Давайте вспомним что обычно все говорят: "После института обмен веществ замедлился, теперь я набираю вес ото всего", "Раньше я был молодой, все сгорало, сейчас обмен веществ замедлился" и т.п.
Но если честно, то дела с основным обменом веществ (метаболизмом) обстоят иначе 👇
1️⃣BMR (основной обмен веществ) остается неизменным с 20 до 60 лет. В исследование 2021 г. провели анализ людей от младенцев до пожилых возраста 95 лет. И нам показали, что с 20 до ~ 60 лет базовый обмен веществ почти не меняется.[Другие исследования так же подтверждают данную информацию]
📚 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8370708/
2️⃣После 60 лет метаболизм действительно начинает снижаться, но это связано не с возрастом "по паспорту", а в том числе с уменьшением мышц и активных тканей.
📚 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19698803/
3️⃣"Медленный метаболизм" в привычном понимании у большинства - это на самом деле просто меньше бытовой активности (NEAT). Люди с возрастом больше сидят, меньше ходят, меньше в принципе двигаются и меньше занимаются спортом (если вообще занимаются)
То есть расход энергии падает, а калорийность еды в лучшем случае остаётся прежней.
📚 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10445668/
4️⃣Недосып так же вносит сюда свой вклад:
Мало спишь ⬆️грелин (хочется есть), ⬇️лептин (нет насыщения) ⏩ ешь больше и чаще.
📚https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15583226/
📚https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36404495/
5️⃣Так называемая разница между "быстрым" и "медленным" метаболизмом обычно вообще не существенная. Обычно это 50-150 ккал в день. То есть на самом деле все таки проблема не в метаболизме, а в привычках.
💡 Так что запомните, наш с вами метаболизм не "ломается" после 25–30 лет. Просто мы начинаем меньше двигаться, хуже спать и иногда переедать "по привычке"
P.s. Метаболизм реально начинает снижаться только после 60 лет, и то не катастрофически - примерно на 0,7% в год.
Так что если тебе 30–40 лет, то вообще не страшно, всё в порядке, просто добавь активности.