Подумал недавно, что сегодня я чувствую себя лучше, чем 15 лет назад.
Конечно, с возрастом мозг🧠 не даёт пить🍷, как в молодости, куролесить до утра и заставляет себя «экономить», но занятие фридайвингом однозначно посодействовало укреплению здоровья!
Итак, этот пост про прикладное значение фридайвинга, а конкретно про влияние задержек дыхания на организм, которые запускают целый комплекс полезных адаптаций️.
✅️ Тренировки #апноэ активируют парасимпатическую систему, вызывая брадикардию. По данным исследования "Cardiovascular and Respiratory Responses during Breath-Holding in Humans" (Эдинбургский Университет, Великобритания, 2017 г.), частота сердечных сокращений может уменьшаться на 10-20% ⬇️, что снижает нагрузку на сердце и улучшает его энергоэффективность.
✅️Дыхательные мышцы, в том числе диафрагма, становятся сильнее и выносливее благодаря снижению частоты дыхания между задержками.
✅️ Улучшение кислородного обмена и работа с гипоксией тренируют организм использовать кислород максимально эффективно 🔄. Это положительно влияет на общую выносливость и восстановление. Этот факт подтвердило исследование "Role of Spleen Contraction in Human Breath-Hold Diving" (Институт спортивной медицины и Лундский университет, Швеция, 2001 г.).
Долгосрочные эффекты тренировок с задержками дыхания.
️🫀Сердце
Исследование "Influence of Repeated Apnea on Heart Rate Variability in Trained Divers" (Университет Болоньи, Италия, 2020 г.) показало: многократные задержки дыхания улучшают вариабельность сердечного ритма — маркер баланса нервной системы и здоровья сердца ⚖️. Тренировки укрепляют мышцы сердца и повышают его устойчивость.
🫁Лёгкие
По данным исследования "Effects of Apnea Training on Lung Function in Freedivers" (Университет Порту, Португалия, 2014 г.), регулярные тренировки увеличивают жизненную ёмкость лёгких на 10–15% 📈. Это результат укрепления дыхательных мышц и повышения эластичности лёгочной ткани.
⚡️ Общая выносливость
Работа с гипоксией улучшает физическую силу и ускоряет восстановление после нагрузок.
Приведу примерный план моих тренировок с многократными короткими задержками дыхания.
Главная идея — постепенное увеличение времени задержек дыхания и объёма работы без гипервентиляции и с полным контролем состояния 🧘♂️
1️⃣ Дыхательная подготовка к основной тренировке в течении 5-10 минут
- Лёгкий заплыв, расслабление 🏊♂️
- Медленные глубокие вдохи и выдохи, чтобы подготовить лёгкие и организм 🌬
300 м/вдох через 5-7-9-11 гребков
2️⃣ Многократные короткие задержки
- Серия задержек в статике — 1,5-2 минуты задержки/выдох/вдох/снова задержка 1,5 -2 минуты
Работаю 10-15 минут
3️⃣ Восстановление дыхания между подходами
- Мягкое, ровное дыхание без резких вдохов и гипервентиляции в технике квадратного дыхания с учетом индивидуальных "настроек".
Так что, друзья, и наука 📚, и личный опыт доказывают: тренировки с задержками дыхания реально улучшают самочувствие, укрепляя сердце️, лёгкие и повышая выносливость!
Пусть каждая ваша тренировка будет вкладом в крепкое сердце, эластичные лёгкие и уверенность в своих силах! ✨
