Народ, всем привет. Мы с вами знаем, что плавание один из самых полезных и безопасных видов физической активности, т.к. оно укрепляет мышцы, развивает дыхательную систему, улучшает осанку и даже помогает снять стресс. Однако для многих начинающих поход в бассейн может превратиться, наоборот, в стресс, а неправильная техника, неудачная экипировка, ну или просто неуверенность в воде помешают получить удовольствие и какой-то видимый результат. Давайте сегодня мы разберём самые распространённые ошибки новичков и постараемся их исправить.
1. Отсутствие разминки перед заплывом
Многие считают, что плавание само по себе достаточно мягкая нагрузка и не требует подготовки, и это заблуждение. Без разминки мышцы остаются «холодными», а суставы неразогретыми, что повышает риск судорог и травм. Кроме того, неподготовленный организм тратит больше сил в первые минуты тренировки. Поэтому, перед входом в воду уделите 5–10 минут лёгкой разминке, повращайте плечами, выполните махи руками и ногами, наклоны и приседания. После этого можно сделать несколько движений в воде у бортика, чтобы привыкнуть к температуре и активизировать дыхание.
2. Неправильное дыхание
Кстати, о дыхании, одна из главных трудностей у новичков это сбитый ритм дыхания. Многие стараются дышать ртом и носом одновременно или, наоборот, задерживают дыхание слишком долго. В результате у вас нехватка кислорода, быстрая усталость и паника. При плавании вдох делается ртом над водой, а выдох под водой через нос или рот. Попрактикуйте дыхание отдельно, просто стоя у бортика, опускайте лицо в воду и спокойно выдыхайте, затем поднимайте голову и вдыхайте. Постепенно выработается автоматизм, и дыхание станет естественным.
3. Излишнее напряжение тела
Страх воды или желание «плыть быстрее» часто заставляют новичков напрягать всё тело, а это приводит к тому, что человек буквально «тонет» от собственной зажатости, руки и ноги работают неэффективно, а движения теряют плавность. Помните, главное правило в воде расслабление, вспомните, что вода держит вас сама. Попробуйте просто лечь на воду, раскинув руки и ноги, почувствуйте поддержку воды. Затем постепенно начинайте движение, сохраняя лёгкость и плавность.
4. Ошибки в работе ног
Ноги у начинающих часто двигаются либо слишком активно, либо, наоборот, почти не участвуют в плавании. При этом энергия расходуется впустую, а продвижение вперёд минимально. В том же плавании кролем и на спине удары ногами должны быть короткими, ритмичными и исходить из бедра, а не колена. Попробуйте упражнение с доской, держитесь руками за доску, а ногами выполняйте плавные движения, стараясь не бить по воде, а двигаться в её толще.
5. Слишком высокое положение головы
Новички часто поднимают голову, боясь набрать воды в рот или нос. Это приводит к неправильному положению тела, когда таз и ноги опускаются вниз, сопротивление воды растёт, и плыть становится гораздо тяжелее. Держите голову так, чтобы взгляд был направлен вниз, а не вперёд. Представьте, что ваша шея это продолжение позвоночника. Тогда тело примет более горизонтальное положение, и вы будете скользить по воде, а не «пробираться» через неё.
6. Несогласованная работа рук и ног
Многие новички совершают хаотичные движения, не синхронизируя работу конечностей. В итоге тело теряет баланс, а скорость и устойчивость снижаются, и тут важно соблюдать ритм. Например, при плавании кролем вдох делается после каждого третьего или пятого гребка, а ноги всё время работают в равномерном темпе. Полезно тренировать каждое движение отдельно, сначала отрабатывать руки с колобашкой между ног, затем ноги с доской, а потом соединять всё в единое целое.
А если вы только мечтаете похудеть, убрать лишний жирок на боках, поправить свою фигуру и привести мышцы в тонус, то вот вам наша новая книга Теория Фитнеса. Обезжиривание. Как правильно выбирать продукты, все о БЖУ и калориях, спортивном питании, как правильно тренироваться и составлять свои программы тренировок, и как потом плавно и нежно выйти с диеты.
7. Игнорирование техники поворотов и стартов
Некоторые новички плывут от бортика до бортика, не используя правильные повороты. Это снижает эффективность тренировки и ломает ритм. Учитесь делать повороты кувырком (флип-тёрны) или касанием рукой, если вы только начинаете. Потренируйтесь под контролем тренера, чтобы отрабатывать движения безопасно. Также полезно освоить правильное отталкивание от бортика, т.к. оно помогает быстро набрать скорость после старта или поворота.
8. Неподходящая экипировка
Неправильные очки, неудобная шапочка или слишком свободный купальник могут доставлять дискомфорт и отвлекать от техники. Выбирайте очки, которые плотно прилегают, но не давят. Шапочка должна надёжно фиксировать волосы и не сползать. Купальник или плавки могут быть облегающие, но не стесняющие движений. Если вы занимаетесь регулярно, стоит приобрести ласты, доску и колобашку для разнообразия тренировок.
9. Отсутствие регулярности и системности
Некоторые приходят в бассейн от случая к случаю, ожидая быстрых результатов, но плавание требует систематичности. Без регулярных тренировок мышцы и дыхание не успевают адаптироваться, техника забывается. Составьте расписание занятий, хотя бы два-три раза в неделю. Начинайте с коротких дистанций, постепенно увеличивая нагрузку. Фиксируйте прогресс, например, с помощью секундомера или приложения. И вот уже регулярность и осознанный подход дадут ощутимые результаты уже через несколько недель.
10. Недооценка роли тренера
Многие считают, что плавание можно освоить самостоятельно. Однако без внешнего взгляда сложно заметить собственные ошибки и скорректировать технику. Поэтому, хотя бы на первых этапах стоит взять несколько занятий с тренером, он поможет поставить дыхание, скорректировать движения и подобрать оптимальный стиль плавания. Это сэкономит время и убережёт от неправильных привычек, которые потом трудно исправить.
Кстати, Мы тут завели новый канал, Каморка программиста, про создание сайтов, продвижение, рекламу и дизайн. Кому интересно, ждем вас в гости, ну и просто поддержать автора подпиской для старта. Заранее благодарен!