расслабленного бодрствования);
• снижает реакцию на стресс;
• может улучшать качество сна при приёме вечером.

Когда может помочь:

• при «мысленной карусели» перед сном;
• при стрессе без выраженной сонливости.

Обычная доза: 100–200 мг вечером.

Что ещё влияет на эффективность

1. Время приёма
   мелатонин — за 30–60 мин до сна;
   магний, глицин, 5‑HTP — за 30–90 мин;
   растительные экстракты — за 30–60 мин.
2. Дозировка
   начинайте с минимальной, постепенно повышая при необходимости;
   не превышайте рекомендованную дозу.
3. Сочетаемость
   некоторые добавки усиливают друг друга (например, магний + глицин);
   другие — конфликтуют (5‑HTP + антидепрессанты = опасно!).
4. Образ жизни
   добавки не заменят гигиену сна: тёмная комната, прохлада, отказ от экранов за 1–2 часа до сна;
   кофеин, алкоголь и поздний ужин сводят эффект к нулю.

Когда добавки не помогут (и что делать)

Добавки — не панацея. Обратитесь к врачу, если:

• бессонница длится больше месяца;
• вы часто просыпаетесь посреди ночи и не можете уснуть;
• есть храп, остановки дыхания во сне (апноэ);
• сонливость днём не проходит даже после «хорошего» сна;
• появились новые симптомы (боль, тревога, потеря веса).

Что попробовать вместо (или вместе):

• когнитивно‑поведенческая терапия бессонницы (КПТ‑И);
• коррекция режима (ложиться и вставать в одно время);
• светотерапия утром;
• умеренная физическая активность днём.

Вывод: как принимать разумно

1. Сначала — гигиена сна. Без неё добавки работают слабо.
2. Консультация с врачом. Особенно если есть болезни или приём лекарств.
3. Одна добавка за раз. Не смешивайте всё сразу — оцените эффект каждого средства.
4. Курс 2–4 недели. Многие вещества работают накопительно.
5. Слушайте тело. Если стало хуже — прекратите.
6. Не ждите чуда. Добавки поддерживают, но не лечат тяжёлую бессонницу.

Если материал был для вас полезен — поддержите автора и канал любой суммой по ссылке:

https://dzen.ru/sovetizdorovia?donate=true

Обязательно подпишитесь на канал, так как большинство публикаций Дзен показывает только подписчикам.

Информация в статье носит ознакомительный характер и не является руководством к действию. Необходима консультация специалиста.